ОБУЧЕНИЕ ЗА МАСОВО И СИЛНО УВЕЛИЧЕНИЕ В СТУДЕНИЯ СЕЗОН Блогът на Olympus Grup
Първата серия работи с най-голяма тежест, с която можем да изпълним приблизително 8 повторения. Лентата се спуска в долната част на гърдите и се издига перпендикулярно на земята. Както казах, няма помогнати, отрицателни, принудителни повторения! В следващата серия теглото се намалява, за да можем да направим 8 повторения.
Упражнение 2 - Натиснете наклонено с лентата. Упражнението е за раменете. Да, написах и вие прочетохте правилно, не е за горната част на гърдите, както вероятно знаете. Механика на движението поставя раменете в по-естествена и ефективна работна позиция за растеж. Изберете пейка, наклонена на 45 градуса и преминете директно към първата серия, няма нужда от отопление. Спуснете лентата, докато не докоснете брадичката си, не я спускайте, а отгоре не изпъвайте ръцете си напълно. Изберете тежест, с която правите около 8 повторения и само 3 сета.
Упражнение 3 - Паралелни плувки. Ако стаята има специално устройство, можете да работите върху него, защото е по-просто. Лактите вървят назад, а не встрани. При успоредките се добавя допълнително тегло, ако се превишат 8-те препоръчани повторения. Всички 3 серии.
Упражнение 4 - Скрипване на пейката. Коремът е мускул като всеки друг, трябва да се работи с малко повторения, а не 20-30. Ето как да го направите правилно. Изберете хоризонтална пейка, която има опора по-горе за позициониране на крака. Не работете в банката отказано упражнение. Можете също така да работите върху хоризонталната пейка за натискане, да поставите празна лента на опората и да седнете с главата надолу, като долната част на краката се поддържа от щангата. Дръжте ръцете си с пръсти, които докосват (не държат) главата и огъвайте гръбнака. Лопатките трябва да бъдат повдигнати, но лумбалната част на гръбначния стълб остава в контакт с пейката. НЕ повдигайте целия багажник, както правят повечето! По принцип горната част на колоната се извива, а долната остава на място. Можете да вземете 5 кг диск, който да държите зад главата си. Когато напреднете към корема, ще достигнете 15-20 кг, 3 серии от 8 повторения.
Това беше първото обучение. Не трябва да трае повече от 45 минути.
Във втората тренировка ще работим с краката. Започваме с лесно педалиране на стационарния мотор за 5 минути.
Упражнение 1 - клякам с лентата на тила. Ако сте до 1,90 м, тогава упражнението е за вас, няма по-ефективно упражнение в света. Не поставяйте дискове или други неща под петата, защото не можете да правите упражнението по различен начин. Трябва да се увеличи мобилността и това се прави, като се прави упражнението без нищо под петата. Започва с празната лента и се увеличава постепенно при отопление, 3-4 серии. Първата ефективна серия се изпълнява с тежест, с която се правят приблизително 15 повторения. Спускането се контролира, не се спуска бързо, държи кръста напрегнато през цялото време и изтича постепенно, когато се изкачвате. Това е трудно упражнение да бъдат изпълнени и много взискателни, когато се изпълняват правилно с голямо тегло. Правим общо 4 серии, отслабваме към всеки набор, за да поддържа 15 повторения.
Упражнение 2 - Изправяне с щанга. Правим серия от отопление и след това 3 ефективни серии. Коленете трябва да са леко свити, за да работят бедрените кости. Не бързаме, тичаме бавно, също за 15 повторения. Най-силните могат да използват презрамки или смесен контакт.
Упражнение 3 - повдигане на краката от стойката. Ако в стаята има устройство, подобно на магаре, трябва да работим там. Ако не, работим навсякъде, където можем, от щанда, а не от седене. Правим сетове с тежест, която ни позволява 30 повторения. Краката горят и тогава сме изкушени да спрем. Психически преодолейте изкушението и продължете, дори ако амплитудата на движението достигне само няколко сантиметра. Докато има амплитуда, не спирайте. Няма да излезе веднага, не излиза понякога, дори и сега!
Препоръчвам да завършите обучението с кратка сесия на разтягане за задържане на гръбначния стълб.
Това също е кратка и интензивна тренировка. Веднага след тренировка, не забравяйте да вземете протеиновия и въглехидратния шейк.
В третата тренировка тренираме гърба и бицепса.
Упражнение 1 - сцепление на хелкометъра или на неподвижната греда.
Изберете един от тях. Ако сте млади, тогава най-добре на фиксираната лента. Тракциите ще се извършват само на гърдите, не се хващайте да ги правите на тила. Отоплението трябва да се извършва правилно, минимум 3 серии. Тъй като повечето ще изберат хелкометър, ще опиша малко изпълнението. На първо място, хелкометърът трябва да има горната ролка, разположена отпред, не точно над главата ви или, още по-лошо, към гърба. Проблем все едно много зали имат хелкометри cu макари точно над главата. Това, което можете да направите, в такива случаи е да се разположите възможно най-назад от стола, но дръжте коленете си под възглавниците. Можете да се облегнете малко назад. Големият гръб работи най-добре, когато изведете ръката изпъната нагоре и леко напред, надолу в посока, наклонена към 75% от торса. Ето защо горните ролки трябва да са по-разположени в лицето. Започва с най-голямото тегло, за 8 повторения. Каишките могат да се използват. Има 4 серии.
Упражнение 2 - остана да се редува с дъмбела. Не сядайте на пейката, с една ръка и крак върху него. НЕ! От стойката се наведете, облегнете лакътя си на регулируема наклонена пейка, донесете противоположния крак към работната ръка отпред, сякаш в лек завой. Направете два комплекта отопление и след това изберете тежка гира. Трябва да можете да направите 15 повторения. Почивате 30 секунди и работете с другата ръка, след това счупете. Направете друга серия, не отслабвайте. Упражнението ще ви отнеме от енергията. Изпълнявам 15 повторения с 80 кг, при телесно тегло 90 кг. Така че е добре да се катериш добре, това е идеята.
Упражнение 3 - лицеви опори с щангата в стойката. Това е основно упражнение за бицепсите, но предлагам да го правите с тегло под нормалното и строго изпълнение. Бицепсите са работили достатъчно усилено за останалите, няма смисъл да се налагат тежки тежести. Не може да бъде с празна щанга, 20 кг, за безсилните. Много строго лактите остават на място, без баланс в тялото. Бягайте пред огледалото. Спрете отоплението преди, директно 3 серии от 10 повторения. Тук се приемат 1-2 повторения, приети от партньора.
Както виждаш, изглежда много малка тренировка от гледна точка на обем, светлина и, виждайки колко малко комплекти има в една тренировка, вие се изкушавате да кажете, че е твърде малко. Изглежда малко като някой, който е ходил на фитнес, за да има къде да се върне който направи много тренировки упражнения и повторения, но не с основни упражнения и големи тежести.
Вашата цел е да увеличавайте тежестите по време на тренировка основно от горното обучение. Направихте 1-2 повторения повече от предишното обучение, след това добавете още към следващата тренировка. Яжте и допълвайте добре, бъдете фокусирани във фитнеса и надминете себе си! Ще говорим след три месеца! Така завърших дискусията с момчето, след като му представих като цяло обучението, което да следва. Същото важи и за вас!
Този пост беше публикуван в блога на 2 октомври 2018 г. от Olympus Grup .