Военна диета на войник; MilFit
Решихме да се подложим на диета или просто искаме да се храним по-съзнателно и избухваме от мотивация. Но какво следва сега? Какво ми е позволено да ям и какво не?
Записали сме най-известните храни за вас и сме поставили хранителните стойности в таблиците. Разбира се, мнозина подкрепят принципа на IIFYM (ако отговаря на вашите макроси), но не можем да ви препоръчаме това. Този принцип означава, че можете да ядете каквото и да е, стига макросите да са правилни, но не е толкова лесно.
За да им MilFit За да може да постигне максимална производителност по всяко време, тялото естествено се нуждае от енергия и то не твърде малко. Във въоръжените сили и във военния фитнес сектор тялото изгаря тонове калории, така че все още трябва да консумирате достатъчно храна в диетата си. Като кола, която винаги се нуждае от достатъчно гориво, за да стигне от А до Б. Но тъй като не можете да зареждате с дизел в бензинов двигател, трябва да сте сигурни, че давате на тялото правилните храни, що се отнася до храненето и особено когато става въпрос за диета.
Голям Mac напр. има 550 kcal, от които 46g са въглехидрати, 29g са мазнини и 25g са протеини. Разбира се, би могло да се каже, че това ще се впише в изискването за калории, но е по-малко препоръчително, тъй като ще прочетете по-долу.
Така че диетата е започнала. Препоръчваме на всички от ден 1 да запишат първоначалната ситуация. За да правите снимки от всяка възможна позиция. Тези снимки служат като червената нишка на диетата, тъй като от време на време везните не показват желаните резултати, особено ако току-що сте започнали тренировки с тежести.
Но защо понякога скалата не показва никакъв напредък? Е, мускулите тежат значително повече от мазнините. Което означава, че ако сте в началото на спортната си кариера и искате да станете MilFit, може да не отслабнете, което може да бъде много демотивиращо. Снимките са важни точно за тези ситуации, тъй като огледалото ви дава новата мотивация.
За скока на кантара или идеалното селфи трябва да вземете предвид следното.
Най-добре се претеглете в неделя сутрин, ПРАЗНИ. Точно, Леер, така че след като отидеш до тоалетната сутрин. И както мнозина вече знаят, светлината е едно от най-важните средства на снимката. Намерете си добре осветено място в апартамента и винаги правете снимка по едно и също време на едно и също място, за да не се заблудите.
Но какво трябва да ям, за да запълня хранителните си стойности (макроси)?
(Макросите са големите хранителни вещества протеини, въглехидрати и мазнини. Микроелементите са например витамини, минерали и др.)
Ето няколко от храните, които трябва да се ядат по време на диета за запълване на различните макроси:
Съдържание на въглехидрати на 100g
Ориз (бял ориз суров
Паста (трябва да предпочитате пълнозърнести макаронени изделия)
Картофи (много сладки картофи - много малко мазнини, 1,6 g протеин и в същото време източник на минерали и витамини)
Оризови вафли (доста добри за пътуване)
Овесени люспи (особено сутрин, варени с протеини и горски плодове. Те също са с високо съдържание на фибри, което ги прави сити за дълго време)
Киноа (богата на протеини и аминокиселини
Бобови растения (с ниско съдържание на мазнини и ви засищат за дълго време), грах, леща, боб
Въглехидратите дават на тялото енергия, което му позволява да работи правилно. Ето защо е много важно да се консумират въглехидрати в три различни часа на деня. От една страна, разбира се, за закуска. Тялото се нуждае от енергия, особено сутрин, за да стимулира метаболизма. Препоръчва се протеинов шейк веднага след ставане (което ще обясня по-късно) и около 1 час по-късно трябва да закусите истински (например овесени ядки). Наистина забелязвате как тялото поема енергията и можете да започнете деня буден и годен. Останалите два пъти са около 1-1,5 часа преди тренировка, за да има достатъчно енергия за спорта. И последният път е след тренировка. Тялото се нуждае от енергия, за да поддържа метаболизма да работи нормално. Ако не давате на тялото нищо след тренировка, то отнема енергия от мускулите, което означава, че те не могат да растат и да се регенерират правилно. Препоръчваме малтодекстрин след тренировка. Малто е фруктоза или декстроза, което е захар с много къса верига. Да, добре сте прочели, захар! Но това дава на тялото най-бързата енергия, за да може да работи по-добре. Колко от него ще бъде обяснено по-късно.
Що се отнася до въглехидратите, освен след тренировка, трябва да внимавате да консумирате дълговерижни въглехидрати. Те са включени в описаните по-горе опции. Трябва да се опитате да избягвате пшенично брашно, което трябва да имате предвид, особено когато пазарувате хляб и тестени изделия.
Не се препоръчва обаче комбинирането на въглехидрати с мазнини, тъй като това е твърде много енергия за тялото и тя съхранява това в тялото под формата на мазнини. Препоръчва се въглехидратите и протеините да се вземат заедно, тъй като въглехидратите отварят вратата за протеина към мускулите.
Съдържание на протеин на 100g
Кварк с ниско съдържание на мазнини (особено сутрин или вечер (казеин) (също като Skyr)
От какво се правят главно мускулите? Вдясно, вода и протеини. Така ние даваме на тялото това, от което се нуждае. При диета трябва да консумирате около 1,5 - 2,5 протеина на кг телесно тегло. Тази стойност е последната стойност, която се променя в диетата.
Кога тялото се нуждае от протеин? Тялото се нуждае от протеини по всяко време на деня, но за щастие има различни видове протеини, които се усвояват с различна скорост. Сутрин шейк с нормален суроватъчен протеин, за да придадете на мускулите пряка енергия след дълга нощ. Същото важи и след тренировка. Друг шейк се препоръчва веднага след тренировка, за да си набавите протеин.
Вечер преди лягане трябва да предпочетете нискомаслена кварка или казеин. Това са многокомпонентни бели, които тялото не използва наведнъж, но взема частта си по парчета. Тук също се препоръчват импулси, тъй като веганите културисти могат да постигнат много добри резултати, но мнозина предпочитат протеини от описаните източници.
Мазнини
Масло (напр. Лен, орех)
Винаги има един принцип, който трябва да запомните, когато става въпрос за мазнини. Тялото се нуждае от мазнини, за да разгражда мазнините. Така че няма смисъл да се справяме напълно без мазнини, тъй като те поддържат баланса на хормоналния баланс, което е много важно за загубата на мазнини. При тази форма на диета обаче, колкото повече, толкова по-добре не се брои. Трябва да бъдете много внимателни с мазнините, за да не надхвърлите определената стойност.
В случай на мазнини е важно да се консумират омега 3 или омега 6 мазнини, като така наречените ненаситени мастни киселини. Те трябва да се хранят в тялото ви в определени количества, тъй като не можете сами да ги произведете.
Винаги мога да ям плодове и зеленчуци, нали?
За съжаление, тази поговорка не е напълно вярна. Нищо не говори срещу зеленчуците, тъй като те са предимно много ниски ккал и в същото време са много полезни за микроелементите (минерали, витамини и др.)
С плодовете обаче трябва да бъдете малко внимателни. Разбира се, плодовете са здравословни, но фруктозата също е захар и твърде много от нея е извън обхвата ви. Така че там трябва да проявите малко повишено внимание.
Заключение:
Спазването на правилна диета не е толкова лесно, защото трябва да бъдете наистина дисциплинирани. Въпреки това може да ви се случи „подхлъзване“. Ако искате да хапнете хубаво и в менюто няма нищо, което да отговаря на вашия план, тогава можете да се поглезите с изключение, стига да не стане твърде редовно. Всички знаем следното твърдение
"О, веднъж никога не е"
Ако остане веднъж, няма да развалите цялата си диета веднага, но тогава трябва да остане един път. Ако се придържате към плана си 6 дни в седмицата, тогава можете да се поглезите с изключение на седмия ден. Не се изненадвайте, ако след това се почувствате виновни, защото това е напълно нормално и ви дава много добра мотивация да започнете отново през следващата седмица.
Вече имате малък преглед на различните храни. Ако имате въпроси относно различни храни, не се колебайте да ми пишете.