ОБУЧЕНИЕ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (ХИТ) - АРСЕНАЛЪТ НА ТИТАНИТЕ
Използвайте браузър остаряла. Актуализирайте браузъра си за подобрено изживяване.
Оставете вашия имейл адрес, за да получавате новини и информация
ОБУЧЕНИЕ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (ХИТ) - АРСЕНАЛЪТ НА ТИТАНИТЕ
ОБУЧЕНИЕ ЗА ВИСОКА ИНТЕНЗИВНОСТ (ХИТ) - АРСЕНАЛ ТИТАНИ
Целта е добра предварителна подготовка и единична функционална серия, в която целевата група ще премине към мускулно изтощение.
Въпреки че това са основните фактори, ефективността и напредъкът зависят от голям брой фактори.
Темпо е специфичен HIT елемент, трябва да е някъде около 1-2 секунди от положителната страна, 1 секунда от свиването, 4 секунди от отрицателната страна.
Положителната част (свиване) трябва да се направи експлозивно, поддържайки за 1 секунда силно свиване в максималната точка, а отрицателната част (разтягане) трябва да се извършва бавно и контролирано, водеща до максималната точка на опън, без блокиране и сила стави.
Отопление
Жизненоважен фактор, често пренебрегван, 5-10 минути кардио упражнения, последвани от динамично разтягане и предварителни серии.
Динамично разтягане
Всички тренировки трябва да бъдат предшествани от кратка (3-5 минути) рутинна динамична стречинг, за да се максимизира връзката мозък-мускул и допълнително да се подготви целевата група за тренировка. Като пример, не забравяйте загрявката, която всички правехме/правехме преди спортни класове само както в този случай, структурирана около целевите групи.
Предварителни серии
Поредицата, предшестваща основното упражнение, ще се изпълнява на брой 2-3 с по-ниско тегло прогресивно увеличавано, без да се изчерпва до максимум 12 повторения, не се стремим да се уморяваме или да се изтощаваме предварително, а само да максимизираме връзката на мозъчния мускул и за да подготви тялото за особено интензивни усилия.
Мускулно изтощение
Никога не е имало забележим напредък в зоната на комфорт, наложително е непрекъснато да се опитваме да разширяваме границите си и да движим мускулите си до временно изтощение, за да можем да се развиваме.
Например, ако постоянно тренирате в диапазона от 6-10 повторения, без никога да се опитвате да го правите на 11-и, тялото няма причина да става по-голямо, по-силно, надхвърлящо сегашния си капацитет.
Изборът на правилното тегло
Броят на повторенията трябва да бъде между 6-10.
Важно е да не се превишава максималният брой повторения без помощта на спотър или техники за повишаване на интензивността и да не падне под минималния брой.
Отбележете напредъка и следвайте прогресивния растеж
Трябва да се отбележи всичко от броя на повторенията на килограм, използван до вида на изпълняваното упражнение, докато непрекъснато ще се стремите последователно да достигнете различни ъгли, в които да стимулирате мускулите, променяйки упражненията и техния ред, където е подходящо.
Постоянно се стреми да увеличава използваните тежести и броя повторения, за да принуди тялото да се адаптира към по-силен стимул, като по този начин увеличава силата и мускулната маса.
ТЕХНИКИ ЗА УВЕЛИЧАВАНЕ НА ИНТЕНЗИТЕ:
Предварително изтощение
Особено ефективна и често пренебрегвана техника, с много приложения, както за предотвратяване на наранявания, така и за увеличаване на интензивността.
Вместо това този фактор може да има и отрицателни ефекти при определени обстоятелства, ограничавайки нашия напредък.
В случай на сгъване на коляното, би било идеално да ги запазите като последно упражнение, както поради факта, че те не могат да бъдат ефективно изпълнени до пълно изтощение, така и поради избягването на много тежките тежести, които придружават това упражнение (ако започнем с тяхната почивка) и поставете нежелан стрес върху гръбначния стълб и нервната система.
В сцеплението нещата стоят малко по-различно и затова устройствата винаги ще превъзхождат свободните тежести, що се отнася до изолацията.
Максималният брой повторения и общото използвано тегло ще бъдат изключително ограничени от точката на изчерпване на бицепсите като вторична група, набрана в този случай, ограничавайки потенциала за пълна експлоатация на гърба.
В случая, споменат по-горе, за да се стимулира по-добре гърба, без да се набира бицепс, изолиращи упражнения като пуловер на Nautillus, пуловер с дъмбел, пуловер на кабели.
Принудителни негативи
Една от основните техники за увеличаване на интензивността на тренировка са принудителните техники.
За бицепсовите флексии с дъмбели например, когато стигнем до точката, в която вече не можем да правим контракция (флексийната част на ръката), ние си помагаме от положителната страна с противоположната ръка до точката на максимално свиване, а след това сваляме тежестта без помощ, като по този начин правим някои принудителни отрицателни повторения, ние взимаме интензивността на друго ниво.
Пауза 10-15 секунди
Изключително просто, след достигане на точката на изтощение, направете кратка почивка от 10-15 секунди и след това продължете, докато продължите до изтощение.
Измамени повторения
Противно на общественото мнение, измамените повторения играят важна роля. След като достигнете прага на пълно изтощение с безупречно изпълнение, препоръчително е да опитате няколко измамени повторения, като леко намалите амплитудата на движението и темпото.
Работи със спотър
И двете за увеличаване на интензивността чрез помощта, предлагана при последните повторения, до избягване на наранявания, съвместната работа с партньор е жизненоважен елемент за качествено обучение по HIT.
"ИДЕАЛНО ОБУЧЕНИЕ"
Примерът по-долу е представянето на идеалната рутина, предлагана от Майк Менцер в книгата му "Heavy Duty".
Ден 1
Гърди: 1. Трептене с дъмбели, пърхане по кабела или пърхане по устройството
В супермножество с.
2. Наклонени тласъци.
Рамене: 1. Странични асансьори с гири или на устройството
2. Обратни колебания за задния делтоид
Трицепс: 1. Френска преса за седене или суперсекция за трицепс с.
2. Паралелни плувки
Ден 2
Гръб: 1. Пуловер с дъмбел или уред
В супермножество с.
2. Тесно сцепление на устройството
3. Гребени с гира
Трапец: 1. Повдигане на раменете с дъмбели, гира или на устройството.
Лумбална: Хиперекстензия или изправяне
Бицепс: Флексии с дъмбели или гири.
Ден 3
Крака: 1. Разширения на квадрицепса към устройството
В супермножество с.
2. Преса за крака или колене
3. Флексия на бицепс на бедрената кост с дъмбел или на машината
4. Повдигане на крака
Корем: 1 Корем просто слънце
Въпреки че в тренировките на Mentzer се препоръчват суперсетове, аз лично не съм съгласен с тази техника, защото тя значително намалява потенциала за достигане на максималната точка на мускулно изтощение.
Горният пример е рутина за цяла седмица, като останалите дни са почивка или 1-2 кардио сесии за здравето на сърдечно-съдовата система.
Диетата трябва да бъде перфектно подготвена, почивните дни и сънят трябва да се спазват толкова стриктно, колкото самите тренировки.
Добавките отново играят важна роля, защото ние "тестваме" нашите граници всеки път и постоянно трябва да даваме 100%.
Основни минерали като цинк и магнезий и дори a Преди тренировка те понякога са незаменими, за да поддържат интензивността на всяко обучение постоянно.
Също комплекс от Витамин В, ще бъде показан за улесняване на възстановяването на нервната система.
Въпреки че тази рутина е за напреднали, нейните вариации могат да направят чудеса за начинаещи, с по-голям акцент върху предишната серия, без да падат под 3 комплекта на упражнение и да намалят разминаването в теглото, използвано между тях и основните серии.
Сега наистина нямате оправдание да не станете всички "чудовища".: P
От Aurelian T. Coroiu
Код 20% отстъпка Vitabolic продукти: ATC-VTB