Обучение с висока интензивност - Част I.
Фитнес и изграждане на мускули само за 12 минути седмично
В известен смисъл тази статия е продължение на бавната диета на Тим Ферис, която описахме в този блог преди малко. Отново става въпрос за мощно и здраво тяло по много ефективен начин. Този път хвърляме светлина върху спортната страна.
Много хора се справят без добре тонизирано, здраво тяло, защото вярват, че им е нужно много време и постоянство за това. Това е грешка. Много по-лесно е, отколкото си мислите, ако просто знаете как! С ХИТ! Вместо често и дълго време да тренирате според тази концепция:
- 1 път седмично
- 12 минути
- много интензивно
Здраве, фитнес и обучение
За по-нататък е важно да осъзнаете, че не всяка тренировка води до повече фитнес и че не всичко, което ви прави по-годни (краткосрочни), също е здравословно - например много видове спорт с висока производителност водят до дългосрочни увреждания на ставите.
Побира се с HIT (Обучение с висока интензивност)
Целта на тази статия е не просто да бъдете здрави и здрави, но и да постигнете тази цел с възможно най-малко усилия.
12 минути седмично би било добре?
Тогава HIT е избраният метод. С HIT
- стимулират мускулите ви да растат, укрепват костите, хрущялите и сухожилията, разграждат мазнините и много други
- значително намалявате усилията си за обучение
- а също така минимизирате риска от нараняване
12 минути седмично?
Номерът е бързо максимално изтощение на мускулите. При тренировка с висока интензивност мускулите се натоварват с висока интензивност в рамките на 1-2 минути, докато напълно се провалят. Всяко упражнение се извършва толкова често и много бавно, че човек вече не може. Тежестта по време на тренировка е избрана толкова висока, че мускулите да се изтощават след 60 - 120 секунди и не е възможно по-нататъшно повторение на упражнението. Ситуация с претоварване се задейства през последните 10-15 секунди, т.е. ако мислите, че не можете да продължите, продължете около 10-15 секунди. Трудно е и тялото е под силен стрес, мускулите изгарят и искате да спрете. Но ако продължите тук за 10-15 секунди, ще се отделят самите хормони, които карат тялото да изгражда мускули и кости и да намалява мазнините.
Това трябва да се направи бързо, защото високата интензивност физиологично изключва голямо количество време. С други думи: ако успеете да направите друг сет със същото изпълнение, значи не сте тренирали с максимална интензивност предварително. И ако успеете да тренирате един час, не тренирате с максимална интензивност.
С HIT тренирате със сравнително високи тежести, така че да изчерпвате мускула за 45 - 120 секунди в един комплект. Всеки допълнителен комплект само увеличава нуждата на мускула от регенерация и намалява резерва, от който се нуждае, за да расте.
След изречение като това всички мускулни влакна са изчерпани. Сега мускулът се нуждае от време, за да се възстанови. Средно това отнема една седмица. С течение на времето мускулите се възстановяват и стават по-силни. Ако тренирате отново преди изтичането на това време, може би след три дни, защото сте чували, че трябва да тренирате два пъти седмично, ще отслабите мускулите си с HIT, вместо да ги укрепвате. Толкова много е малко помощ тук.
ХИТ с един поглед
Пример за план за обучение
Като начало Макгуф предлага пет основни упражнения, всяко с продължителност 90 секунди. С правилното темпо на тренировка ви трябват малко под 12 минути за цялото обучение. Нищо повече не е необходимо, останалите мускули ще растат с него.
Той препоръчва следните упражнения в книгата си:
Ето кратка тренировъчна последователност от McGuff, която показва как се провежда.
Можете да видите много приятно бавното изпълнение на упражненията.
Колко обучение се нуждае от човек?
Стимулът е последван от реакция. Свръхцидификацията и нараняването на мускулите показват на тялото, че трябва да се адаптира (= изграждане на мускули). Противно на много популярни предположения, това не се прави за 2-3 дни с HIT. С HIT тялото се нуждае от около седмица за адаптация (регенерация и мускулен растеж), тъй като този тип тренировки също достигат - и тренират - определен тип бързи мускули, които всъщност са предназначени за „спешни“ операции.
Между другото, нямате нужда от дълго загряване и охлаждане. Тъй като упражненията се изпълняват много бавно и по определен начин, няма силен стрес върху мускулите и ставите въпреки високата интензивност, така че рискът от нараняване е много нисък въпреки високия ефект на тренировка.
HIT е лесен за мускулите, сухожилията и ставите
Дори HIT със сигурност да е един от най-интензивните методи за обучение, той е изключително нежен към ставите. Тъй като движенията се извършват бавно, мускулите се изтощават, но нараняванията се избягват. Максималната сила върху мускулно-скелетната система е резултат от произведението на масата и ускорението. При HIT масата е висока, но допълнителното ускорение е изключително ниско. Освен това, поради ниската скорост, движенията могат да се извършват много ясно.
Мери, мери, мери
За да направи успеха на тренировката видим, Дъг МакГъф предлага да се измери времето и теглото вместо повторения. Това е много по-точно от популярното броене на повторения. С всяко упражнение измервате теглото, с което упражнението е завършено и времето до изчерпване на мускулите. Това улеснява разбирането на положителен или отрицателен тренировъчен ефект (твърде малко възстановяване). Също така е важно да следите общото време, прекарано в тренировка. Разликата между общото време и времето за упражнение води до времето за почивка. Важно е да поддържате това възможно най-постоянно на ниска стойност, защото със сигурност има смисъл, че ще получите различни резултати, ако направите почивка от 5 минути вместо 30 секунди между упражненията.
Заключение - не всички тренировки са еднакви
„Не може да е толкова лесно, други тренират по 2 часа три пъти седмично!“ Може би си мислите. - Не е и толкова просто. Описаната тук 12-минутна тренировка е изключително трудна. Въпросът е да натиснете тялото за кратки граници за кратко време, за да го накара да достигне запасите от мощност, които обикновено би използвал само при голяма опасност. Това е изключително изтощително и неудобно. Повечето хора не харесват това и не стигат до границата. Те предпочитат да тренират дълго, вместо усилено или изобщо не. Формулата тук е много проста: получавате това, което давате. Ако дадете 100%, получавате 100%. Ако дадете 80%, получавате 50%. И ако дадете 50%, получавате 0% - защото няма причина тялото да произвежда хормони на растежа, защото може лесно да управлява 50% с предишните резерви.
Следващата седмица ще продължим с втората част, подробно обяснение защо HIT работи толкова добре и няколко други съвета.