Обучение за изтегляне - 10 съвета за повече набирания
Издърпвания с ръкохватка
„Колко набирания можете да направите?“ Мисля, че въпросът за набиранията е до въпроса „Колко можете да направите на пейката“, въпроса за егото за мъжете. Колкото повече, толкова по-добре. Колкото повече, толкова по-мъжки ... или?!
В тази статия искам да споделя с вас 10 съвета как да подобрите тренировката си за изтегляне, за да правите повече набирания.
Без съмнение упражнението за изтегляне във всичките му варианти е отлично за укрепване на цялата горна част на тялото и целенасочено изграждане на впечатляващи мускули на гърба. Дори и тя едва да е пропуснала моите 10-те най-добри упражнения за изграждане на мускули, все пак съветвам всеки амбициозен спортист да включи поне една форма на изтегляне в тренировките си за гръб.
Разбира се, женският пол също трябва да се чувства адресиран в тази статия!
Тренировка с набирания в никакъв случай не е само за мъже! Жените се възползват еднакво от това упражнение, независимо от нивото на физическо представяне, тъй като в някои добре оборудвани фитнес студия ще намерите комбинирани машини за изтегляне, които позволяват безплатни набирания дори за жени или мъже с по-ниска ефективност благодарение на противотежест.
Машината за брадичка изглежда така:
Поддържани изтегляния на машината
В анимацията под следната връзка можете да видите колко лесно става тренировката за изтегляне с тази машина.
Ползи от набиранията
Има много ползи от правенето на набирания, включително:
- Изграждане на мускули на цялата горна част на тялото (чрез директно и индиректно стимулиране на много различни мускули, участващи в упражнението, особено мускулите на гърба)
- Релеф на долната част на гърба (приятелска тренировка)
- Релеф на гръбначния стълб (избягва се вертикален натиск върху междупрешленните дискове)
- Възможно е обучение вкъщи или в движение
- Може да се изпълнява от всеки (мъж, жена, млад, стар) (благодарение на различни учебни помагала - виж по-горе)
- Може да се извърши без оборудване (добрата стара водопроводна тръба работи и като изтегляща лента при спешни случаи. Но бъдете внимателни;-))
Дори набиранията да не са едно от любимите ми упражнения, сега ги използвам в почти всяка тренировка, тъй като вариантът с широк захват и придърпване към гърдите натоварва много кръглите мускули и латите. Този тип изтегляне е идеален за подобряване на ширината на гърба.
Това, което е известно като „остриета под мишниците“, се дължи най-вече на интензивното използване на набирания 😉
Тъй като имам изключително силна долна част на гърба и искам да я балансирам с мускулите на горната част на гърба, набиранията са идеални за мен, тъй като долната част на гърба е напълно изключена от движението.
Работили мускули
Мускулите, пряко участващи в упражнението за изтегляне, са:
- бицепс
- Предмишници
- Латисимус Дорси
- големи и малки кръгли мускули
Как да направите повече набирания с тези 10 прости съвета
Можете последователно да включите следните 10 съвета във вашето обучение. Ако търсите тренировъчна програма за изтегляне, разгледайте следния уебсайт от спортния учен Dr. Сукоп.
Съвет №1 - използвайте различни дръжки
С позицията на хващане вие контролирате кои мускули трябва да бъдат адресирани по време на тренировка за изтегляне. Можете да използвате следните варианти последователно или на фази:
- Ширина на горната дръжка на раменете
- Свръххват много здраво
- Свръххватно захващане много широко (моята препоръка за широк гръб)
- Под достигане на ширината на раменете (моята препоръка за повече бицепси и гръб)
- Подхват много здраво
- Подхват много далеч (използвайте внимателно!)
- Паралелна дръжка (V-образен вариант на дръжката)
Чрез разнообразието предотвратявате свикването и по този начин избягвате стагнацията. Освен това работите върху няколко зони на гърба с различна интензивност, което се ползва от добре дефиниран изглед отзад.
Следващите видеоклипове ви показват някои от личните ми любими набирания и как да ги направите:
Издърпвания на гърдите с широко захващане:
Издърпвания на гръдния кош с ръкохватка:
Издърпвания на гръдния кош със стегнат V-хват:
Съвет №2 - превключвайте между набиранията
По принцип разграничавам два вида набирания:
- Издърпвания на гърдите
- Издърпвания във врата
Можете да продължите малко по-диференцирано, като добавите варианта „брадички към стомаха“, при който горната част на тялото пада назад по време на движението нагоре и премествате стомаха си към лентата за изтегляне.
Както при различните позиции на захващане, вие също можете да използвате вариантите, споменати последователно, в тренировка за изтегляне сами или от тренировка към тренировка в своя полза.
Възможно е и поетапно кандидатстване, при което завършвате вариант 1 във вашето обучение в продължение на 4 седмици, например, последвано от 4 седмици с втория вариант и след още 4 седмици преминете към третия или обратно към първия.
Ако имате болка в рамото или общи проблеми с рамото, съветвам да не правите набирания във врата!
Съвет №3 - променете скоростта на движение
Силните и опитни спортисти могат да променят скоростта на движение, за да създадат по-интензивна мускулна стимулация.
- като цяло изключително бавно упражнение
- умишлено бавна отрицателна фаза (движение надолу)
- съзнателно бавна положителна фаза (движение нагоре)
- контролирано, бързо упражнение като цяло (внимание: риск от нараняване!)
- бърза отрицателна фаза (движение надолу)
- бърза положителна фаза (движение нагоре)
Ако целта е да изградите мускули или да укрепите тялото си като цяло, в този момент не съветвам всички възможности за бързо упражнение! Рискът от нараняване се увеличава много рязко, тъй като натоварването на мускулите намалява, тъй като често инерцията идва в игра.
Съвет # 4 - поставете повече тежест
Силата е равна на маса. Ако можете да направите повече от 10 до 12 набирания, съветвам ви да използвате допълнително тегло. Така нареченият колан за потапяне (аз го използвам сам) ви предоставя ценни услуги.
Като алтернатива можете да използвате маншети или просто гира между краката си.
Донякъде екстравагантно, но изключително ефективно е използването на тренировъчна верига, която лежи до голяма степен на пода, когато позата е изпъната и по този начин натоварването е ниско, но прогресивно се увеличава с напрежението и изтеглянето нагоре през все повече и повече верижни звена във въздуха.
За да изградите мускули и да правите повече набирания, е от съществено значение постоянно да увеличавате натоварването (теглото)!
Ако не можете да направите 6 издърпвания, трябва да получите поддръжка или да използвате посочения по-горе вариант на устройството. Пейка, на която можете да поставите краката си, за да си помогнете, също е полезна.
Съвет №5 - не правете набирания
Ако се опитате усилено да подобрите ефективността си при изтегляне, можете да достигнете конкретно плато.
Разнообразието и диференцираното лечение на целевите мускули са важни. Поради тази причина, ако ефективността ви при изтегляне е в застой, просто не трябва да правите никакви набирания.
Вместо това тренирайте гърба си с други упражнения или оставете тренировката да е завършена. Дори почивката от тренировките прави чудеса и осигурява често необходимото възстановяване.
Съвет # 6 - правете повече повторения
Мускулът се състои от различни мускулни влакна, бялото и червеното, които имат различни функции и реагират по различен начин на мускулните стимули.
Ако правите повече от 12 повторения за определен период от време (при нормална скорост на повторение), това увеличава силовата издръжливост, което може да гарантира, че представянето ви в по-ниския диапазон на повторение се подобрява.
Съвет # 7 - по-малко повторения
Точната противоположност на съвет № 7 е няколко повторения. В този случай под 6 при нормална скорост на движение. Този диапазон на повторение стимулира максимална сила.
Ако целта ви е да получите силни, набиранията в ниския диапазон на повторение с много тегло/напрежение са идеални.
Така нареченият хипертрофичен диапазон между 6 и 12 повторения е важен за изграждането на мускулите.
Съвет # 8 - Интензивни техники
В тренировка за изтегляне можете също да включите техники за интензивност, като отрицателни повторения, след изтощение или супер сетове. Колкото повече интензивност прилагате, толкова по-силен е стимулът върху мускула.
Техниките за интензивност служат предимно за насърчаване на растежа на мускулите, но могат да бъдат използвани (в зависимост от диапазона на повторение) за постигане на по-голяма производителност на тежестта или повече набирания.
Трябва да използвате техники за интензивност за трениране с издърпване, само ако вече сте изчерпали всички други възможности (вижте съветите по-горе). В противен случай физическите изисквания към мускулите биха били твърде високи.
Съвет # 9 - подобрете диетата си
Диетата е важна част от изграждането на мускулите и подобряването на силовите показатели. Ако искате да правите повече набирания, препоръчвам да си набавите повече протеин и да обърнете внимание на приема на калории.
Протеинът осигурява необходимите градивни елементи за тялото, за да регенерира увредените мускули след изтегляне и да ги направи по-силни и дебели.
Ако консумирате и много калории под формата на високоенергиен ориз или овесени ядки, получавате повече сила за сериозна тренировка.
Съвет # 10 - Комбинация от всички съвети
Ако наистина искате да знаете, можете да комбинирате всички съвети, споменати тук.
Разнообразието предотвратява скуката и насърчава производителността.
Моята препоръка е първо да останете верни на един съвет и да използвате пълноценно неговите възможности. Ако забележите стагнация и не можете да правите повече набирания, можете да тествате други съвети за себе си.
Тъй като всяко тяло реагира малко по различен начин и всеки има различни предпочитания към тренировките, оставям на вас да разберете най-добрия си съвет за повече набирания 🙂
Обобщение
Правенето на набирания има много предимства и то не само за културистите!
Ако съзнателно използвате набирания и следвате определена тренировка за изтегляне, можете да постигнете много добри резултати за кратко време. Това касае от една страна укрепването на цялото тяло, а от друга страна развитието на впечатляващи мускули на гърба.
Когато бях в училище, набиранията бяха част от физическото възпитание и ако добре си спомням, трябваше да направите 12 повторения за 1+.
Ако знаех, че има дори инструкции как да се правят повече набирания, като този на дипломирания спортен учен д-р. Сукоп, вероятно не би трябвало да се опитвам толкова усилено 😉
PS: Колко набирания можете да направите? Имате ли личен вътрешен съвет как да направите тренировката си за изтегляне по-ефективна или как да направите повече набирания? Просто ми напишете вашите отговори в полето за коментари по-долу. Очаквам с нетърпение 🙂
Имах корема, докато открих този еднократен връх