Обучение за мобилност с Popa Lucian - статии в блога
Тегло: 76 кг (през сезона); 86-88 кг (извън сезона)
Професия: студент, личен треньор
Хоби: фитнес, брейкданс и готвене
Facebook: Popa Lucian - IFBB Men Fitness
В допълнение към силовите тренировки, посветени на мускулите, трябва да обърнете внимание и на мобилността, здравето на ставите, сухожилията и сухожилията. Добрата мобилност е важна в ежедневието и е от съществено значение за правилното изпълнение на упражненията. И кой е по-способен да даде съвет в това отношение от световния шампион по фитнес? Бонус: не е необходимо оборудване.
Въпреки че само на 22 години притежава множество световни шампионски титли, Popa Lucian е с рядка скромност. Той се откроява със своя професионализъм, постоянство и всеотдайност във всичко, което прави и смята, че за да постигнете резултати, трябва да обичате това, което правите. В случая на Лучан няма съмнение, че представянето му се подхранва от страст (за нас фактът, че сте на върха в световния фитнес елит, за съжаление не е финансово предимство).
Какво означава фитнес за вас и защо сте избрали този спорт?
За мен фитнесът е нещо повече от спорт, това е начин на живот, който съчетава няколко фактора като: балансирано хранене, хармонично и пропорционално физическо развитие, психическо равновесие и не на последно място силна връзка между тялото и ума.
Често ме питат защо избрах този спорт, защо точно фитнес и отговорът ми винаги е бил един и същ, това е спортът, който ме определя, спортът, който винаги ме ангажира по отношение на факта, че изисква непрекъсната еволюция и от година на година изискванията нарастват, за да се запази челна позиция.
Зад успехите стоят много жертви и упорита работа - може би познат аспект, но рядко разбираем. Какво означава нормален ден за подготовка за вас? Да, наистина е вярно, успехът включва и много жертви, но ако начертаете чертата в края, ще видите, че всички усилия са си стрували. Ден по време на състезателната тренировка протича по следния начин: от WPI и флакон Carnimax, последван от 30-40 минути кардио.
След като приключа бягам, закусвам и отивам в колеж обикновено до около 17:00, а вечерта около 18:30 отивам на тренировка.Тренировъчната сесия трае около 1 час и 45 минути и включва тренировка. мускулна маса и гимнастика.Вечерта се прибирам у дома и започвам да се подготвям за следващия ден.
Освен успешен спортист, вие работите като личен треньор и сте студент - как поддържате нивото на необходимата енергия?
Ключов фактор в ежедневната ми работа е до голяма степен строгата диета и добавки, които никога не липсват в ежедневната ми диета. Поради натоварения график често не мога да ям и затова винаги приготвях в чантата си протеинов шейк и аминокиселинна напитка, която ми осигуряваше необходимото за известно време, предотвратявайки катаболизма.
Какви са плановете ти за бъдещето?
В момента се подготвям да защитя световната си титла. И в по-далечното бъдеще мечтата ми е да се развивам като предприемач и да отворя частен кабинет по хранене. В същото време искам да продължа спортната си кариера и да спечеля колкото се може повече медали за възрастни хора, където нивото е много високо.
След използване на тежести за претоварване и умора на мускулите, мускулите се изпомпват и стават по-къси. Това "скъсяване" се дължи главно на повтарянето на интензивна мускулна дейност, като често се използва само част от целия му обхват на движение. „Изпомпаните“ мускули са пълни и с млечна киселина и други странични продукти, които се появяват след изтощителни упражнения. Ако мускулите не бъдат разтегнати след това, те ще поддържат този обхват на движение нисък и натрупването на млечна киселина ще причини болка след тренировка. Разтягането им помага да се върнат към естествената си дължина и да „запомнят“ целия си обхват на движение. Той също така помага да се елиминира млечната киселина и други остатъчни продукти. Макар да е вярно, че разтягането на „изпомпания“ мускул ще го направи видимо по-малък, това не намалява размера на мускулите или инхибира мускулния растеж. Също така, интензивните тренировки често водят до увреждане на съединителната тъкан на мускулите. Тъканта се възстановява за 1 до 2 дни, но се смята, че тъканите зарастват с по-малка дължина (намалява мускулното развитие и гъвкавостта). За да се предотврати краткотрайно заздравяване на тъканите, се препоръчва статично разтягане след тренировка.
Обучение за мобилност
Развитата мускулна маса често се свързва в общественото мнение с тромави движения, липса на гъвкавост - предубежденията, напълно разбити от Луциан. Въпреки че повечето от нас далеч не разполагат с масивна мускулна маса (независимо дали тя не е желана или трудна за постигане), подвижността на ставите, общата гъвкавост е потенциален проблем за много от нас. Би било от полза - особено ако имате проблеми от тази страна - ако в допълнение към разтягането, което се надяваме да включвате редовно с тренировки за съпротива и кардио, да изпълнявате специални движения. Затова помолихме Лукиан да ни покаже програмата, която той използва за подобряване както на мускулния си тонус, така и на подвижността на сухожилията, сухожилията и ставите. .
Цел: намаляване на сковаността и подобряване на общата подвижност на краката и гърба.
* Извършете специфично нагряване за 5-10 минути. Като се има предвид ниската степен на трудност, почивката между упражненията ще бъде относително кратка (20-25 секунди). Загрявката е от съществено значение за изпълнението на тази тренировка за мобилност. Може да се извършва ежедневно след всяка тренировка или дори в дните на почивка.
Цел: да се развие подвижността на гърба.
Цел: да се развие подвижността на краката.
Мненията за разтягането са разделени дори сред специалистите. Повечето твърдят - въз основа на изследвания - че статичното разтягане преди тренировка с тежести не се препоръчва поради факта, че то би могло да намали силата, без да помогне за избягване на риска от инциденти или за намаляване на мускулната треска след тренировка. Вместо това треньорите сега препоръчват динамично загряване в зависимост от тренировката, която следва (фокусирайте се върху горния или долния влак, краката, гърба и т.н.), като включите точно тези движения, които ще подобрят представянето ви. Според някои проучвания разтягането все още може да увеличи силата, ако разтегнете антагонистичния мускул. Например, преди да тренирате квадрицепсите, разтегнете бедрените кости. Най-добрата идея обаче е винаги да тествате и да разберете какво работи за вас.
Ами ако вече сте били ранени? Ако лекарят е препоръчал пълна почивка, изслушайте го. Но ако можете да упражнявате, коригирайте протокола си за обучение и разтягане, за да насърчите по-бързото възстановяване.
Упражнение: корем
Как да изпълнявате: Легнете по гръб, сгънете коленете, стъпалата на земята, фиксирайте краката си в позиция. Повдигнете и фиксирайте ръцете си към ушите, разтворете лактите. Повдигнете горната част на тялото от земята, приближавайки се до коленете. Изправяте се контролирано, „търкаляте“ колоната от земята и се връщате в изходна позиция по същия начин.
Защо да го изпълнявате: Ако го правите правилно, вие отпускате мускулите на гърба си в допълнение към ползата от тренирането на корема.
Съвети: Никога не дърпайте главата/врата, тъй като може да претоварите шийния си гръбнак. За да увеличите интензивността на това просто упражнение, фиксирайте краката си свити на 90 градуса и ръцете, протегнати близо до тялото с ръце в коленете през цялото движение - както се вижда на снимката.
Упражнение: поддържане на поплавъчно положение
Как да изпълнявате: Поставете тялото си в права линия, опирайки се на пръстите на краката и дланите си с отворени пръсти, ръцете са напълно изпънати и главата е подравнена с тялото. Задръжте позицията.
Защо да го изпълнявате: Укрепвайте и тонизирайте всички мускули на тялото.
Съвети: Ако ви е твърде трудно да задържите позицията за минута, намалете времето и постепенно увеличавайте усилието Уверете се, че краката и седалището ви са перфектно подравнени с торса. Не позволявайте на бедрата ви да висят надолу и да напрягате коремните мускули. Друга версия на това изометрично упражнение: от изходна позиция се спуска в долната плаваща позиция - лактите образуват ъгъл от 35-45 градуса с багажника
Упражнение: хиперекстензия на земята
Как да изпълнявате: Седнете с лице надолу върху матрак и с удължени крака, ръцете или изпънати отпред или с поставени зад главата. Поемете дълбоко въздух и вдигнете торса (гърдите и раменете) от земята (и краката за напредналите), задръжте 1-2 секунди и се оставете да издишате.
Защо да го пускате: Той е отличен за лумбалната област и лесен за бягане.
Съвети: Не насилвайте движението, не ставайте повече, отколкото можете по естествен път.
Упражнение: сгъване на коляното
Как се изпълнява: Застанете с раздалечени крака на нивото на раменете със свити лакти и събрани ръце. Извършете нормално огъване на коляното, свийте корема и скочете експлозивно до тавана. Напълно разгъва торса, коленете и глезените; той протяга ръце. Каца лесно с цялата подметка.
Защо да го пускате: Активирайте повече мускули, увеличете експлозивната сила и гъвкавостта на квадрицепсите.
Съвети: Не се навеждайте над пръстите на краката си, поддържайте корема си напрегнат през цялото време.
Упражнение: усукване със светлина
Как да се изпълни: Застанете изправени, с крака, фиксирани на земята, на ширина на раменете. Позиционирайте лентата върху трапецовидите. Завъртете торса бавно надясно и след това наляво. Стегнете корема.
Спрете, когато лентата достигне перпендикулярно на краката ви. Завъртете торса си, доколкото можете.
Защо да го изпълнявате: Работите по косите и подобрявате гъвкавостта на торса.
Съвети: Не движете главата си с въртенето, дръжте очите си изправени.
Упражнение: хиперекстензия на повдигане на гърба
Как да изпълнявате: Легнете по гръб, поставете дланите си на земята, близо до ушите, леко раздалечете краката си. С напрегнат корем повдигнете таза към тавана, бутайки с ръце и пети.
Защо да го изпълнявате: Подобрете подвижността на гръбначния стълб, работете с дупето и бедрената кост.
Съвети: Изисква задълбочено загряване; не се насилвайте.
Упражнение: поддържане на квадратна позиция
Как да се изпълни: Изправете се изправени с крака близо един до друг. Наведете се контролирано, като напрягате корема и се опитвате да докоснете върховете на краката си с пръсти. Задръжте позицията.
Защо да го изпълнявате: Увеличавате издръжливостта и разтягате лумбалната област и средната област като цяло, но развивате и подвижност на бедрото.
Съвети: Не сгъвайте коленете си и намалете времето за бягане, ако ви е твърде трудно.
Упражнение: странични завои
Как се изпълнява: Седнете с изправен гръб и леко сгънете коленете. Дръжте главата си нагоре, гледайте напред и краката близо. Ходете настрани с единия крак, спускайте се като на коляно до таза, сгъвайки коляното на крака, с което сте стъпвали настрани. Дръжте торса си изправен, а главата нагоре. Натиснете обратно в изходна позиция през петата.
Защо да го изпълнявате: Освен че работите по седалището и бедрата, вие подобрявате и мобилността на долния влак.
Съвети: Коляното не трябва да надвишава върха на стъпалото.
Упражнение: разделяне от седалката
Комплекти и повторения/време: 4 х 2 минути
Как да изпълнявате: Облегнете се на ръцете и коленете, първо разтегнете едното коляно, така че да е идеално опънато от ханша до пръстите. След това изпънете другия крак. След като свикнете с това положение, повдигнете торса си с ръце.
Защо да го изпълнявате: Обърнете се към целия долен влак, като разтегнете краката докрай, но активирайте горния.