Обучение за сън и бягане ›Съвети за бягане - големият портал за бягане

Спане и бягане: откакто съм с приятели в Андалусия от две седмици, се възхищавам на испанците за тяхната дълга сиеста. Винаги, когато летните жеги се връщат тук, искам ежедневен ритъм като този, който поддържат андалусийците: Ядем в един следобед - тогава е време за сиеста, докато малко по-ниското положение на слънцето ни позволи да работим отново на открито около четири или пет часа. Но те също са активни късно през приятната вечер или в приятно хладната нощ.

Тренирайте за сън и бягане

Здравословният сън позволява на тялото ви да се регенерира - и това е особено важно след ден на тренировка. Сънят е жизненоважен източник на енергия за тялото, ума и душата. По време на фазата на съня много телесни функции работят по различен начин: пулсът пада до 50 удара или по-малко, метаболитните процеси се намаляват и телесната температура леко се понижава. Хормоните играят важна роля в регенерацията на клетките и образуването на нови протеини. Освен това мускулното напрежение намалява значително. По време на фазата на съня енергийните запаси се попълват и дори най-малките мускулни наранявания могат да бъдат възстановени. Вашата имунна система е подсилена и сънят има положителен ефект върху паметта ви.

обучение
Сънят е важна част от пъзела в тренировките, която често се пренебрегва. Ако тренирате редовно и не спите достатъчно, тренировката ви ще бъде по-малко ползотворна. Ако увеличите седмичния си обем на тренировка с 10 километра, ще ви трябват около половин час повече сън на вечер.

Ако тренирате редовно, ще можете да се възползвате и от по-добър сън: Заспивате по-бързо и дълбокият сън през нощта е качествено по-добър от този на неспортивните съвременници. Само небрежната разходка в ранните вечери води до значително по-добро поведение при сън.

Спете в състезателни седмици

Ако вече сте определили нуждата си от сън под „Колко време да спите“, важно е да се уверите, че сте спели достатъчно през седмиците преди състезанието или интензивната тренировка. Около 8 до 10% по-малко е максимумът. Ако паднете под това, тялото вече няма да се възстанови правилно и адаптацията към нови тренировъчни стимули вече няма да бъде оптимална.

Колко дълго да спя?

съвети
Продължителността на необходимия нощен сън зависи от много фактори. Докато малкото дете все още се нуждае от над 16 часа сън, по-възрастен човек може да се справи с може би 5 до 6 часа. Ако искате да разберете колко сън ви е необходим, ваканциите са идеални за този тест: отивате да спите в няколко следващи дни по едно и също време, ако е възможно. Обърнете внимание на времето, когато се събуждате сутрин без будилник. На третия или четвъртия ден имате „калибрираното“ време. Сега можете да изчислите нормалната си нужда от сън. В днешния свят, когато можем да превърнем нощта в ден с наличното електричество, делът на съня като цяло е спаднал значително.

Тези, които правят много физическа активност (работа, свободно време), също може да се нуждаят от повече сън. Увеличаването на тренировките с 10 километра седмично увеличава нуждата ви от сън с около половин час на нощ.

Дремка или мощна дрямка

Много хора се кълнат в кратката, спокойна дрямка. Ако можете да практикувате това редовно, едва ли ще искате да се справите без него. Важно е тази дрямка да продължи по-малко от 30 минути. В противен случай може да се случи да заспите по-дълбоко и след това да се почувствате по-уморени и отпуснати от преди. Кратката дрямка се нарича „дрямка с мощност“. Винаги включвам една и съща музика в ушите си, която се изключва след 30 минути (функция за заспиване). След това се събуждам автоматично. Трябва сами да разберете дали 30 минути са твърде дълги за вас. Ако съм доста уморен във фаза, удължавам до 45 минути.

Спеше лошо?

Около 20 процента от хората имат проблеми със заспиването и/или задържането на съня. Ако редовно спите лошо, трябва да помислите за ежедневието си, диетата и навиците си. Алкохолът води до по-повърхностен сън. Консумацията на кока-кола и кафе, голямо хранене късно вечер, празен стомах, твърде интензивни тренировки през последните два часа преди заспиване могат да доведат до проблеми със заспиването. Но прекомерният стрес също обърква тялото и ума и може да предизвика проблеми със заспиването или задържането на сън. Претренираното състояние също може да доведе до проблеми със съня.

Понякога упражнения за релаксация (йога, прогресивна мускулна релаксация PMR, автогенни тренировки, упражнения за внимание и др.) Или специални ритуали преди лягане вечер помагат при проблеми със съня.

Мултифункционалният часовник Polar Vantage V2 многофункционален часовник може да измерва и показва качеството на съня ви и способността ви да се възстановите.

Неспокойна вечер преди състезанието

Ако сте спали добре и достатъчно в седмиците преди състезанието си, можете напълно да пренебрегнете последната вечер преди състезанието, в която ще спите лошо заради нервността. Но двете нощи преди са много важни за оптималното представяне в деня на състезанието.

И помнете: Едва ли можете да наваксате пропуснатия сън в продължение на няколко дни ...