Обучението ми за хаос; ) Началото
Обучението ми за хаос.;)
на Път към 83 »29 септември 2019 г. 11:17 ч
Здрасти,
Аз съм Бен 41 години 183 висок, в момента 95 кг обиколка на талията 95см.
Не съм класическият културист, но целта ми е по-добра физическа форма.
В началото на 2016 г. все още тежах 126 кг, след което с промяна в диетата намалих до 116 до 2019 г.
От началото на годината тренирам отново и се храня с високо протеинова диета с ниско съдържание на мазнини.
За съжаление теглото ми е застояло за около 2 месеца, с 2200-2300 ккал след 7-8 месеца. придържането към диетата също става все по-трудно, а приемането на "мами" също за облекчаване на настроението.
Когато тренирах, започнах с класически план на GK-Studio, а след това преминах към упражнения от моята фитнес фаза в 0s, по-скоро в съответствие с мотото, което ми харесва.
Като майстор със съпруга и деца, имам време само за студиото два пъти седмично, което след това използвам широко, плюс два пъти си взимам у дома за мотора или велоергометъра.
Наслаждавам се на моя "хаос" Планът за обучение в момента е в сила
Загрявка
10-15 минути кростренажор или гребен ергометър
гръден кош
5x 10-15 лежанки (+2 x20WH подгряващи комплекти без тежест) 45-55kg в зависимост от дневната форма (теглото също трябва да бъде безопасно в 5-ия набор по повторение на лекаря.) Алтернативно, в зависимост от желанието, гребане на машина с ударна сила,
или преса с дъмбели
ход
5x12-15
Издърпвания на изтегляща машина (3 х широк стандартен захват 2 х плътно с позиция на захвата към тялото) и спадове в суперсета Поддържа се с 35-50 кг в зависимост от дневната форма
Алтернативно гребане на камиони и въжета
Назад 2
5x12
Мъртва тяга 50-70кг
крака
5x15
Преса за крака в суперсет с телета 140-150 кг+
комплект за загряване 100кгх20
Като алтернатива, клякания и удари
Крака 2
2x15
Сгънати крака и разтегатели в седнало положение около 70 кг
корем
5x15
Ситуации + алтернативно упражнение, свиване на кабела,
Вдигнете краката си върху теглича или дъската
Хиперекстензии
5x15
Двете страни и прави
Кростренажор 30-45 минути
Комбиниран кростренажор и стълбищен ръководител или гребен ергометър за 15 минути всеки
Следва сауна за релакс.
Работя с относително голям обем и по-малко тегло, защото на следващия ден трябва да съм във физическа форма, напр. понякога трудно за повдигане, 9-10,5 часа дни.
Тъй като имах много проблеми с гърба с високото си телесно тегло, фокусът е върху стабилизацията на ядрото и укрепването на краката.
Средносрочната цел е по-условно състезание като напр. триатлон, като малка мотивационна помощ до тежестта.
Ще съм благодарен за съвети срещу диетичното плато и срещу нарастващата раздразнителност в калориен дефицит, както и за тренировки.
PS. От 1998 до 2010 г. редовно тренирах 4-5 пъти седмично в 3-посочното състезание и затова не съм напълно неопитен.
Поздрави от южната част на Долна Саксония.
Бен