Обучение с щанга за жени Топ 6 упражнения (Снимки Видео)

3 декември 2018 г.

Трениране на щанги за жени: най-добрите шест упражнения със снимки и видеоклипове!

Обучение с щанга за жени:

Кои мускули тренираме с упражненията с щанга? С този план за тренировка с щанга ние укрепваме предимно мускулите на горната част на тялото, а на второ място глутеалните и бедрените мускули. Ако искате да използвате краката си още по-интензивно, можете също да правите упражненията в статията Обучение на крака жени у дома.
Колко често трябва да правите упражнения с щанга? Правете всички упражнения с щанга веднъж седмично и разпределете упражненията в рамките на три до шест тренировъчни дни.
Колко сета и повторения са идеални за изграждане на мускули? Два до четири комплекта от осем до дванадесет повторения на упражнение са идеални за изграждане на мускули.

Обучение на щанги за жени: Топ 6 упражнения

1) Наведен над ред с щанга (горна част на гърба, бицепс)

Целеви мускули: Когато правим гребане с щанга с подхват, преди всичко укрепваме страничните мускули на гърба и горната част на гърба. Второ, упражняваме бицепса на предните горни ръце и брахиалиса на страничните горни ръце. Ние тренираме мускулите на раменете на гърба и около раменете в малка степен.

Поведение: The Куха назад Тази тренировка е от съществено значение, за да не претоварвате кръста. Навеждате се леко и огъвате горната част на тялото, колкото е във видеото. Хващате щангата на ширината на раменете, така че отдолу. Това държи лактите близо до тялото и увеличава натоварването на страничните мускули на гърба.
Екзекуция: Сега преместете дъмбела бавно към корема и усещайте предимно в страничните и горните мускули на гърба. Когато щангата просто докосне стомаха ви, бавно намалете тежестта обратно.
Алтернатива:Еднорък ред с гири.

2) щанга с щанга (гръден кош, трицепс)

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: Упражнението с щанга с щанга се използва предимно за укрепване на гръдните мускули. На второ място, използваме трицепса на задната горна част на ръката и на трето предните раменни мускули. Тренираме само трионния мускул, лежащ отстрани под гърдите.

Поведение: Най-добре е да използвате малко по-малък наклон на пейката за тежести, така че да тренирате почти изключително гърдите. Изберете дръжката така, че да отидете с две длани по-навън от ширината на раменете.
Екзекуция: За да получите най-добрия стимул за обучение, имате нужда от такъв Обучителен партньор. Това ще ви помогне леко да повдигнете финалните повторения и да свалите лентата от вас в края. Без инерция изтласквате тежестта нагоре вертикално и основно използвате гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си отгоре, за да не загубите мускулното напрежение между тях. Сега свалете щангата толкова далеч, че тя да докосва минимално гърдите ви. По време на финалните повторения, вашият тренировъчен партньор ще ви помогне, веднага щом силата ви падне.
Алтернатива:Прес за дъмбели.

3) Мъртва тяга с щанга (долна част на гърба)

Целеви мускули: При мъртвата тяга на щанга акцентът е върху тренирането на мускулите на долната част на гърба. Мускулите на седалището и на предната и задната част на бедрата имат само поддържащ ефект.

Поведение: Криволинейната поза по време на тренировката за мъртва тяга е много важна, за да се избегнат болки в гърба. Просто сгъвате малко краката си и държите ръцете изправени и изправени.
Екзекуция: В кухия гръб бавно слизате отпред с горната част на тялото, до височината на видеото. Докато натискате бавно, се чувствайте възможно най-изолирани в силата на мускулите на долната част на гърба. Правите фитнес тренировките без замах и взимате само толкова тежест, че да не пренебрегвате кухата позиция на гърба.
Алтернатива:Мъртва тяга с гири.

4) разтегнати хрускания без/с гира (стомах)

Целеви мускули: Тренираме горните си кореми като основни целеви мускули в разширените преси. Като вторични целеви мускули ние използваме предимно долните коремни мускули и подчиняваме само страничните коремни мускули.

Изпълнение без гира (начинаещи): Ако упражнението с една тежест ви е твърде трудно, правете го без допълнително тегло. Ако обаче победите осем чисти повторения, вие поставяте тежест в ръцете си. Или табелка с тежести, дъмбел или най-неудобната щанга. Във всички случаи изправете ръцете си и ги дръжте далеч назад, докато се издигате. Използвайте само силата на горните коремни мускули и изпълнявайте движението хубаво и бавно. Винаги се качвайте толкова нагоре, колкото във видеото, и не поставяйте горната част обратно между тях. В противен случай ще загубите напрежението в мускулите по време на тренировката.

Изпълнение с гира (напреднало): Веднага след като успеете да направите повече от осем бавни повторения, използвайте допълнително тегло. В противен случай ръцете и движенията ви остават същите и увеличавате теглото само след повече от осем повторения.

5) ред в изправено положение с щанга (рамене)

Целеви мускули: При упражнението в изправен ред ние укрепваме предимно страничното рамо, като държим дъмбела широко. Второ, тренираме мускулите на врата си. Мускулът на предния трион и трите мускула на ръката бицепс, брахиалис и брахиорадиалис имат само поддържащ ефект.

Поведение: Дръжте щангата малко по-широка от ширината на раменете и застанете изправени с цялото си тяло.
Екзекуция: Издърпайте дъмбела нагоре вертикално и без дръпване и използвайте предимно раменните си мускули. Когато лентата достигне горната част на гърдите, я спуснете също толкова бавно.
Алтернатива:Преса за рамо с дъмбели.

6) клякам с щанга (крака, седалище)

Целеви мускули: Преди всичко тренираме удължаването на крака в предната част на бедрата с клякам с щанга с успоредни крака. На второ място, предизвикваме мускулите на седалището и, трето, подколенните сухожилия на задната част на бедрото. Ние използваме само адукторите и абдукторите, долната част на гърба и мускулите на прасеца по подчинен начин.

Поведение: Кухият гръб също е от решаващо значение, когато правите клекове, за да защитите долната част на гърба.
Екзекуция: Вземете дъмбела от стойката с дъмбели в горната част на гърба си и застанете на около ширината на раменете. Първо преместете долната част назад и надолу и едва след това бедрата. Това ще предпази коленете ви, защото те остават зад пръстите на краката ви. От хоризонталния клек отново изтласквате краката нагоре, без да се люлеете.
Алтернатива:Сумо клек с гира.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!