Обучението по Табата е изключително ефективен, изключителен резултат за кратко време
Обучението по табата е форма на упражнение от само 4 минути (!), Чиято същност е, че като интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) помага за изгаряне на мазнини и постигане на възможно най-доброто физическо състояние с много кратки, но много интензивни упражнения .
Упражненията Табата станаха изключително популярни през последните години, което не е чудно, тъй като не отнема много време, но все пак е добре направено (това е много важно!) Изключително ефективно. (Толкова за доста прозрачния аргумент „Нямам време да се движа“ така или иначе.)
Произход
Накратко, историята на Tabata е, че е кръстена на японски лекар д-р Izumi Tabata, който с помощта на екипа на страната за бързо пързаляне с кънки изучава ефективността на тренировъчните планове.
Игнорирайки сложните детайли, основната идея беше да се постигне баланс между тренировъчните елементи с по-ниска и по-висока интензивност.
За да направи това, той раздели отбора на две групи за период от шест седмици. Единият правеше едночасова тренировка с умерена интензивност 5 пъти седмично, докато другият правеше тренировка с висока интензивност 4 дни в седмицата само за 4 минути.
В края на тестовете беше установено, че съгласно метода Tabata анаеробното представяне на обучителите се е увеличило с 28 процента, VO2 макс. (което дава максимално количество кислород, което тялото може да поеме и транспортира) се е подобрило с 15 процента. В другата група VO2 max се е увеличил, но само с 10 процента, докато анаеробните характеристики не са се променили.
Какво е тренировка Табата?
Въпросът е, че се редуват 20 секунди изключително интензивно движение и 10 секунди почивка, но само за общо 4 минути (т.е. самата тренировка е разделена на 8 етапа).
Както вече писахме, това постига баланс между тренировъчните елементи с по-ниска и по-висока интензивност. Предимството на първия очевидно е, че е по-лесно да се издържи, докато вторият увеличава мускулната маса.
Само 4 минути интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). През това време редуваме два етапа: има интензивно движение за 20 секунди и пауза от 10 секунди след това.
Цикълът трябва да се повтори осем пъти (като по този начин излиза 4 минути), изследователите казват, че тази „толкова кратка, толкова интензивна“ тренировка струва повече за аеробните и анаеробните процеси на производство на енергия от тялото, отколкото да правите кардио тренировка с умерена интензивност за час (тоест бихме тичали например).
Всичко това е възможно, тъй като почивката трае само наполовина по-дълго от упражненията, така че телата ни нямат шанс да се регенерират напълно, което означава, че достигаме максимално усвояване на кислород малко след около половин серия.
Предимството на обучението по Табата,
че не е задължително да изисква специално оборудване, може да се справи отлично със собственото си тегло, но който иска може да използва скачащо въже, бокс или да използва кардио машини. Друго предимство е, че тренировката табата може да се прави у дома.
Тренировка в комбинация с гири
Ако вече сме тук, особено интересно е да сдвоите табата с гиря, за да изравните практически.
Има много предимства за тренировките с гири, сега бързо ще изброим само няколко от тях:
- производство на електроенергия
- изгаряне на мазнини
- изграждане на мускули
- не е нужно да тренирате на скучни машини и да насочвате движенията си
- като тренировка с тежести, съчетана с подходяща диета, ефективно я консумира