Обучение за лицеви опори ❖ от лицеви опори, дръжки за лицеви опори и абонамент за основно упражнение
Обучение за лицеви опори - от лицеви опори и хватки за лицеви опори
Тренировка за лицеви опори - ненадмината тренировка за цялото тяло
Наляганията са едно от основните упражнения в спорта и също като например скачане на въже абсолютна тренировъчна класика. Няма значение дали търсите сила-, издръжливост- или бойни изкуства, обучени за гимнастика или лека атлетика. Наляганията тренират предимно горната част на тялото и са подходящи за изграждане и поддържане на мускулите. Това упражнение е насочено към различни мускулни групи като гърдите, раменете, гърба, ръцете и стомаха.
Тези ефективни упражнения не се изпълняват само от фитнес изроди във фитнеса. Децата учат лицеви опори в училище. В армията това упражнение е част от всяка спортна програма. Фактът, че упражнението може да се практикува навсякъде и по всяко време, прави тренировката много по-лесна. Обикновено специални не са специални Оборудване необходими за това и можете да правите упражнението и двете вътре както и отвън изпълняват, но има някои предимства при използването на набиращи пръти. Дръжките се предлагат в твърда и въртяща се версия.
Предимствата на набиращите пръти
Лицевите опори могат бързо да станат неудобни, ако се извършват на пода или на фитнес подложка. Силният натиск върху китките може лесно да причини болка по време на тази класическа тренировка и по този начин да влоши тренировката. С подходящите дръжки за лицеви опори китките винаги са прави по време на тренировка, а натоварването е по-малко, отколкото при нормална тренировка. Повдигнатото положение на ръката е лесно за ставите и следователно няма болка.
Издърпващите дръжки имат и други предимства. Увеличавате интензивността на тренировката, защото увеличаването дава възможност за по-дълбоки движения. Това прави възможно тренирането на още повече мускулни групи. Това го превръща в ефективно упражнение за цялото тяло. Разнообразието е още по-голямо, ако по време на тренировката позицията на лоста за изтласкване варира или дръжките за изтласкване се въртят. Използвайки дръжките за лицеви опори, в частност коремната област се тренира повече, отколкото при нормални лицеви опори на пода.
Дръжките за лицеви опори, както твърдите, така и въртящите се, предпазват от болка в китката, но от друга страна не улесняват тренировките. Също така е важно да правите класическата тренировка перфектно с лицеви опори, т.е.държете тялото си изправено, а горната част на ръцете успоредни на пода. По този начин тренировката с набиращите опори също подпомага успешното изграждане на мускули.
Какво точно тренират лицевите опори?
Правилно изпълнените лицеви опори предлагат ефективна тренировка за цялото тяло и допринасят за най-добрия мускулен растеж. Заедно с правилно изпълняваните клекове, цялото тяло може да бъде ефективно тренирано.
Кои мускулни групи адресират лицевите опори?
Тук работят предимно гръдните мускули и мускулите на ръцете. По-специално, адресирани са и трицепсите. Освен това в изпълнението участват цели мускули на раменете, като предната част на раменете трябва да се представя по-ефективно. В това упражнение за цялото тяло участват и около 200 други мускули, като сърцевината и дори глутеусите. Това се дължи на телесното напрежение, което трябва да се натрупа по време на упражнението.
Това е и причината, поради която тренировката за цялото тяло също се провежда по определен начин с упражнението. Целият поддържащ апарат трябва да работи тук и да изпълнява по време на изпълнението. Във връзка с правилния хранене и интелигентен план за обучение може да бъде много сложен тук.
В допълнение, тренирането на лицеви опори допринася за по-голяма координация и гъвкавост. Възпалените мускули, които със сигурност ще се появят в рамките на 24 до 48 часа след тренировка, ясно показват какво е тренирано.
Научете лицеви опори - класическите лицеви опори
Обучението за лицеви опори е универсално и може да се провежда навсякъде. Това означава, че вече няма оправдание за пропускане на обучение. Кой негов Дръжте се за резолюциите и искат да включат лицеви опори като неразделна част от обучението си, те трябва да обърнат внимание на правилната техника от самото начало.
Ето как изглежда чистата версия:
Вариациите на лицевите опори
Възможностите за вариации на лицевите опори са огромни и най-малките разлики могат да окажат голямо влияние върху тренировката. Колкото по-широки са ръцете, толкова повече са тренирани гърдите. Колкото по-стегнат, толкова повече трицепс. Ако все още променяте краката си тук, тренирате и страничните си коремни мускули едновременно.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
на стената
Лицевите опори на стената са най-простият вариант на тренировка за лицеви опори. Те са особено подходящи за начинаещи. Изпълнението е същото като при класическите лицеви опори, но упражнението не се изпълнява на пода, а изправено, на около ширината на раменете от стена. Подпрете се с ръце до стената, в зависимост от вашата подвижност, стъпалата на краката ви остават напълно на пода или петите ви се повдигат малко. За да се увеличи постепенно нивото на трудност, това упражнение просто увеличава разстоянието до стената. По-късно това може да се направи на маса или стол, за да се намали разстоянието до пода, така че в даден момент може да се извърши и на пода.
С колене на земята
Друг начин да намалите интензивността на лицевите опори е да държите коленете си на пода. За това трябва също да поставите кърпа под коленете си върху твърда повърхност. Краката ви трябва да са далеч от пода, а стомахът и горната част на тялото да са напрегнати.
Широки лицеви опори
За широки лицеви опори поставете ръцете си на пода малко повече от ширината на раменете. Това особено тренира по-силно гръдните мускули. Тук можете също да се различавате много добре. Основното правило тук е колкото по-широко, толкова по-тежко. Ако наистина искате да извлечете максимума от него, тогава трябва да започнете широко и когато забележите, че вече не можете да го направите, тогава трябва да влезете с ръцете си.
Diamond push up
За диамантеното изтласкване поставете ръцете си една до друга на пода. Палецът и показалецът на двете ръце се докосват и образуват диамант - диамантът. По време на това упражнение пръстите трябва да са леко раздалечени, за да се поддържа по-добре балансът. Дръжте лактите близо до тялото, когато спускате. Това упражнение работи особено силно на трицепса.
Едноръки лицеви опори
Набивките с една ръка са истинско предизвикателство. Но това, че не много хора правят това упражнение, не означава, че е твърде трудно, дори за жените. За лицевите опори с една ръка са необходими добре тренирани мускули на гърдите и трицепсите и високо напрежение на тялото.
Началната позиция за лицеви опори с една ръка е позицията за лицеви опори с много по-широко раздалечени крака. Колкото по-отдалечени са краката ви, толкова по-лесно е да поддържате баланс по време на упражнението. Важно е да поддържате напрежението в тялото по време на упражнението. Първите лицеви опори с една ръка обикновено са малко клатушкащи се, тъй като мускулите на гърба и корема трябва да допринасят много повече за стабилизацията.
Сега започва тренировката за лицеви опори: повдигнете едната си ръка от пода и я поставете така, че да е винаги готова за действие, за да можете да ви подкрепите, ако мускулната ви сила отслабне или балансът ви е загубен. Поставете цялото тяло в напрежение и бавно спуснете тялото, докато лицето почти не докосне пода, като държите лакътя близо до тялото. След това прокарайте ръката си, за да се върнете в изходна позиция. Издишайте по време на движението надолу, вдишайте, докато натискате нагоре и последователно упражнявайте двете ръце.
Лицеви опори на ръка
Лицевите опори на ръцете, наричани още преси на стойки на ръце или лицеви опори, са много взискателно и сложно упражнение. Най-важното изискване е, разбира се, да можете да държите стойка на ръка, без да се преобръщате или бягате. Всеки, който го опита, веднага ще забележи, че е много по-трудно да поддържате телесно напрежение в цялото тяло с това упражнение. Освен това фокусът се променя.
За да направите упражнението, поставете ръцете си на пода пред стена - ако се осмелите, можете да правите упражнението без стена. Сега размахайте крака нагоре и направете стойка на ръка. Ако това работи, без да се клатушкате, сгънете ръцете си бавно и контролирано, като спуснете тялото си към пода и след това го бутате отново нагоре.
Най-често срещаните грешки при лицеви опори
Поддържайте ядрото си стабилно
Много хора правят грешката в началото, че сърцевината не е стабилна, след това бедрата увисват, седалището се издига нагоре и ръцете са нестабилни.
Стрес върху китките
Всъщност лицевите опори са лесни за разбиране и всеки може да ги направи. Въпреки това, неопитни хора, които имат малко сила, могат да прекаляват с китките и да изпитват болка. За разлика от това помагат само дръжки с лицеви опори, за напреднали потребители също въртящи се дръжки с лицеви опори.
Използвайте пълния обхват на движение
Всеки, който започва с лицеви опори, е склонен да движи тялото само с няколко сантиметра надолу поради липса на сила. Това е много неефективен метод на обучение. По-логично е да започнете с модифициран вариант, например лицева опора на стената или лицева опора на коленете.
Разликите между дръжките за лицеви опори: какви дръжки има?
По същество има два вида дръжки за лицеви опори: твърди дръжки за лицеви опори и въртящи се дръжки за лицеви опори. Друг вариант, който може да се намери в областта на калистеника, са паралелите. Каква е разликата?
Твърди дръжки за лицеви опори
Твърдите дръжки за изтласкване са стабилни дръжки за изтласкване, които обикновено са изработени от огънат метал и имат неплъзгаща се повърхност. Дръжките са снабдени със здрав и неплъзгащ се капак, който също така абсорбира потта. Дръжката за изтласкване е твърда и може да се движи или завърта само чрез повдигане. Тази стабилна форма на дръжките за лицеви опори е особено препоръчителна за начинаещи.
Въртящи се бутални дръжки
Тренировката с въртящата се опора е по-трудна от тренировката с твърди лостове за лицеви опори. Те са подходящи за напреднали спортисти с известен опит. Упражненията са по-трудни, но свалят много повече китките. Причината за това: Упражненията могат да се регулират индивидуално чрез завъртане на движенията нагоре и надолу, така че китката винаги да може да остане в оптималната позиция. Въртящите се дръжки за лицеви опори правят възможно въртеливо движение, което позволява по-интензивно натоварване на мускулите и по този начин по-силно мускулно развитие
Паралели
Ако планирате наистина да ескалирате собствените си тренировки с тежести по-късно и дори да тренирате в областта на гимнастиката, така наречените паралели по-късно ще бъдат много по-практични от обикновените лицеви опори. Малките фитнес барове предлагат много повече свобода на движение и стабилност. Прави се разлика между ниски и високи паралети. Колкото по-високи са паралелите, толкова повече игра имате и по-лесно е по-късно гимнастиката.
Лицевите опори са чудесен начин да получите ефективна тренировка за цялото тяло. Те работят с най-важните мускулни групи в горната част на тялото, т.е. гърдите, раменете и ръцете. В допълнение, те също така укрепват основните мускули, т.е. стомаха и гърба. Тъй като цялото тяло е поставено в напрежение, лицевите опори също имат стягащ ефект върху краката и седалището. Дръжките за лицеви опори, особено въртящата се версия на лицевите опори, помагат да се направи тренировката по-интензивна от една страна и по-лесна за ставите от друга. С навлизането в дълбочина тренираните мускулни групи се натоварват максимално. Ако започнете да тренирате с лицевите опори, няма да можете да правите толкова лицеви опори в началото, колкото без дръжките. Обучението обаче е по-интензивно, важните мускулни групи са по-стресирани и е много по-нежно към ставите.