Обучение за маратон, полумаратон и крос кънтри - Мини ръководство за бягане

Вярвате или не, почти всеки може да избяга маратон, поне веднъж в живота си. 42 195 км не плаши дори начинаещите, както някога. Но всичко зависи от обучение.

Въпреки че изглежда невъзможна мисия, бягането на дълги и средни разстояния (на дълги и средни разстояния) може да бъде адресирано дори до случайни бегачи. Говорим за доста проста дисциплина, достъпна за всички с правилната физика.

Практикуването му не зависи от точни разпоредби, присъствието на съотборник или „противник“. Единствените "условия" (ако можем да ги наречем така) са:

Решителност (имате нужда от достатъчно, за да завършите програма обучение комплекс);
Обувки (имате нужда от специален чифт за асфалт или пътека, в никакъв случай не обувки за тенис).

Как избирате вашата тренировъчна програма?

Доста трудно е някой да реши, че програмата "X" е най-подходящата и ефективна. Чудесата не съществуват, когато става въпрос за спорт и упражнения като цяло. Няма универсално валидни стратегии за всички.

В зависимост от това къде ще опънете антените си, ще намерите всякакви методи. Повечето от тях работят, ако не се отклонявате от принципите, установени от „авторите“. След като изучите няколко, приемете такъв, който според вас отговаря най-добре:

Вашето физическо състояние (вие сте начинаещ/опитен);
Поставената цел (интересувате се от маратон/10 км).

По този начин ще избегнете излишната загуба на енергия и време. Очевидно е, че за маратон цялата програма и всяка сесия ще бъдат по-дълги, отколкото за състезание на 5-10 км, без значение на какво ниво стартирате.

Например за начинаещ, който досега е „възприел“ доста заседнал начин на живот, ще му трябват поне 12 месеца. Срокът може да бъде удължен до няколко години, ако имате наднормено тегло и трябва да отслабнете.

Вместо това човек, свикнал да бяга, дори и да не е изминал повече от 5-6 км/сесия, за около 9 месеца може да се подготви за маратон. Или поне ще успее да завърши „половинка“ (21 087 км).

Но още веднъж го казвам, с риск да повторя себе си, времето и вида на обучение те не са заковани, но зависят от няколко фактора:

Здраве и фитнес;
Време за възстановяване (различно е при всеки човек);
Възможни наранявания (не са изключени);
Наличност (не всеки има толкова време) и т.н.

Когато можете да се смятате за готови за маратона?

Със сигурност маратонът се счита за истинско предизвикателство за всички, а не само за „първокурсник“. Можете да се смятате за бързи, когато ще можете да издържите на усилията, без да рискувате сърдечен удар. По принцип тялото трябва:

Подгответе се предварително, чрез проведените обучения;
Устоява по време на действително бягане/състезание;
Може да се възстанови след, без последствия.

Във връзка с това е много важно да се вземат предвид няколко изисквания по отношение на:

постепенност;
Обучение;
Общо състояние;
Храна.

Градуализъм

Първа точка, от която да се започне, би било да не се определя маратонът като първа цел в „кариерата“. Дори и да сте носили много пъти маратонки, за няколко месеца ще бъде невъзможно да се адаптирате към толкова големи усилия.

С други думи, препоръчително е да започнете с по-къси разстояния, достъпни, може би с 5, след това с 10 км и евентуално с първи полумаратон. Само когато се чувствате „оптимизирани“, планирате да преминете към следващото ниво, което ще ви доближи до съдбовното разстояние от 42 и някои км.

Обучение

Подготовката се отнася до всичко, което означава обучение, включено оборудване. Няма да ви казваме да инвестирате в най-скъпите обувки. Достатъчно е да си купите чифт, подходящ за вида пронация и поле, със средна котировка, способен да издържи 3-4 седмични сесии.

През целия период на „бягане“, освен бягане, трябва да се съсредоточите и върху други аеробни и анаеробни дейности (плуване, колоездене, тренировки с тежести, катерене и др.), За да:

Изграждане и усилване на мускулите (получавате повече сила и скорост);
Развитие на аеробна издръжливост (вие се уморявате по-малко след продължително натоварване);
Подобряване на белодробния капацитет (дишането става по-правилно и ефективно);
Укрепване на ставните структури (избягвайте да се излагате на рискове от нараняване) и др.

Обща физическа форма

В зависимост от физическото състояние и общото здравословно състояние, според случая, представянето може да прогресира или да регресира. За да можете да напреднете (за да получите по-добри времена, за да бягате лесно), имате нужда от космонавт здраве, с всички системи, устройства и органи с пълен капацитет.

Теглото също играе решаваща роля. С други думи, ако се съсредоточите върху маратона и като цяло върху дългите/полудългите разстояния, наблюдавайте телесната си маса (маратонците имат сух външен вид). Всеки „излишък“ само ще претовари остеоратикуларните структури и ще умори мускулите.

Храна

Всичко, което решите да сложите на масата преди срещите обучение, но също така по време на възстановяване ще повлияе и на ползите. Дори и да не обсъждаме този аргумент дълго, важно е да следваме няколко основни правила:

Планирайте балансирана диета - Хранителните вещества трябва да се дозират правилно и излишъците нямат място;
Яжте често и малко - По този начин насърчавате изгарянето на калории и ако е необходимо, активирате отново „мързелив“ метаболизъм;
Не злоупотребявайте с добавки - Хранителните добавки не могат напълно да компенсират хранителните дефицити;
Хидратирайте щедро - Когато тренирате интензивно, увеличете количеството вода, което обикновено пиете;
Яжте добре и след това - Тренировките, независимо от тяхното естество, са големи консуматори на енергия и хранителни вещества.

Как да тренирам на 5 километра?

Бягането включва определено ниво на усилия, което означава, че мускулите и костно-ставната система трябва да понесат известна травма. Начинаещ, мотивиран от надежда, от твърде голям ентусиазъм, може да направи твърде много обучение и/или твърде интензивно.

Но прекаленото усърдие няма място в маратон или джогинг. Или рискувате да се запознаете, например с мускулни разтежения, навяхвания и т.н. И посочих само няколко от последиците от лошо обмислено и изпълнено обучение.

Тъй като не можете да отидете директно на "епичния" тест, както във всяко поле, ще започнете "надолу", тоест от 5 километра. Интересна програма, доста достъпна за начинаещи, е известният Диван до 5 километра (C25K).

След него само за 9 седмици ще можете да изпълните 5000 метра, без да усещате, че накрая сърцето ви скача от гърдите ви. И това не означава малко за тези, които не се разбират добре с движение или някаква дейност на открито.

Как да тренирам на 10 километра?

В лека атлетика тестът на 10 км е „класика“. Изхождайки от предположението, че сте преминали "предварителните" фази и сте запознати до известна степен с бягането, ние предлагаме друга схема, разделена на 3 категории:

начинаещи;
посредници;
Предварително.

Като цяло тази програма включва 10 степени на трудност и е вариант, ако:

Сега правите първата стъпка в лека атлетика;
Възнамерявате да "нараствате" от 5 на 10 км;
Искате да подобрите собствения си запис;
Искате да тренирате и това е;
Подготвяте се за състезанието на живота си.

От най-ниското ниво до "напредналия" план обучение изглежда така:

1. Начинаещи

Който едва сега открие тази атлетическа дисциплина, ще започне с най-ниското ниво.

цели

Целта е постепенно да преминете от ходене към бягане;
Скоростта на пътуване няма значение, само за да приключите състезанието.

Ниво 1 - 2 минути ходене + 1 минута бягане (8 комплекта);
Ниво 2 - 3 минути ходене + 2 бягане (6 пъти);
Ниво 3 - 3 минути пеша и други 4 писти (6 повторения).

препоръки

Всяко ниво се повтаря толкова много дни, докато накрая почувствате, че все още имате енергия да продължите;
Преди ниво 3 се върнете към сесия на ниво 1. Това ще изглежда като загрявка и то на следващата обучение ще бъдеш готов.

2. Посредници

Това е групата на онези, които отиват на разходка или отиват на фитнес.

цели

Трябва да се търси непрекъснатост на обучението и издръжливостта;
Той също така цели да подобри времето, постигнато във всяка сесия.

Ниво 4 - 3 минути пеша + 6 писти (5 пъти);
Ниво 5 - 3 минути ходене и 10 бягане (4 комплекта);
Ниво 6 - 3 минути пеша + 15 писти (3 повторения).

препоръки

От качествена гледна точка разликите са големи в сравнение с предходния етап;
Въпреки че чувствате, че имате повече издръжливост и сила, усилията си заслужават;
Преди да преминете от едно ниво на друго, уверете се, че сте овладели това, на което вече сте.

3. Разширено

С много по-високо ниво се счита за своеобразно „предястие“ за опитни спортисти.

цели

Сега се стремите да подобрите интензивността на тренировките си;
Вие се стремите да изминете няколко километра за едно и също общо време;
На последното ниво се стремите да се усъвършенствате в най-кратки срокове.

Ниво 7 - 5 минути пеша + 25 бягане (2 повторения);
Ниво 8 - 5 минути пеша + 35 писти + 5 разходки + 15 писти;
Ниво 9 - 5 минути пеша + 45 бягания + 5 разходки + 15 писти;
Ниво 10 - 5 минути пеша + 10 километра бягане.

препоръки

Постепенно продължителността на всяка сесия се увеличава от около 25 минути до повече от 1 час. За да се съпротивлявате, не пропускайте минутите за възстановяване (ходене);
Още веднъж, бъдете много внимателни, преди да продължите напред. В заключителните етапи схемата се различава, подготвяйки ви за „финалната битка“.

Съвети за програмата за обучение 10K

Предложената схема за 10 км е съвсем проста и включва няколко дни, посветени на седмично бягане. Не забравяйте дните на физическо възстановяване, от съществено значение за предотвратяване на по-нататъшни наранявания.

Тези, които не искат да потънат в стола, обаче могат да се съсредоточат върху други дейности, отпускащи, не изтощителни. Много добро предложение за деня на почивката са полудневните екскурзии наоколо, нищо взискателно.

Колко седмични тренировки?

Програмата започва от минимум 3 дни в седмицата, до максимум 6. Зависи от реакцията на организма. Ужасната болка в краката, особено в краката, не означава, че сте тренирали според правилата, а само, че сте преувеличили.

Ако се чувствате годни, годни за нова сесия, можете да продължите няколко поредни дни. Но поне 1 ден ще прекъснете тренировката си. И начинаещ ще редува дните на усилията с тези за възстановяване.

Как да разберете дали напредвате?

За да разберете дали напредвате или, напротив, правите крачка, препоръчваме да не използвате таймера. Вместо това слушайте тялото си. Най-добре е да ви "напътствате", когато тренирате на аматьорско ниво, а не от професионалисти.

Истинският напредък означава да бягате лесно, така че можете лесно да завършите всеки един обучение, да не засили темпото. Само на последното ниво можете да се „консултирате“ с часовника и ще се стремите да се доближите до предложеното темпо в случай на състезание.

Как можете да подобрите полученото време?

Нормално е да се стремите към по-високо ниво рано или късно. След като достигнете прага от 10 000 метра, няма съмнение дали сте „в гилдията“, както се казва. Дисциплината вече не е предизвикателство. Отсега нататък можете:

Вие напредвате, подобрявайки времето си, записано след 10 километра;
Подготвяте се за по-дълги разстояния (полумаратон и маратон).

Засега ще се ограничим до първата възможна цел, намалявайки времето за пътуване.

Програмата за категория "напреднали" може да замени основното обучение;
Променяйки реда на всяко ниво, от един ден на следващия, опитайте се да ускорите с няколко секунди;
Веригата на 4-те сесии се променя според следната последователност: 8, 9, 7, 10;
Ниво 7 или "релаксиращо" обучение ще ви подготви за трудното, ниво 10.

Докато не се отклонявате от предложената схема, можете да се надявате да се развиете. Освен това тялото ви може да си почива, без да излиза от ритъма. И ще можете да предотвратите опасността от нараняване. Дори най-повърхностното нараняване ще ви принуди да прекъснете програмата си.

Вместо да затваряте ...

Който е взел решението да „задълбочи“ тази дейност, вероятно има много „недостатъци“, но и любопитства, които да открие. Тук няма да спрем с информацията. В бъдеще ще се върнем с допълнителни подробности за тези, които се стремят над това.

Но дотогава ви каним да останете с нас и да прочетете нашите публикации. И ако сте любител дейности на открито, на рафтовете на нашия магазин ще намерите всичко необходимо за експедиции, прости пътувания и излети на открито.