Обучение за интервал с висока интензивност при изгаряне на мазнини за отслабване
Силното, тонизирано тяло е това, за което много хора са готови да прекарат часове във фитнеса и да ограничат диетата си до. В края на краищата тънката фигура отдавна не е просто красив атрибут - те се занимават със спорт предимно за подобряване на здравето.
Съвременните фитнес инструктори предлагат голямо разнообразие от възможности за обучение. И през последните години така наречените интервални тренировки с висока интензивност стават все по-популярни. Те обещават бързи резултати с минимална инвестиция на време.
Разбира се, много хора търсят допълнителна информация за тази система за обучение. Какви упражнения са правилни? Мога ли да направя HIIT у дома? Осигуряват ли наистина бърз ефект? С какви проблеми може да се сблъска начинаещ? Отговорите на тези въпроси са интересни за много читатели.
Обучение за интервал с висока интензивност: Какво представлява?
Първо, струва си да разберете значението на термина. Интервалните тренировки с висока интензивност са сравнително нова система, която включва енергични сърдечно-съдови упражнения, които се редуват със силови тренировки.
Тренировката задължително включва кратки сесии на интензивни кардио натоварвания, които след това са последвани от силови упражнения. По този начин мускулите са в действие през цялото време, но сърцето получава кратки почивки. Интервалните тренировки са един вид шок за тялото. Правилно подбраната система за упражнения ви позволява да използвате напълно различни органи, което има положителен ефект не само върху фигурата, но и върху работата на целия организъм.
Как работи системата?
Всъщност същността на интервалното обучение с висока интензивност е доста проста. Както знаете, за бързо отслабване трябва да ускорите пулса до максимум - в този момент консумацията на кислород в организма се увеличава значително, което е придружено от окисляването на мастните клетки. Естествено, за това упражнение трябва да го направите интензивно, защото тялото трябва да започне да използва резервни енергийни източници, т.е. подкожни мастни натрупвания.
След кратък набор от кардио упражнения, следват силови натоварвания. Тренировката се провежда със средно или бавно темпо, но поради натоварването на мускулите сърдечната честота се поддържа. Мазнините се изгарят активно през цялата тренировка и дори след нея. По време на тренировка се наблюдава частично разрушаване на мускулната тъкан и след завършване на тренировката тялото възстановява мускулната маса, като продължава да използва енергия, получена от мазнини.
Табата за бързо изгаряне на мазнини
Tabata е доста прогресивна тренировка, разработена в Токийския институт по фитнес с участието на д-р Izumi Tabata. Това е кратка програма за упражнения, която трае около 4 минути. Смята се, че през това време човек може да похарчи същия брой калории, както по време на нормална 45-минутна тренировка.
Урокът е разделен на две фази:
- Първият етап трае 20 секунди. По това време човек трябва да премине до границата, опитвайки се да направи 30-35 повторения на определено упражнение.
- Вторият етап, възстановяването, продължава 10 секунди. През това време се препоръчва бързо ходене, за да намалите сърдечната честота и да си поемете дъх малко.
За 4 минути човек успява да изпълни 8 серии с четири различни упражнения (по две повторения). Упражненията се подбират в зависимост от подготовката на човека. Както казват самите инструктори, 4-минутните тренировки наистина дават резултат, но когато тялото свикне, натоварванията и продължителността трябва да се увеличат.
Интервално бягане или метод на Валдемар Гершлер
Интервалното бягане е доста популярен метод днес. А системата е създадена през 1939 г. от опитен треньор Валдемар Гершлер. Същността на такава система е съвсем проста - първо трябва да избягате разстояние от 100 метра възможно най-бързо и след това да дадете време на тялото да се възстанови малко. Периодът на почивка трае около 2 минути. Разбира се, бегачът не трябва да прекарва това време неподвижно - бързо ходене или някакво друго упражнение ще направи. Важно е да се опитате да намалите сърдечната честота до 120 удара в минута, след което можете да повторите бързото бягане отново. Тренировката продължава около 20 минути.
Бързи игри или fartlek
Тази система е създадена в Швеция - с нейна помощ спортистите са подготвени за Олимпийските игри. Fartlek осигурява някакъв елемент на състезанието, така че поне двама души трябва да вземат участие. Програмата се състои от няколко етапа: