Обучение в стил обратна пирамида; Познавач

Обратната пирамидална тренировка, съкратено RPT (Reverse Pyramid Training) включва включване на малък брой сетове в основните упражнения, където първо трябва да започнете с най-трудния набор, след това да отслабнете и да увеличите броя на повторенията в следващите сетове.

Всеки сет се извършва с висока интензивност, но това не означава, че трябва да доведете всеки сет до провал. Повторната тренировка до неуспех ще създаде състояние, подобно на претренирането.

Започвайки с най-трудния набор от първия път, когато сте отпочинали, получавате максимално набиране на мускулни влакна от първото повторение. Това има голямо значение за мускулния растеж. Комбинацията от вдигане на тежести в първия набор и обема в следващите комплекти ще доведе до оптимално увеличение на мускулната маса.

Как да се тренира в обратна пирамида стил?

Използвайки обратната пирамида, ще направите най-трудния набор за първи път, когато сте напълно отпочинали. И в следващите комплекти теглото постепенно намалява с 10%.

Като цяло в първия сет ще използвате тежест, с която можете да направите 4-8 повторения. В сет 2 ще намалите общото тегло с 5-10% и ще се опитате да направите 1-2 повторения в допълнение към последния сет. Обикновено ще можете да направите това, защото вдигате по-малко.

В комплект 3 ще намалите общото тегло отново с 10% и ще се опитате да направите още 1-2 повторения в допълнение към набор 2.

Комплект 1: 85 кг x 5 повторения
Комплект 2: 75 кг х 7 повторения (- приблизително 10%)
Комплект 3: 67,5 кг x 9 повторения (- приблизително 10%)

Всички сетове се правят с максимални усилия, но спирате с повторение, преди да се откажете, тоест, когато вече не можете да направите повторение сами с добра форма на изпълнение, а не когато изобщо не можете да вдигнете тежестта.

Почивайте 3-4 минути между сетовете и упражненията, в зависимост от това колко се чувствате уморени, това ще осигури максимално възстановяване на вашите мускули и нервна система. Не бързайте, защото ще имате по-лошо представяне.

Преди тези комплекти работа, извършена с максимални усилия, се правят 2-3 серии загрявки, за да се избегнат наранявания и да се подготвят мускулите и нервната система за големите тежести, които ще използвате.

Препоръчвам 3 леки нагревателни комплекта преди работните комплекти, да речем, че искате да правите със 70 кг в първия работен комплект, притиснат към гърдите:

нагревателен комплект 1: 5 повторения с прибл. 60% от теглото, което ще използвате в работен комплект 1 (т.е. 42,5 кг)
нагревателен комплект 2: 3 повторения с прибл. 75% от теглото, което ще използвате в комплект 1 (т.е. 52,5 кг)
комплект отопление 3: 1 повторете с прибл. 90% от теглото, което ще използвате в комплект 1 (т.е. 62,5 кг)

Починете 1-2 минути между нагревателните комплекти и 3 минути преди започване на първия набор от работа.

Как да напредвам с помощта на обратната пирамида?

Ако искате да напреднете, като използвате тренировки в стил Inverse Pyramid, трябва да знаете точно колко сета, колко повторения и какви тежести сте използвали в последната тренировка. Препоръчвам да използвате бележник или телефон, за да запишете всичко.

Ето два начина, по които можете да напреднете с помощта на обратната пирамида:

Микро зареждане

Вероятно най-простият възможен метод е микрозареждането. Това включва увеличаване от тренировка на тренировка на общото тегло само с 500 грама-1 кг и запазване на броя повторения, увеличаването почти ще бъде незабележимо.

Средно напредналите трябва да се увеличават само с 250-500 g между тренировките, тъй като те напредват по-бавно. С наближаването на генетичната граница на мускулното развитие ще напредвате все по-трудно.

Проблемът би бил, че повечето фитнес зали имат най-малките дискове от 1,25 кг, а за микрозареждане ви е необходим комплект от 125 г, един от 250 г и един от 500 г, дискове, които не е много лесно да се купят. . Тези 3 чифта дискове ще ви дадат възможност да увеличите теглото си с всякаква стойност между 250 g и 1,75 kg.

Двойна прогресия

Ако не можете да получите дискове, по-малки от 1,25 кг, защото стаята не ви позволява, двойната прогресия е най-добрият метод, който може да замени микрозареждането. Това е методът, който използвам днес и с който постигнах голям напредък във всички основни упражнения.

Този метод включва задаване на интервал на повторение за всеки сет, като например: Set 1: 4-6 Rep, Set 2: 6-8 Rep и Set 3: 8-10 Rep. Всеки комплект ще се третира индивидуално, т.е. когато достигнете върха на диапазона в определен комплект, вие увеличавате само общото тегло в този комплект с 2,5 кг.

Когато добавяте тежести, обикновено губите 1-2 повторения, може би дори 3, което означава, че след като добавите тегло, ще се върнете в долния край на диапазона.

Пример:

Тренировка 1:

Комплект 1: 80 кг х 4 повторения
Комплект 2: 72,5 кг x 8 повторения (-10%
Комплект 3: 65 кг х 10 повторения

Тренировка 2:

Комплект 1: 80 кг х 5 повторения
Комплект 2: 75 кг х 6 повторения
Комплект 3: 67,5 кг x 8 повторения

Напълнях в сет 2 и 3 и успях да направя допълнително повторение в основния сет.

Тренировка 3:

Комплект 1: 80 кг х 5 повторения
Комплект 2: 72,5 кг х 7 повторения
Комплект 3: 67,5 кг x 9 повторения

По време на това обучение не успях да направя ново повторение в основния сет, но успях да увелича едно повторение в сетове 2 и 3 едновременно.

Тренировка 4:

Комплект 1: 80 кг х 6 повторения
Комплект 2: 72,5 кг х 7 повторения
Комплект 3: 67,5 кг x 9 повторения

Тук успях да увелича още едно повторение в основния сет и стигнах до горния край на интервала, което означава, че следващия път ще увелича тежестта в този сет.