ОБУЧЕНИЕ ЗА РЪЦЕ - статии в блога
Всеки иска чифт големи ръце ... усещането за сила, целият ръкав на ризата, вените на предмишницата; освен личното удовлетворение те ви придават атлетичен вид и винаги ще привличат погледите на жените.
Ръката се състои от три основни мускулни групи:
Бицепс - има като основна функция флексията на предмишницата на ръката. Състои се от два края, съединени от общо сухожилие на предмишницата. Дългата глава действа и на повдигащи движения на ръката.
Брахиалис - е малък мускул, разположен под бицепсовия мускул, не придава обем на ръката, но добре развит, може да даде детайли, когато ръката се гледа отвън, особено напрегната. Брахиалът помага на бицепса в движението на флексията.
Трицепс - постига удължаване на предмишницата. Състои се от три края, с малко по-различни функции, но които се съединяват в общо сухожилие на предмишницата, както в случая с бицепсите.
Бицепсите и трицепсите движат предмишницата в противоположни посоки, така че те са антагонистични мускули.
Предмишни мускули - са в относително голям брой, с различни функции на флексия, екстензия, отвличане, аддукция на юмрука и пръстите.
БРАНИ
Бицепс
Флексии на стъпалото на крака.
Класическо упражнение, "строител на маса", популяризиран от старата гвардия. Правилното изпълнение включва подметки с ширина на раменете, леко насочени навън, изправен гръб, свити седалище, поглед напред. Никога не ви е позволено да се навеждате (напред или назад) или да давате импулс с краката, тъй като гръбначният стълб е изложен на висок риск от нараняване. Ще трябва да намерите гнездото според най-удобния за вас начин на изпълнение.
Предимства: бързо увеличаване на масата и силата.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста, предмишниците.
Флексии с дъмбели.
Подобно упражнение, с изключение на това, че вместо щанга се използват дъмбели. Те могат да се извършват последователно или едновременно.
Предимства: бързо увеличаване на масата и силата, пълен ход на движението, по-добър контрол на теглото.
Недостатъци: риск от нараняване на кръста.
Лицеви опори с гири от седене на пейката наклонени на 45 градуса.
Предимства: безопасност (гърбът е фиксиран и тежестта се поема частично от облегалката), удължения ход на движението (в първоначалното положение мускулът е много добре опънат), много добра изолация на движението.
Флекси на пейката на Скот.
С тях може да се работи с щанга или гира, с ръка или със специални устройства. Недостатъци: ниско свиване на върха, опасност от нараняване в долната част на движението или при повдигане/поставяне на пръта върху и върху опори.
Предимства: много добра изолация на движението, безопасно използване на големи тежести.
Концентрирани флексии.
Предполагам извито или изправено положение, с лакът далеч от тялото. Те могат да бъдат направени с лакът, подпрян на коляното, с гръдния кош, поддържан от пейка или със специални устройства.
Недостатъци: не позволявайте използването на много тежки тежести.
Предимства: превъзходна изолация на движението, много добро свиване на пика, безопасност.
Кабелни завои.
Теоретично има безкраен брой варианти на използване на кабели, в зависимост от ъгъла, под който предмишницата е огъната върху ръката. Можете да използвате флексии на кабела дори като основни упражнения във вашата тренировка, с контролирано движение и достатъчно голямо тегло можете да получите развитие, толкова добро, колкото в случай на упражнения със свободни тежести.
Чукове и обратни огъвания (с гнездо за пронация)
Добавя разнообразие към тренировките за бицепс, като включва повече предмишница и брахиални мускули. Можете да ги въведете от самото начало във вашето обучение, в зависимост от целите.
Упражнения за гръб.
При упражнения за сцепление или сцепление в зависимост от сцеплението, бицепсите и предмишниците се включват в по-голяма или по-малка степен.
Тягата с близък хват (по-малък от ширината на раменете) и супинация (дланите към тялото) действат много добре на бицепсите и могат да бъдат използвани както в началото на тренировката за бицепс като загрявка, но и в края, за да изтощи напълно мускула.
В екстремни случаи, поради липса на време или средства, можете да използвате тяга само като тренировка за бицепс, но това включва използването на тежки тежести и специална концентрация. Опитайте се да усетите движението в бицепса, като помагате на движението възможно най-малко с мускулите на гърба.
трицепс
Разширения на леглото.
Те могат да бъдат направени с щангата или с дъмбела, с една ръка, с изправени ръце или наклонени назад на 45 градуса. Намерете опцията, с която смятате, че мускулът работи най-добре и започнете с ниско тегло, довеждайки формата на изпълнение до съвършенство.
Това упражнение може да ви даде много добри резултати, но е и много опасно.
Предимства: бързо натрупване на маса и сила, работа и на трите края на мускула.
Недостатъци: формата на изпълнение е по-трудна за научаване, повишен риск от нараняване.
Разширения над главата
Това е много добро изолиращо упражнение и много добре допълва тренировка, която съдържа тласкащи движения (тласък с тесен хват, паралелни плувки). Може да се направи с щанга или гира, но със специални мерки за безопасност, достатъчно отопление и ниско тегло.
Предимства: допълва много добре основните упражнения, съставен, не изисква специално оборудване.
Недостатъци: висок риск от нараняване.
Разширения от огънати с гира
Предимства: добро свиване в горната част на движението, не изисква специални устройства, работи страничната глава на трицепса, видимата страна, когато ръката е отпусната до тялото.
Недостатъци: формата на изпълнение трябва да се спазва много добре и да се избягва изкушението на големи тежести.
Разширения на хелкометър
Те могат да бъдат направени с различни гнезда, с бар или с въже. Те могат да бъдат направени с двете рамена, тялото обърнато към кабелите или с едно рамо, като тялото е перпендикулярно на устройството.
Предимства: добре допълват тласкащите движения за раменете или гърдите, позволяват използването на тежки тежести и методи за увеличаване на интензивността.
Недостатъци: слабо свиване в горната част на движението
Паралелни плувки
Отлично упражнение за горната част на тялото, работещо на гърдите, раменете и трицепсите, в зависимост от положението на тялото, положението на дланите и разстоянието между тях.
За да поеме по-голямата част от усилията трицепсът, дръжте ръцете си плътно, а лактите плътно до тялото.
Предимства: бързо увеличаване на масата и силата, при едно икономическо упражнение, като се работят едновременно няколко важни групи, допълват добре упражненията за лицеви опори за раменете.
Недостатъци: обикновено се работи в края на тренировката за гърди, така че има достатъчно енергия само за трицепса. Ако се работи в специална тренировка за трицепс, това ще повлияе на възстановяването на гърдите и раменете.
Тесен захват
Друго основно, сложно упражнение, предпочитано от мнозина заради особено добрите си ефекти.
Като специална предпазна мярка следвайте безопасността и положението на китката, използваните тежки тежести могат да повлияят на тази област.
Предимства: бърз напредък и засягане на гърдите и раменете, особено ако нямате достатъчно време да отидете на фитнес.
Недостатъци: опасността от нараняване и големите тежести, с които трябва да работите.
Специални устройства
Той предлага контролирано движение и повишена безопасност, при условие че устройствата са с добро качество и рамото е регулируемо. Дръжте лакътя си близо до шахтата през цялото време.
Упражнения за гърди, рамо и гръб
Трицепсът ефективно участва в движенията, които задействат гърдите: легнал тласък (колкото по-тесен е хватът, толкова по-ангажиран е трицепсът), тласъци по рамото, паралелни плувки.
Трицепсът може да се работи много ефективно само с горните упражнения, особено с тесния хват и паралелните плувки. За пълно развитие и постигане на специални детайли обаче ще трябва да добавите поне едно изолиращо упражнение.
Дългата глава на трицепса, тази, която се свързва с лопатката, участва дори в тягови движения.
предмишницата
Предмишниците обикновено участват във всички движения, които включват хващане на щанга или дъмбели. Издърпвания, лицеви опори, дори лицеви опори работят тази област. Ако обаче искате повече сила, повече обем и повече детайли, имате и специфични упражнения: обратни огъвания и „чукови“ огъвания, огъване на юмрука с щанга или дъмбели, удължаване на юмрука с пръчка или дъмбели, огъване на пръстите с помощта на специално устройство., гумен кръг или дори топка за тенис.