Обучение за сила или издръжливост - какво помага при отслабване GymQueen
Бихте ли искали да отслабнете с няколко килограма и освен подходяща диета, да спортувате, които ви подкрепят? Тогава често възниква въпросът: тренировка за сила или издръжливост - какво е по-полезно при отслабване? Ние разгледахме отблизо и двата вида тренировки и ви казваме как можете най-добре да ги използвате, за да постигнете желаното тегло - и да го запазите постоянно.
Общ преглед
Отслабване чрез дефицит на калории
Формулата е проста - поне на теория: Ако искате да отслабнете, трябва да натрупате калориен дефицит. С други думи: потреблението на калории трябва да е по-високо от приема на калории. Този дефицит е решаващият спусък за тялото ви да намали резервите и по този начин да намали телесното си тегло.
За информация: За да загубите 1 кг мазнини, трябва да спестите около 7 000 ккал.
Важно: За да отслабнете здравословно и да поддържате теглото си трайно, не трябва да надвишавате калориен дефицит от 300 до максимум 500 kcal на ден.
За да достигнете желаното тегло, можете да подходите към въпроса от две страни: Или намалявате приема на калории, т.е. ядете по-малко, или увеличавате консумацията на калории чрез повече активност в ежедневието или спорта. Дори ако една обща поговорка гласи: „Не можете да надхвърлите лошата диета“, препоръчваме такава Комбинация от двете. Защото, първо, обикновено е по-лесно да отслабнете и, второ, упражненията са полезни не само за отслабване, но и за тялото, психиката и благосъстоянието ви като цяло.
БАКШИШ: Дневните ви нужди от калории зависят - освен генетичните фактори - от пола ви, възрастта ви и нивото на ежедневната ви активност. Можете грубо да го изчислите с нашия калкулатор за преобразуване на енергия.
Това, което определено искаме да ви препоръчаме: Вие сте красива, ценна и точно такава, каквато сте. Вземането на решение за отслабване е напълно законно. Но никога не забравяйте колко важна е любовта към себе си към вас и тялото ви - независимо дали имате по-малко или повече килограми на ребрата си.
Кардио срещу сила?
Има редица начини да спортувате и да се упражнявате повече в ежедневието. По-нататък искаме да разгледаме двата класически варианта Тренировка за издръжливост и Силова тренировка погледнете.
Тренировка за издръжливост
Това включва спортни упражнения като джогинг, колоездене или плуване, но също и оборудване за издръжливост от фитнес студиото като кростренажори, гребни машини или велоергометри. Тренировката за издръжливост, както подсказва името, е свързана с увеличаване на физическата издръжливост, т.е. постигане на определено ниво на спортни постижения за по-дълъг период от време.
Кардио тренировките могат да бъдат истински убиец на калории! Колко калории изгаряте зависи от телесното ви тегло, възрастта и нивото на интензивност. Като пример: Жена, която тежи 60 кг и бяга със средно темпо, може да изгори до 600 ккал за 1 час! Тренировката за издръжливост стимулира метаболизма на мазнините, вие тренирате основната си издръжливост и ако изгаряте повече енергия, отколкото консумирате, това може да ви помогне да загубите мазнини. Той също така укрепва вашата Сърдечносъдова система, увеличава капацитета на белите дробове, подобрява общата ви кондиция и има положителен ефект върху вашия психика навън.
Но внимавай: Ако тренирате само за издръжливост, за да отслабнете, ще загубите и мускули. Това може да доведе до факта, че отслабвате, но тялото ви вече не се чувства стегнато (ключова дума: "кльощава мазнина"). Освен това съществува риск консумацията на калории да бъде надценена и да се консумират повече калории, отколкото са били изгорени след сесия за издръжливост.
Нивото на интензивност и формата, в която правите тренировката си за издръжливост, зависи от вашето ниво на фитнес и вашите цели. Важно е да изберете форма, която ви подхожда и по възможност също е забавна за вас. Само тогава ще го експлоатирате редовно и най-вече постоянно. Съвети за повече мотивация можете да намерите тук.
ЕКСКРУС: Продължителност и интервален метод
В развлекателните спортове се прави разлика главно между Непрекъснат метод (Интензивността на упражненията остава постоянна) и Метод на интервала (Тук упражнението се провежда на интервали, т.е. се прекъсва от почивки, при които не се постига пълно възстановяване). И двата метода могат да изгорят много калории. По отношение на консумацията на калории, интервалните тренировки имат предимство във фазата на почивка след упражнението поради повишената енергийна нужда. Ние обаче бихме посъветвали начинаещите да започнат с метода (умерена) издръжливост, за да изградят здравословна базова издръжливост, преди да се впуснат в интензивна кардио тренировка или интервална тренировка, която понякога се характеризира с натоварващи единици с висока интензивност.
Тук обобщихме най-важните точки за тренировките за издръжливост тук:
Ползи:
- В зависимост от интензивността, истински калориен убиец
- Интервалното обучение може да изгори повече калории чрез ефекта на изгаряне
- Стимулира метаболизма на мазнините
- Укрепва сърдечно-съдовата система
- Увеличава капацитета на белите дробове
- Оказва положителен ефект върху психиката
Опасност:
- Консумацията на калории е надценена
- Може да доведе до загуба на мускулна маса („слаби мазнини“)
Силова тренировка
За да избегнете разграждането на мускулите и да поддържате тонизирано, тонизирано тяло, докато отслабвате, редовните силови тренировки трябва да бъдат част от вашия тренировъчен план. Защото силови тренировки предпазва тялото ви също има калориен дефицит преди разграждането на мускулите - Ако приемем балансирана, богата на хранителни вещества диета. Нашите протеинови шейкове могат да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от протеин. Нашата Queen Whey ви осигурява 73 грама протеин на 100 грама, новият ни веган протеин, който се състои от ориз и грахов протеин, ви предоставя 79 грама!
Друго голямо предимство на силовите тренировки: изграждайки мускули, вие изгаряте себе си дори по време на периоди на почивка малко повече калории. Можете да мислите за мускулите си като за енергийни енергийни сили на тялото. Колкото повече имате, толкова повече енергия - и следователно калории - ще бъдат изгорени. Силовите тренировки не само изгарят калории по време на тренировка, но и след това. Така че повече мускули означават малко по-висока базална скорост на метаболизма.
Други положителни ефекти от силовите тренировки: целият поддържащ апарат, включително сухожилията, сухожилията и костите, е подсилен. Мускулният дисбаланс може да се коригира и да се подобри стойката. Силните мускули ви помагат да бъдете по-ефективни в ежедневието и могат да предотвратят наранявания.
Но внимавайте: Неправилно изпълнение, прекалено голямо тегло или твърде много обиколки представляват висок риск от нараняване. Ако тепърва започвате, определено трябва да потърсите съвет от опитен треньор. Индивидуалните силови тренировки, съобразени с вашите нужди, са от съществено значение, за да бъдете успешни в дългосрочен план и да останете здрави.
ЕКСКУРС: HIIT обучение
С т.нар Интервални тренировки с висока интензивност можете да тренирате издръжливостта си и да изграждате сила едновременно. Упражненията, които обикновено се извършват с вашето телесно тегло, са нанизани заедно в бърза последователност и с кратки почивки. Идеален за всички, които искат да тренират интензивно за кратко време. Поради високата интензивност и ефекта на изгаряне, обучението по HIIT е истинско Убиец на калории. Но бъдете внимателни: особено начинаещите трябва да обърнат внимание на чистото изпълнение, тъй като това може да пострада поради бързата последователност и бързата смяна между упражненията. Вариант на обучение по HIIT е Табата, при което 20-секундно упражнение се редува с 10-секундно възстановяване за общо (обикновено) осем интервала.
Тук отново всички предимства и недостатъци на силовите тренировки в резюме:
Ползи:
- Повишаване на основния метаболизъм
- Ефект след изгаряне
- Поддържане/изграждане на мускулите дори при калориен дефицит
- Укрепване на поддържащия апарат
- Компенсация на мускулния дисбаланс
- Подобрете стойката
Опасност:
- Риск от нараняване, ако е направено неправилно
- Чистата силова тренировка без кардио пренебрегва сърдечно-съдовата система
Заключение: всичко е в комбинацията!
Ако имате адекватна диета, можете да отслабнете както с кардио, така и със силови тренировки. В крайна сметка отслабването е съвсем индивидуален въпрос и разбира се „много пътища водят до Рим“. За да отслабнете здравословно и в същото време да поддържате тонизирано тяло, препоръчваме такова Комбинация от двете. Силови тренировки за изграждане или поддържане на мускули, тонизиране на тялото и ефект след изгаряне, кардио тренировки като убиец на калории, за сърдечно-съдовата система и вашата обща физическа форма. Важно: планирайте и необходимите почивки за възстановяване във вашето обучение, защото променящите се процеси в тялото ви се случват във фаза на покой!
И накрая, важен съвет: Направете обучението си разнообразно и забавно. Понякога бързо, понякога бавно, понякога с големи тежести, понякога със собственото си телесно тегло - всичко е в комбинацията! Тези, които се забавляват и не са прекалено преследвани, имат най-голям успех в дългосрочен план.