Обучение за треньор на Valeria Ammirato Curves Ден 3 Горна част на тялото - ShapeYOU
Днес отиваме на тренировка за горната част на торса. Още в началото имам подсказка за вас: Част от тялото, която най-често се пренебрегва, са раменете. Те са много важни за права, красива стойка. По-специално трябва да се наблегне повече на задното рамо, тъй като предното рамо вече се тренира в много упражнения за горната част на тялото. При много хора виждам отново и отново, че предното рамо е тренирано твърде много и горната част на тялото виси напред. Също така не тренирам лично ръцете, тъй като те също участват в много упражнения. Но разбира се не бива да ги оставяте и настрана, в края на краищата цялата горна част на тялото трябва да е добре оформена. Паузите между упражненията днес са около 30 секунди, тъй като отделните мускулни групи са по-малки от краката.
Обучение:
- lat pull
3 серии, 12 повторения - Предварително огънато гребане на кабелната ролка
3 серии, 12 повторения - Рамо Суперсет на кабелна ролка
3 серии всеки, 12 повторения - раменни преси
4 серии, 12 повторения - Бицепс/Трицепс Суперсет
3 серии, 15 повторения - дебеломери
3 серии, всеки 15 повторения- Притискания
- Легризи
- планински катерач
Упражнение 1 Издърпване с лат:
В началото правя подгряващ комплект с малко тегло и около 15 повторения. След това увеличавам теглото във всеки комплект. Трябва отново да почувствате това упражнение добре в гърба си и винаги да държите очите си отпред, така че главата да е в продължението на гръбначния стълб.
Упражнение 2 Предварително наведено гребане на ролката:
Гребването на кабелната ролка ми дава по-голяма безопасност в гърба и мога да се концентрирам повече върху силата. Нежно коленичам, навеждам горната част на тялото напред и държа гърба изправен. Може би ще вляза в лек кух отзад. Важно е ръцете да са широки и стълбът да е издърпан до гърдите. Лопатките трябва да бъдат издърпани отзад.
Упражнение 3 рамене Superset на кабелна ролка:
Упражненията за раменете са много важни за стойката, но винаги трябва да бъдете много внимателни с тези упражнения, тъй като лесно можете да нараните рамото си.
Ще започна с повдигане на предната част. Ръцете никога не трябва да са по-високи от ъгъл от 90 °, в противен случай е твърде много на врата. Тогава ще отида направо до задното рамо.
Препоръчвам това упражнение на всички, тъй като то е едно от любимите ми упражнения за задното рамо. В началото вероятно ще усетите това упражнение малко повече в трицепса, но по-късно ще го почувствате в задното рамо. Важно е да се спуснете надолу с ръце и да се освободите от хватката и след това да изтласкате ръцете си нагоре, в противен случай може да ви стисне. Интервалите тук са около 30 секунди.
Трябва да изберете теглото по-лесно, защото е по-важно да почувствате упражнението отново
Упражнение 4 раменни преси:
Фокусът на това упражнение отново е повече върху задното рамо. Важно е ръцете винаги да остават зад главата и лопатките да се съберат. Този път правя 4 сета, защото задното рамо е просто една от най-важните части на тялото ми и трябва да се тренира по-изолирано от предното рамо. Защото това вече е част от много упражнения за горната част на тялото.
Упражнение 5 Бицепс/Трицепс Суперсет:
За бицепсите и трицепсите правя само две упражнения. В много упражнения за горната част на тялото са включени ръцете. В класа по бикини те не трябва да бъдат прекалено изразени, разбира се, но въпреки това добре обучени.
По време на упражнението за бицепс, винаги дръжте ръцете си под ъгъл от 90 °, за да може бицепсът да се тренира изолирано. След това отивам направо към трицепса. Тренирам го индивидуално и правя 15 повторения за всяка страна.
Упражнение 6 Компаси:
Що се отнася до стомаха, трябва да се отбележи, че храненето и гените играят изключително важна роля. Някои трябва да тренират корема си повече, други трябва да тренират по-малко - но това не трябва да липсва.
Изграждам упражненията като вид кръгови тренировки и те протичат гладко. Тренирам тук без тегло, тъй като центърът на тялото трябва да остане тесен и концентрацията трябва да лежи върху доброто телесно усещане. С допълнително тегло може да се случи центърът на тялото да стане по-широк.
Крънч: Аз държа краката си нагоре и никога не свалям напълно лопатките. Това е важно, за да имате постоянно напрежение в стомаха. Когато достигна средата на тялото си, задържам напрежението за няколко секунди, преди да се отпусна отново. Легризи: Или дръпнете двата крака изправени нагоре, или последователно издърпайте левия и десния крак право нагоре, тук можете да се различавате добре и също да играете с повторенията. Например, правя три прави леграиза, а останалите 12 странични. Алпинист: Това упражнение е по-скоро за страничните коремни мускули. Изпълнението на движението може да варира много добре. За начинаещи препоръчвам да се облягате на предмишниците, а напредналите потребители могат да се опрат на ръцете си. Лактите или ръцете трябва да са под раменете.
Целта е да поддържаме гърба изправен, а горната част на тялото стабилна. Винаги си представям, че нищо не може да ме събори, тогава знам, че центърът на тялото ми е наистина твърд.
На свой ред издърпайте дясното коляно към левия лакът и обратно.
След трите упражнения можете да направите почивка. Общо ми трябват 5-10мин за коремна тренировка. В зависимост от това колко време ви отнема почивките, бих ги задържал между 30-60 секунди.
Най-общо казано, мога да препоръчам промяна в диетата само когато става въпрос за стомаха, тъй като това ще ви даде най-добри резултати.