Обучение за максимално набиране (I)

Статия от T-Nation.com
на Чад Уотърбъри

За да направите тялото по-голямо, по-силно, по-стройно и по-бързо, целта е проста: толкова много при всяко повторение мускулни влакна да наеме възможно най-много. Може би не сте чували много за това, но не можете да го отречете.

Ако правите тренировка със скромни повторения, тогава цялата тренировка е глупост. Невъзможно е да се направи тренировка, която да доведе до максимални резултати от науката за Набиране на мускулни влакна игнорирани.

Когато получите максимум с всяко повторение подбор на персонал постигната, като същевременно правите интелигентни избори за упражнения, тренировката се превръща в много ефективна тренировка, която наистина може да трансформира тялото.

Светата Троица

Връзката между скоростта и силата в тренировките трябва да бъде изключително ясна за всеки, който е обърнал внимание на физиката в училище. Силата е маса, умножена по ускорение, поради което ускорението на движението е синоним на по-голяма сила. Невъзможно е да се произведе повече сила чрез забавяне на движението.

Точно както има положително взаимодействие между сила и скорост, има аналогично взаимодействие с набирането на мускулни влакна. Единственият начин да произведете повече сила е да преместите тежест по-бързо и причината, поради която можете да освободите повече сила, е да наберете повече мускулни влакна.

Що се отнася до тренировките за конкретна цел, силата, скоростта и набирането на мускулни влакна са факторите, които осигуряват правилното шофиране.

Нечестиви ексцентрични движения

Разбира се, не говоря за ексцентричната фаза на движението. Всъщност има момент, при който супер бързото ексцентрично движение няма да доведе до най-добри резултати. Очевидно е, че ако гравитацията е под контрол и теглото повече или по-малко спадне, мускулите ще произвеждат по-малко сила през тази фаза. Трябва да контролирате ексцентричната фаза на движението, но не бива да го забавяте.

Ексцентричните движения се превърнаха в Парис Хилтън на света на силата и кондицията: И двете получават много внимание, но никой не знае защо. Въпреки това на този етап ще вляза в малко повече подробности (разбира се за ексцентричните повторения, а не за Париж).

1. Получавате болки в мускулите

Ексцентричните повторения причиняват много болки в мускулите и тъй като много хора погрешно приравняват екстремни болки в мускулите с екстремни резултати, това е добро Продажна точка. Болните мускули обаче не са необходими, за да бъде мускулът по-силен и по-масивен - това е толкова просто.

Не казвам, че възпалените мускули са нещо лошо - това е неизбежен аспект на упражненията. Всеки път, когато тренирате с нови параметри, първоначално ще усещате болки в мускулите. Но болните мускули не са нещо, към което да се стремите. Възпалените мускули увеличават времето за възстановяване, което не е хубаво, защото колкото повече можете да тренирате, толкова по-добри резултати ще получите.

Ако искате по-големи телета, трябва да ги обучавате по-често. Ако ги бомбардирате с тежки ексцентрични повторения и тон обем, няма да можете да ги преквалифицирате една седмица след това. Освен това ще се разхождате като Фостър Брукс в по-късните му години в продължение на една седмица.

2. Изглеждате по-силни

По време на ексцентричната (понижаваща) фаза вие сте по-силни, отколкото по време на концентричната (повдигаща) фаза. Това е още едно добро Продажна точка, тъй като повечето хора обикновено искат да упражняват по-големи тежести. Проблемът обаче е, че просто увеличаването на силата по време на ексцентричната фаза не е задължително да направи трениращия по-силен по време на концентричната фаза на движение.

Може да изглежда добре на хартия, но последния път, когато проверих, не успях да намеря организация, която да дава награди на хора, които биха могли да хвърлят най-голяма тежест.

Стига с тези ексцентрични приказки. Нека да преминем към нещо друго.

Правила за скорост

За максимално набиране на мускулни влакна при всяко повторение на всеки набор, фокусирайте се само върху три елемента: скорост, обхват на движение и техника. Това са най-ясните показатели за набиране на мускулни влакна.

Да започнем със скоростта. Както споменахме по-рано, това има пряка положителна връзка със силата и набирането на мускулни влакна. Има три основни типа мускулни влакна. За по-голяма простота ще ги наричам малки, средни и големи. Има постоянно, редовно набиране на тези влакна.

Най-малките влакна имат най-голяма издръжливост и произвеждат най-малко сила. Средните мускулни влакна имат някои характеристики на издръжливост и те произвеждат умерено количество сила. Най-големите влакна нямат издръжливост, но са адски здрави.

Ако преместите следните тежести в рамките на две секунди, тогава набирането на мускулни влакна основно изглежда така (получено от различни научни изследвания):

Молив = някои от малките мускулни влакна
50% от максималното тегло за едно повторение (1 RM) = всички малки и някои от средните влакна
100% от теглото от 1 RM = всички малки, всички средни и всички големи мускулни влакна

Отговорът изглежда прост, нали? Просто трябва да тренирате с тегло 1 RM и набирате всичките си мускулни влакна. По този начин изобщо не трябва да се притеснявате за скоростта.

За съжаление, мускулите трябва да бъдат изложени на достатъчен обем (изтощение), за да ги накарат да растат.

Тренировките със 100% от теглото от 1 RM имат катастрофален ефект върху регенерацията, защото са толкова адски взискателни. Поради това е необходимо да се намали теглото, за да може човек да направи достатъчно количество повторения (обем), за да предизвика растеж. 85% от теглото от 1 RM е оптимално за повечето хора в това отношение. Мнозина могат да тренират до 90% от теглото си 1RM и въпреки това получават достатъчно обем за мускулен растеж, но е трудно да се поддържа такава интензивност повече от 3 седмици.

Добрата новина е, че ако се фокусирате върху преместването на тежестта възможно най-бързо, не винаги трябва да тренирате със супер тежки тежести. Сега ще представя някои невронаучни изследвания в опростена форма и ще покажа какво се случва, когато изпълнявате кърлинг движение със следните три тежести и максимална скорост.

Ако преместите следните тежести възможно най-бързо, тогава набирането на мускулни влакна изглежда така:

Молив = всички малки и някои от средните мускулни влакна
50% от максималното тегло за едно повторение (1 RM) = всички малки, всички средни и някои от големите мускулни влакна
85% от теглото от 1 RM = всички малки, средни и големи мускулни влакна

Този сценарий също не идва директно от научните изследвания. Той е съставен от различни изследвания и обобщен в пример, който е лесен за разбиране.

Колкото и да се стараете, няма да освободите максимална сила с молив като съпротива. Това е така, защото отнема известно време с достатъчно натоварване, за да се наемат всички мускулни влакна. Моливът просто не е достатъчно тежък и времето, необходимо за свиване, е много кратко, поради което можете да набирате само малки и някои средни мускулни влакна.

С 50% от теглото от 1 RM можете да наемете почти всичките си мускулни влакна. Повечето изследвания обаче показват, че такова тегло не е достатъчно за набиране на толкова мускулни влакна, колкото при по-големи тежести.

Ако тренирате с 85% от теглото си от 1 RM, тогава можете да наемете всичките си мускулни влакна, тъй като както натоварването, така и времето са достатъчни. Въпреки това не бихте могли да наемете всичките си мускулни влакна при 85% от теглото от 1 RM, ако премествате тежестта по-бавно. Трябва да се помни, че разликата между по-бавно и по-бързо темпо е набирането на мускулни влакна: тя се увеличава с увеличаване на скоростта на движение. Винаги, когато човек забави концентричната фаза на движение, това прави за сметка на набирането на мускулни влакна.

Въпреки че не можете да сгрешите, като винаги следите повторенията си на скорост като компонент номер едно, някои упражнения могат да затруднят измерването на скоростта. Това ме води до свободата на движение.

Свободата на движение и технологията

Понякога е най-лесно да се прецени набирането на мускулни влакна въз основа на обхвата на движение. Ако вече не можете да премествате тежест през целия обхват на движението, това е защото някои мускулни влакна липсват в изпълнението на тази задача приета имам. Замислена още една стъпка напред, технологията също е добра мярка.

Ето два примера, които могат да помогнат да се илюстрира този ред на мисли.

1. Упражнения за горната част на тялото, къдрици на крака и бицепси

При тези три упражнения обхватът на движение обикновено намалява, преди скоростта да намалее.

Нека използваме изтеглянията като пример. Всяко повторение трябва да се прави в пълния обхват на движение. Ръцете и латите са напълно изпънати в най-високата точка на движение, докато лентата е в контакт с горната част на гърдите в най-ниската точка на движение.

Когато настъпи изтощение, тогава - независимо дали го забелязвате или не - свободата ви на движение се намалява. Или не изпъвате напълно ръцете си в най-високата точка на движение, или щангата вече не докосва гърдите ви. Причината, поради която трябва да намалите обхвата си на движение, е, че някои мускулни влакна вече не участват в движението. Понякога това се случва, въпреки че скоростта все още е висока.

Това важи и за къдриците на краката, бицепсите и почти всички други упражнения. Сигурен съм, че всички не са успели да разширят ръцете или краката си, докато правят лежанки, спадове или мъртва тяга. Така че тази концепция не се ограничава до упражнения.

Изводът е, че когато трябва да намалите обхвата си на движение, трябва да спрете упражнението, защото от този момент нататък ще набирате по-малко мускулни влакна.

2. Олимпийски упражнения за вдигане на тежести

При олимпийските упражнения за вдигане на тежести е трудно да се прецени скоростта, тъй като такова упражнение се състои от много различни фази и всяка фаза има своя собствена скорост. Лесно е да прецените скоростта, когато не правите нищо, освен натискания, дърпания, клекове и мъртва тяга: затова тези упражнения са гръбнакът на моите програми.

Олимпийските упражнения за повдигане не са толкова лесни за преценка. Това не означава, че трябва да се избягват - напротив, тези упражнения трябва да се използват много по-често. Олимпийските упражнения за повдигане са огромни предимства и трябва да бъдат част от програмата от време на време, независимо от целта. Прехвърляне и бутане на влакове напр. почти всяка мускулна група в тялото. Това е нещо много положително - особено когато сте притиснати от времето.

Ключът към максималното набиране на мускулни влакна във всеки олимпийски лифт е да се премести тежестта възможно най-бързо, но винаги използвайте техника за активиране на мускулите. Ако техниката започне да се влошава, тогава човек трябва да завърши сета, независимо от скоростта. Набирането на мускулни влакна и добрата техника вървят ръка за ръка: ако едното се влоши, значи и другото.

Важно е да запомните, че за максимално набиране на мускулни влакна тренировката се върти около три ключови фактора: скорост, обхват на движение и техника. Когато някой от тези фактори избледнява, е време да се сложи край на изречението. Въпросът е да се наемат колкото се може повече мускулни влакна на всеки представител. Всичко останало просто води до излишно изтощение.

Умора: нож с две остриета

Изтощението има две лица. От една страна, известно количество изтощение е необходимо за загуба на сила, маса и мазнини. От друга страна, прекалената умора поради прекомерен стрес, натоварване на ставите и болки в мускулите опустошаващо въздейства върху регенерацията.

Поради тази причина е важно да се балансира уравнението. Можете да контролирате изтощението по следните начини:

Опитайте се да наемете колкото се може повече мускулни влакна на всяко повторение. Това ви позволява да тренирате с по-малко общи повторения, като същевременно се наслаждавате на всички предимства, които искате.
Човек трябва да избере упражненията, които ще наемат възможно най-много мускули, за да се намали броят на упражненията на тренировка. Това ще намали времето, прекарано във фитнеса.
Във всяка тренировка трябва да има определен брой повторения, за да се контролира силата на звука.
Трябва да увеличавате честотата на тренировките бавно и да я намалявате на всеки 4 до 6 седмици.

Храненето и получаването на достатъчен сън са от първостепенно значение за контролиране на умората. Не можете да компенсирате лоша диета, като спортувате, освен ако не искате да прекарвате 3 часа във фитнеса всеки ден. И никога няма да сте наистина здрави, ако непрекъснато спите твърде малко.

Ето някои ключови фактори, които могат да помогнат за поддържането на умората под контрол:

Спете по 8 часа всяка вечер. След всяка тренировка трябва да подремвате от 20 до 30 минути.
Яжте шест малки хранения на ден и яжте порция плодове и/или зеленчуци с всяко хранене.
Що се отнася до приема на протеини, съсредоточете се върху яйца, говеда, хранени с трева, сьомга, скумрия, пиле и пуйка.
Възпалението трябва да се намали чрез допълване с капсули рибено масло (4 до 6 грама на ден), течно рибено масло (1 до две супени лъжици на ден) и много зелени зеленчуци.
Трябва да подкрепите регенерацията, като консумирате 10 грама аминокиселини с разклонена верига (BCAA) с половин порция протеинов въглехидратен шейк преди и след тренировка. Трябва също да добавите 5 грама микрофин креатин и бета-аланин към вашия шейк след тренировка.