Обучение за „НАЗАД и БИЦЕПС“; Нарцис Чернеа

В началото на пътя, когато искате да започнете фитнеса и да увеличите мускулната маса, това може да изглежда смущаващо, защото не знам откъде да започна, с какво да започна и как да продължа да постигам целта си.

В момента, в който влезете във фитнеса и се събудите между много фитнес уреди, гири и гири, които не знаете какво да правите, можете бързо да се откажете от целта си, но моята роля е да ви помогна и да ви предложа цялата подкрепа, за да се превърнете в най-добрата версия на вас!

Както казвам в другите статии, за да увеличите мускулната маса, трябва да разберете, че не е достатъчно просто да отидете на фитнес и да работите един час на уредите, но това е много по-широк процес, поради което искам да ви направя разберете този процес и приложете най-ефективните методи за постигане на вашата цел.

Мускулната хипертрофия, научно наречена увеличаване на мускулната маса, се постига на 3 етапа: обучение, хранене + добавки и почивка.

Всички тези стъпки можете да намерите подробно стъпка по стъпка в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, където ще намерите безброй „тайни“ на треньорите, с които ще получите желания резултат много по-бързо.

По време на тренировката мускулните влакна се „счупват“ на клетъчно ниво и за да ги възстанови, тялото използва „тухлите“, с които разполага, т.е. аминокиселините.

Колкото по-интензивни са тренировките и използваните по-големи тежести, толкова повече ще „чупите“ фибрите на клетъчно ниво и резултатът ще бъде още по-голям.

Представете си мускула си като стена, която има няколко пукнатини и за да го поправи, майсторът вмъква тухли в тези пукнатини.

Същото се случва и с мускулната тъкан, поради което възниква мускулна хипертрофия.

За да знаете какво трябва да правите във фитнеса, ще ви предложа ефикасна тренировка, която дава резултати всеки път, ако се спазват 3-те етапа, за които говорихме по-горе.

ОБУЧЕНИЕ за "НАЗАД и БИЦЕПС"

* Сцепление на гръдния хелкометър с широк захват

Застанете с лице към устройството, с крака, разположени под опорите, хванете щангата с широк хват и я издърпайте до нивото на гърдите, с извит гръб в кочана, за да не навлизате във флексията на врата.

Това упражнение развива обема на гърба, като подчертава особено големия гръбен и големия кръг.

-серия 1: 10-12 повторения с ниско тегло (5-10 кг, за затопляне на целевата мускулна група и за васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (10-20 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

-серия 3,4,5: 10-12 ремонта с голямо тегло (тези 3 серии са силови вечери и са предназначени да "разчупят" интензивно влакното на клетъчно ниво. Работи с максималното тегло, с което можете и имате постоянно близо до вас лицето, което да ви помогне);

* Тяга към гръдния хелкометър с тесен захват

Това упражнение се прави и в Helcometer, но гнездото се сменя и се използва специален, тесен гнездо. Всички фитнес зали имат няколко гнезда, които можете да смените, като извадите само пушката, която го държи.

Изпълнявайки това упражнение вие интензивно развивате големия гръбен и големия кръг.

* Монтиран хоризонтално на ролки

Застанете с лице към устройството, с крака, фиксирани в специални опори, леко свити, торсът наведен напред, хванете дланите на устройството с дланите си и ги издърпайте до нивото на гърдите, след което се върнете в първоначалното положение.

Това упражнение работи по-голямата част от мускулите на гърба, но също така и свързани мускули, като задния делотид, брахиалния, брахиалния бицепс и еректорните спини.

* Флексии с гири

От изправено положение, с дъмбелите, разположени странично до тялото, с длани, обърнати към тялото (гнездо за пронация) и прилепени към гърдите лакти, повдигнете първата гира, като завъртите дланта нагоре (гнездо за супинация), след това се върнете в първоначалната позиция и вдигнете следващата дъмбел.

Това упражнение работи интензивно на брахиалния, брахиалния бицепс, брахиорадиалния и предния делтоид.

-серия 1:20 повторения с леки дъмбели (2-5 кг, за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягват наранявания);

-серия 2: 20 повторения с гири с междинно тегло (5-10 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

-серия 3,4,5: 20 ремонти с тежки дъмбели (тези 3 серии са вечерите на силата и са предназначени да „разбиват“ влакното интензивно на клетъчно ниво. да ти помогне);

* Флексии с EZ бар на пейка SCOTT

Седнете в седнало положение с ръце, подпрени от специалната опора, и задръжте щангата отдолу. Вдишайте и повдигнете предмишниците, като сгънете лактите и издишайте в края на упражнението.

Препоръчително е да използвате EZ лентата, а не дясната лента, за да избегнете нараняване на радиокарпалните стави, особено ако сте начинаещ.

Това е едно от най-ефективните упражнения за изолиране на бицепса.

-серия 1: 10-12 повторения с гола лента (за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

-серия 2: 10-12 повторения с междинно тегло (5-10 кг, като по този начин се подготвят следващите серии за по-голямо тегло);

* Натиснете чукове в завои

Работете от краката до долните шайби, уловете "топката" му, фиксирайте лакътя, залепен за гърдите, без да го движите и повдигнете кабела с дланта към тялото (гнездо Pronatie), както при повдигане, така и при спускане.

Това упражнение работи интензивно на брахиалния, брахиалния и бицепсовия брахии.

-серия 1: 10-12 повторения с леко тегло (2-5 кг, за затопляне на целевата мускулна група и васкуларизиране на мускула, като по този начин се избягва нараняване);

Тренирайки мускулна маса поне 4 пъти седмично, върху мускулни групи, заедно с адекватна диета и оптимални натурални добавки, ще постигнете целта си.

Като диетолог и фитнес треньор ви препоръчвам да приложите стъпките в книгата Self Transformer - Станете свой собствен треньор и диетолог, защото в него можете да намерите всичко за обучението, храненето и добавките в детайли, така че да станете най-добрата версия на себе си.!