Обучение за добра почивка на папа SIX PACK; Мурешан Серджиу

Добър папа + обучение + почивка = ШЕСТ ПАКЕТ

добра

С наближаването на топлия сезон всеки иска квадратно коремче, всеки започва диети за отслабване, ходи на фитнес, бяга, за да изглежда добре, когато дойде време да отиде на плаж. За да ви помогна да влезете в най-добрата физическа форма, мислех да представя в тази статия някои от храните, които ще ви помогнат в процеса на отслабване/тонизиране и които ще ви накарат да се чувствате пълни с енергия. . В същото време ще въведете в тялото само хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае и които препоръчвам никога да не пропускате от диетата си. Също така, в края на статията сме подготвили обучение за вас корема.

ХРАНИТЕ С НИСКА КАЛОРИЯ (нискокалорични) не означават непременно храни без вкус или ниско съдържание на хранителни вещества. Добавете към списъка си за пазаруване следните храни: здравословни, нискокалорични, но богати на хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае, за да остане здраво и които ще ви помогнат в процеса на отслабване:

ЗЕЛЕНЧУЦИ

- маруля - спомага за елиминирането на токсините от тялото, облекчава дишането, намалява стреса и помага за регенерирането на черния дроб

- voinicica (рукола) - бори се с рака, помага за хидратацията (90% вода), участва в укрепването на костната система, добър антиоксидант; върви много добре в сандвич с пълнозърнест хляб, с прошуто, няколко филийки ябълка и малко горчица

- целина - богата на витамин К, можете да ядете много, като сте обемни, без да въвеждате много калории в тялото, като същевременно ви дава усещането за ситост

- Китайско зеле - този член от семейството на зеленчуците съдържа значителни количества витамин С и витамин А.

- репичка - осигурява добри количества витамин С, тялото ни се нуждае от витамин С в процеса на нарастване и възстановяване на тъкани, дори мускулна маса

- тиквички - не забравяйте да насочите хранителната си количка към този зеленчук, за да добавите повече фибри, калий, витамин В6, витамин К и манган към тялото си.

- краставици - 95% вода, с много ниско съдържание на калории, може да ви поддържа хидратирани, като същевременно ви дава усещането за ситост, което ще ви накара да избягвате да ядете "апетитни" храни, но от които тялото ви всъщност няма нужда.

ПЛОДОВЕ

- сливи - богата на антиоксиданти, фибри, витамини, минерали спомагат за подобряване на храносмилането и имат ниско съдържание на захар

- грейпфрут - плод, богат на витамин С, с нисък брой калории, който може да помогне за понижаване на холестерола и кръвното налягане

- ягоди - отскоро присъстващи в магазините през цялата година, богати на фибри и пълни с витамин С, те са перфектна закуска в процеса на отслабване

- диня - Сладкото и сочно ядро ​​съдържа няколко калории, но също така много витамин С и калий, които са защитни за сърцето. Може да се яде като лека закуска, смути или пюре от пъпеш

- горски плодове - имат ниско съдържание на захар, пълни са с фибри, спомагат за подобряване на зрението и поддържане на здравето на мозъка

ЗЪРНЕНИ ХРАНИ

- булгур - Това е смес от различни видове едри смлени зърна пшеница, приготвени подобно на ориз или кус-кус. Той има по-високо съдържание на фибри, протеини и витамини от ориза и също нисък гликемичен индекс; е богат източник на въглехидрати, препоръчва се да се сервира за закуска, за да се осигури енергия през целия ден

- Юфка СОБА- кафяви, са японски юфка, направени от елда брашно, без глутен; консумирано в умерени количества, това ви помага да получите онова "шест пакета", което всеки иска

- теф (зърнени храни без глутен) - осигурява по-малко калории в сравнение с други пълнозърнести храни (кафяв ориз); Семената на тези зърнени култури са богати на калций, магнезий, фибри, желязо и протеини. Може да се яде и като пудинг

- пшенични трици - В допълнение към списъка с хранителни вещества, които той осигурява, включително магнезий и витамини от група В, само една четвърт чаша трици може да ви помогне да се почувствате сити и в добра форма.

- разширен ориз - той може лесно да замени филийки хляб, като има много по-малък брой калории, като същевременно е добър източник на енергия. Внимание: избягвайте ароматизираните варианти, защото те имат по-високо съдържание на захар!

МЕСО

- живот - наличието на съотношение 6 към 1 протеин към мазнини, ви помага да изградите мускулна маса, като същевременно е добър източник на креатин, карнитин, калий, аланин, желязо, цинк, магнезий, витамин В6 и В12

- свинско бон филе - съдържа много малко мазнини, като най-добрият източник на тиамин (витамин В1), който тялото използва за производство на енергия, засища и отлага чувството на глад

- пилешки гърди - ако търсите огромно количество протеин, това са пилешки гърди; с ниско съдържание на мазнини, той е идеалната съставка за поддържане на фигурата, като има нисък калориен прием и висока сила на ситост

- пуешки гърди - има малко калории, препоръчва се при повечето диети, както и при горните продукти, е с ниско съдържание на мазнини, богато на витамини В6 и В12 и високо на протеини, което го прави добър източник на аминокиселини от съществено значение

- код - бялата плът на треската предлага внушителни количества селен, който действа като антиоксидант; Повишеният прием на селен може да бъде полезен за намаляване на мускулните увреждания по време на тренировка.

Сега нека поговорим малко за обучението. Както ви казах по-горе, аз също съм подготвил тренировка за корем, която ви препоръчвам да правите три пъти седмично. Той увеличава броя на повторенията или сетовете на седмица, като по този начин дава на мускула по-голям стимул, който няма да му даде отдих от тавана, намирайки се в непрекъснат шок. Обучението изглежда по следния начин:

  • Крънчът на пейката отказа: 4 сета х 25 повторения
  • Повдигане на крака на хоризонталната пейка: 4 серии x 25 повторения
  • Странични наклони с дъмбел за коси: 4 серии x 25 повторения/всяка част
  • Лежане върху коремните разширения: 4 комплекта х 25 повторения

  • Крънч с тегло: 4 серии x 25 повторения
  • Висящи повдигания на крака: 4 серии x 25 повторения
  • Странично накланяне на ролки: 4 комплекта х 30 повторения
  • Удължения на пейка за лумбални: 4 серии x 20 повторения

  • Вдигане на багажника с тегло на ръката при отказалата се пейка: 4 комплекта х 25 повторения
  • Повдигане на крака с повдигане на таза (свещ): 4 комплекта х 25 повторения
  • Усукани повдигащи крака, висящи от бара: 4 комплекта х 30 повторения
  • Планк 4 комплекта х 60 секунди.

Освен балансирана диета, строги тренировки, вие също се нуждаете Почивка! Трябва постоянно да поддържате баланс между тези три елемента, тъй като тялото трябва да обработва получената информация и поетите хранителни вещества, а също и да се възстанови след интензивни тренировки.

Вземайки предвид горните съвети, имате всички шансове да свалите тениската си без срам или разочарование, когато дойде време да отидете на плаж. Можете да извървите пътя до „шест пакета“ с мен, аз съм тук, за да ви подкрепя, да ви напътствам и да променя начина ви на живот!

Всичко, което мога да направя, е да ви пожелая добър апетит и интензивни тренировки, читателю!