Обучение за велосипедисти нагоре съвети, трикове и методи

  • Състезание
  • Тестване
  • обучение
  • хранене
  • пътуване
  • Чакъл
  • обслужване
  • R2C2
×
  • Състезание
  • Тестване
  • обучение
  • хранене
  • пътуване
  • Чакъл
  • обслужване
  • R2C2

Овладяването се изкачва по-бързо: така работи

Планинско обучение за колоездачи: съвети, трикове и методи

Състезанията с велосипеди често се решават, когато движението е нагоре. Тренировъчните групи се разпадат при изкачвания. Нагоре пшеницата е отделена от плявата: Ако стане наистина стръмно, никой не може да се остави да бъде изтеглен в плъзгача, за да спести енергия. Сега се отчита индивидуалното представяне. И обратно, значителни времеви печалби могат да бъдат постигнати в планински терен. Добрата новина е, че представянето в планината може да бъде обучено до голяма степен. Правилното планинско обучение може да бъде от решаващо значение.

велосипедисти

Тествайте състезателния мотор сега без риск! До магазина!

Решаващи фактори за представянето в планината: анаеробен праг и лактат

Изпълнението във всички спортове за издръжливост се определя до голяма степен от аеробната издръжливост. Максималната производителност, която можем да поддържаме за дълъг период от време - поне 20 до 60 минути - определя скоростта на катерене.

Колкото повече действително извършената работа се издига над максималната непрекъсната мощност, толкова повече скоростта трябва да бъде намалена. Освен това трудно можете да се възстановите нагоре. Следователно доброто планинско представяне обикновено е много стабилно, така че е непрекъснато.

Така нареченият индивидуален анаеробен праг (IANS) е решаващ параметър за ефективността. Тази граница между аеробни и анаеробни показатели се записва в науката от лактатния праг (LT, "Lactate Threshold") и "Critical Power" (CP, "Critical Power"). Над IANS се произвежда повече лактат, отколкото мускулите могат да обработят - концентрацията на лактат в кръвта се увеличава значително.

Повишаване на производителността нагоре: планински тренировки на лактатния праг и загуба на тегло

Изпълненията, които надвишават CP, неизбежно водят до изтощение. След откриването на „критичното представяне“, многобройни проучвания показват, че то е тясно свързано със спортните постижения на издръжливост. В някои проучвания ученият Филип Скиба дори е успял да определи индивидуалния анаеробен капацитет, използвайки CP модела и по този начин да определи точното време до изчерпване за всяко изпълнение.

Що се отнася до способността за катерене, яснотата относно „вашия праг“ е особено подходяща, тъй като „червената зона“ над лактатния праг не трябва да бъде надвишавана в дългосрочен план за добро планинско представяне. За да изкачвате изкачвания по-бързо, е необходимо да подобрите представянето на прага - чрез обучение. Има втори начин за подобряване на производителността: отслабнете. Ако трябва да преместите по-малко тегло нагоре за една и съща производителност, вие сте по-бързи.

Сключете RennRad цифров абонамент сега!

Редуване между базова издръжливост и интервални тренировки

Що се отнася до обучението с велосипед, две „истини“ и техните поддръжници се обединяват: Тези, които разпространяват главно големи количества с относително спокойно темпо - и тези, които предпочитат „кратко и упорито“ под формата на интензивна интервална тренировка.

Въпреки това, последните констатации за оптималната интензивност на тренировките често са противоречиви сред много професионални спортисти. Средно те тренират около 20 процента интензивно - 80 процента повече в основната област. Така че в диапазона "GA1" при: 65 до 75 процента от максималната сърдечна честота. Много може да се предположи, че оптималната тренировка с велосипед трябва да бъде преди всичко едно: разнообразна. И двата компонента - достатъчно основно обучение, както и интензивни интервали - трябва да се комбинират.

Изследванията доказват методите за обучение

Някои резултати от проучването също говорят за това. Например това на Stöggl и Sperlich: В своето проучване с 48 спортисти за издръжливост изследователите показаха, че представянето на лактатния праг се е увеличило с 8,1% с поляризирана тренировъчна структура - и по този начин значително повече, отколкото при спортисти, които тренира се само кратко и много интензивно. Друга група спортисти, които са тренирали само „много и дълго“, т.е. в долната част на основата, изобщо не са постигнали промени.

Комбинацията от спокойни и интензивни единици е идеална за подобряване на вашите собствени способности нагоре: Първо, дългите, спокойни тренировъчни единици ви позволяват да адаптирате издръжливостта си под аеробния праг. Метаболизмът на мазнините се подобрява и ефективността се увеличава при ниска интензивност. В същото време се увеличава производителността, от която енергията се осигурява главно от анаеробния метаболизъм.

Участвайте в анкетата и спечелете въглеродна колела от Leeze!

Комбиниране на планински тренировки и хранене: полезни съвети

Особено що се отнася до храненето, не следвайте тенденциите. Няма начин. Някога това беше комбиниране на храна, след това дойде Аткинс, днес палео е цялата ярост. Това означава: човек трябва да яде това, което е ял през палеолита. Месо, риба, яйца, плодове, зеленчуци. Без хляб, без тестени изделия, без мляко, без захар.

Твърдението, че тази „модерна“ храна не е поносима, отдавна е опровергано. В крайна сметка Палео също е вид диета с ниско съдържание на въглехидрати - и всички диети крият еднакви рискове: ако намалите твърде много калории, йо-йо ефектът е неизбежен.

„Диетите нарушават метаболизма на организма до дванадесет месеца“, казва експертът по хранене професор Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн. Спортистите не само консумират повече калории чрез чести тренировки, но и основният им метаболизъм обикновено се увеличава.

В покой мускулите консумират 30 пъти повече енергия от мастната тъкан - един килограм повече мускулна маса увеличава основния метаболизъм с 50 до 70 килокалории на ден. Според Froböse загубата на тегло от 1,5 до два килограма на месец е възможна по здравословен, устойчив начин, нищо повече - следователно отслабването е досадна работа в почти всички случаи.

Специфични тренировъчни стимули: нагоре шофиране на влак през сладки точки

За да се отговори на изискванията за каране нагоре, „твърдите“ компоненти на тренировката трябва да се използват предимно на или малко над IANS. Тази горна "област на развитие" (EB) е между 100 и 110 процента от IANS - тоест 85 до 95 процента от максималната сърдечна честота.

Също така може да има смисъл да се ориентирате към учебното съдържание на професионалистите: Основната част от подготовката на планински специалист са с дължина от осем до 20 минути, постоянни интервали.

Специален фокус може да бъде поставен и върху така наречената сладкарница - на немски грубо „идеална точка“. Интензивността на „сладкото място“ (SST) е от 85 до 95 процента от праговата мощност или: 75 до 85 процента от максималната сърдечна честота. Ако шофирате малко под вашия IANS, такива товари в близост до сладкото място могат да продължат дори до 60 минути.

Това е добър компромис, особено за спортисти с ограничено време - защото тренировката е много ефективна. В нормалния тренировъчен процес интензивността се увеличава, докато основната тренировка преминава на заден план. Тези, които разчитат много на тренировките на сладки точки и разнообразните интервални форми, имат още едно голямо предимство: Не са ви необходими големи планини, за да приложите тази тренировъчна стратегия.

Увеличете представянето нагоре: някои идеи за планинско обучение

1. Сладка точка с ускорения

2 до 3 часа GA1, с два пъти 20 минути 88 до 93% (SST) интензивност, на всеки 5 минути за 15 секунди пълно усилие; Продължителност на почивката 15 минути. С напредването на тренировката 2 пъти по 20 минути могат да бъдат променени на 1 път по 45 минути или дори 1 път по 60 минути.

2.4x8EB

90 до 120 мин. Единица, с 4, макс. 8 минути малко над праговия интензитет (100 до 105%), при около 90% от макс. Сърдечен ритъм; Продължителност на паузата 5 минути. Интензивността е избрана правилно, ако последният интервал може почти да приключи. Тази особено интензивна сесия винаги трябва да се прави след по-тих ден

3. 4 x 6 силова издръжливост (K3) с редуващ се каданс

Пет пъти по пет минути малко под праговия интензитет (приблизително 95%), при около 85% от макс. Сърдечен ритъм; Паузата продължава 3 до 4 минути. Редувайте 60 секунди с каданс от 40 до 60 об/мин, последвани от 30 секунди с 90 до 110 об/мин. Тези интервали в идеалния случай трябва да се изкачват нагоре.

4. 30/10

Два до четири комплекта от шест пъти по 30 секунди доста над IANS (110 до 115%) до макс. Пулс, редуващ се с 10 секунди лесни паузи. Страхотен уред за трениране на експлозивност в непосредствена фаза преди състезание.

Шофиране нагоре: допълнително обучение

Основно обучение

Целенасоченото обучение на основните мускули укрепва много важни мускули, които подобряват предаването на мощност на мотора. Тук има неизползван потенциал за много велосипедисти.

Смяна на позицията

Особено при каране в планината е предимство, ако се чувствате комфортно както в седлото, така и в седлото, за да натоварите временно различни мускули.

Ефективност спрямо теглото

Чрез отслабване могат да се получат големи печалби в темпото на катерене. Например, 70-килограмов ездач при 300 вата е с 1:30 минути по-бърз от 10-килограмов по-тежък състезател при 10-километрово, 5% стръмно изкачване. За най-новите открития относно здравословното отслабване вижте Rennrad 08/2016.

Пейсинг стратегия

Преди тежки състезания в планината, трябва внимателно да инспектирате състезателния профил - и да разработите устойчива стратегия за темпото на състезанието въз основа на собственото си представяне. Това ще предотврати сериозни взломи.