Обучение за интервал с висока интензивност - на ергометъра Ergometer Sport

Отслабнете успешно с HIIT обучение

Всеки, който някога е планирал да загуби няколко килограма мазнини, знае колко трудно е да постигнете тази цел за постоянно. В допълнение към ежедневните изкушения, които искат да ни разубедят от хранителния път на добродетелта, често липсва мотивация за дълги кардио единици в гората или на велоергометъра. По-специално, тези, които и без това имат малко време поради работата, обучението или семейните си ангажименти, често пренебрегват обучението.

Но не е задължително, защото с помощта на Интервални тренировки с висока интензивност можете не само да спестите много време, но и да изгорите повече мазнини в дългосрочен план, отколкото при конвенционалните кардио тренировки, базирани на модела "бавно и стабилно". Но какво се крие зад него и как може най-добре да бъде приложено обучението за интервал с висока интензивност на велоергометъра?

Какво е интервална тренировка с висока интензивност?

По принцип обучението по HIIT е форма на обучение, развила се от класическо интервално обучение. На практика обаче се постигат значително по-високи пикови напрежения, тъй като силно интензивните фази на стрес се комбинират с фази на възстановяване. За разлика от много други варианти на интервални тренировки, натоварването не е напълно спряно по време на фазата на възстановяване, но се поддържа на ниско ниво. Целта на такава единица е да използва организма пълноценно за възможно най-кратко време, като постоянно променя интервалите на натоварване и разтоварване. Ето защо една HIIT тренировка трае само 20 до максимум 30 минути и следователно е значително по-кратък от нормалното кардио устройство, което може лесно да отнеме 60-90 минути.

Как работи интервалното обучение с висока интензивност?

С обучението по HIIT имате свободата да изберете как искате да го направите. Това означава, че можете да го правите, докато бягате в гората, карате колело или дори с упражнения за цялото тяло като рипи, скачащи крикове или алпинисти като силова верига. Най-лесният начин да приложите принципа е на велоергометър, тъй като можете много точно да контролирате интервалите, благодарение на дисплеите на вашия тренировъчен компютър и обикновено програмируемите нива на натоварване. Но как точно работи принципът?

По време на интервалите с висока интензивност, за разлика от класическите кардио тренировки, тялото е почти изтласкано до своите граници. На биохимично ниво тялото ви преминава през тези фази, които между тях зависят от вашата физическа форма 20 и 60 секунди може да поеме така наречения кислороден дълг. Това означава, че вашият организъм е в разгара си в обхват на пулса повече от 90 процента от максималния пулс работи. Той трябва да разчита предимно на високоенергийни фосфати и мускулен гликоген, за да генерира енергия.

Във фазата на възстановяване, която следва максималното натоварване, тялото ви най-накрая има възможност да се регенерира малко за предстоящите пикови натоварвания. Колкото по-добре сте, толкова по-кратки са интервалите за възстановяване. След това този модел на товарене и разтоварване продължава, докато се достигне продължителността на обучението от 20-30 минути. И тук важи правилото: Постепенно се увеличавайте, защото интервалните тренировки с висока интензивност са по-изтощителни, отколкото си мислите.

Също така е важно да използвате пулсомер или пулсомер на вашия ергометър, за да сте сигурни, че сте в диапазона на сърдечната честота от над 90 процента от максималната честота по време на интервала между упражненията. По време на фазата на възстановяване обаче пулсът ви трябва да бъде около 70 процента от максималната честота на пулса. Можете да сближите индивидуалния си максимален пулс, като използвате правилото: 220 минус възраст в години. Въз основа на тази стойност можете да изчислите вашите лични зони на сърдечния ритъм.

Какви са предимствата на тази форма на тренировка пред нормалната тренировка за издръжливост?

От само себе си се разбира, че ще спестите много време с помощта на HIIT обучение. Но какво е голямото предимство за загуба на мазнини, когато почти не се изгарят мазнини по време на интервалите на упражнения с висока интензивност? Е, това всъщност е съвсем просто, защото на първо място, когато отслабвате, дори не е толкова важно кой енергиен източник се консумира основно по време на тренировка.

Във всеки случай тялото ви винаги използва смес от мазнини, въглехидрати и протеини за метаболизма. Само връзката помежду си се променя в зависимост от вида на товара. Но това е съвсем различна строителна площадка, която в момента няма значение. Напротив, важното е енергийният баланс, защото колкото повече енергия изгаряте, толкова повече мазнини тялото ви ще се разгради като цяло. И тук се крие голямото предимство на HIIT тренировката, защото упражненията с висока интензивност изгаря много повече енергия за кратко време, отколкото при конвенционалните кардио тренировки.

След това има т.нар Ефект след изгаряне. Това, което в началото звучи загадъчно, е лесно обяснимо. Ефектът след изгаряне е просто нищо повече от леко повишената скорост на метаболизма дори след тренировка, така че повече калории се изгарят в ежедневието. [1] Този ефект може да продължи до 72 часа след HIIT тренировка и по този начин увеличава общата ви консумация на калории.

За кого служи HIIT обучението на велоергометъра?

По принцип обучението по HIIT не е подходящо само за вас, ако времето ви е ограничено, защото защо трябва да пропускате предимствата на обучението по HIIT? Съответно, HIIT тренировката е алтернатива за всеки, поне като добавка към конвенционалните кардио тренировки. На този етап обаче бихме искали да направим едно ограничение. Ако имате сърдечни проблеми, не трябва да започвате сами, а първо се консултирайте с Вашия лекар, тъй като по време на тренировката стресът върху сърдечно-съдовата система е много голям.

Какъв вид велоергометър трябва да използвам за интервални тренировки с висока интензивност?

Както вече споменахме, Обучението за интервал с висока интензивност е изключително гъвкава форма на обучение, така че основно можете да го направите всякакъв вид велоергометър може да изпълнява. Въпреки това, за да постигнете възможно най-голям ефект по отношение на консумацията на калории и по този начин цялостното изгаряне на мазнини, трябва да изберете форма на тренировка, която включва колкото се може повече от мускулите ви и позволява висока интензивност. Например гребният ергометър е най-добър, тъй като почти цялото тяло участва в движението.

Бягащи пътеки и добри велоергометри, както и кростренажори, които позволяват много висока устойчивост също са много подходящи. Степер, от друга страна, очевидно е грешното устройство за интервални тренировки с висока интензивност, тъй като обхватът на движение е много ограничен и делът на активните мускули е само малък. Във всеки случай се уверете, че вашият велоергометър има тренировъчен компютър, с който можете леко да променяте интензивността на тренировката и най-добре да го планирате. Функцията за измерване на сърдечната честота или съществуващ пулсомер също са много важни.

Как изглежда конкретна тренировка?

Преди да започнете HIIT тренировка, трябва да приведете мускулите, връзките, сухожилията и ставите до работна температура с помощта на кратко загряване. Около пет минути на велоергометъра са напълно достатъчни при ниска интензивност. След това започвате с обучението по HIIT, което може да се проведе по следния начин с продължителност на обучението от 20 минути:

Начинаещ:

40 секунди с умерен интензитет
20 секунди максимална интензивност
40 секунди с умерен интензитет
20 секунди максимална интензивност
и т.н.

Опитен спортист:

20 секунди с умерен интензитет
40 секунди максимален интензитет
20 секунди с умерен интензитет
40 секунди максимален интензитет
и т.н.

Не забравяйте да се придържате към зоните на сърдечния ритъм както по време на упражненията, така и по време на облекчаване Особено мотивираните спортисти са склонни да приемат нещата твърде бързо в интервалите за възстановяване. В замяна трябва да сте готови да се измъчвате по време на пиковия стрес, защото това е единственият начин, по който обучението по HIIT може да развие своя ефект.

За да се върне бавно тялото до по-ниско метаболитно ниво след последния интервал от упражнения, се препоръчва кратко охлаждане. В допълнение предлагат себе си 3-5 минути лесни упражнения в диапазона 50-60 процента от максималната сърдечна честота. Ако тренирате HIIT, докато джогирате в парка, можете просто да вървите няколко минути в края, вместо да си почивате директно.

Подуване:
[1] Helden, T. et al., Eur J Appl Physiol. 2011 март; 111 (3): 477-84. doi: 10.1007/s00421-010-1666-5. Epub 2010 октомври 1. Еднокомпонентното обучение за съпротивление повишава енергийните разходи за 72 часа, подобно на три комплекта.