Обучение с пирамида - 12 седмичен план за обучение
Информация за пирамидално обучение за начинаещи до напреднали
В културизма тренировките с пирамиди са един от най-популярните видове тренировки. В тази статия ще анализираме различните видове обучение на пирамиди и ще ви покажем техните предимства и недостатъци. Ще ви покажем и наистина ефективен план за обучение на пирамиди за напреднали стажанти.
Какво точно представлява обучението с пирамиди?
За разлика от нормалното обучение, обучението с пирамиди използва различни тежести в различните тренировъчни комплекти. В класическата версия обикновено се изпълняват няколко сета с еднакъв брой повторения и с еднаква тежест. От друга страна, при пирамидното обучение рискувате значително да променяте тежестите и повторенията!
По същество има две форми на обучение на пирамида, възходяща и низходяща пирамида. Възходящата пирамида започва с по-ниско тегло и повече повторения, след като направи подгряващ комплект. Сега увеличавате от набор до набор в посока на все по-трудни работни комплекти, които в зависимост от интензивността на тренировката могат да бъдат сравнени с правилен максимален набор в края. Тренирането на пирамида не е задължително да се приравнява на тренировка с максимална сила, въпреки че може да се използва за това.
Мнозина се оплакват, че нормалните тренировки с обем не осигуряват достатъчно всеобхватни и разнообразни стимули. Критиката идва от факта, че една и съща тежест често се използва в няколко сета с високи повторения. С тази процедура мускулите изгарят, но не е задължително да се задава голям стимул за всеки потребител, тъй като тази процедура също означава, че трябва да останете доста под максималното си тегло. Представителите на пирамидалното обучение, от друга страна, запазват силата си да зададат много силен стимул за обучение в последните няколко изречения.
В случая с обърнатата пирамида този ефект се използва още повече. Тук е точно обратното, отколкото при възходящата пирамида. След подгряващ комплект веднага следва най-тежкият тренировъчен комплект. Тогава теглото се намалява. Обратната пирамида има предимството, че веднага задавате най-големия стимул за изграждане на мускули, защото започвате с изключително голямо тегло. С възходящата пирамида, от друга страна, може да се случи така, че поради предишните набори вече сте толкова поразени, че тренировъчен комплект със същата тежест като при обърната или низходяща пирамида вече не е възможен.
Коя пирамида сега е най-подходящата за целта ми за обучение?
И двете пирамиди имат своите предимства. В крайна сметка трябва сами да разберете коя от двете форми на пирамидата е по-подходяща за вас. Обърнатата пирамида е особено подходяща за културисти, които реагират особено добре на големи тежести и малко повторения. По-голямата част от времето спечелилите се разбират по-добре с обърнатата пирамида, отколкото с възходящата пирамида. Това се дължи на факта, че много хард гейнъри имат само ограничени резерви на мощност. Можете също така да кажете, че обърнатата пирамида работи особено добре за всеки, който установи, че има много FT влакна в индивидуалния тест за обем. В противен случай може да се случи така, че той да се провали далеч под действителната си тренировъчна тежест, тъй като първите "всъщност" прости изречения вече са изключително уморили влакната, без да предизвикат истински стимул за изграждане на мускули. И обратно, при този подход, големият стимул се задава веднага в началото и след това теглото се намалява.
С обърнатата пирамида трябва да сте сигурни, че предварително сте се затоплили достатъчно и достатъчно, за да предотвратите наранявания.
На практика няма консенсус относно това дали възходящата или възходящата пирамида е по-ефективна. Това е най-вероятно, защото всеки трениращ реагира по различен начин на тези два подхода. Така че според нас тук няма по-добро или по-лошо.
Предимства на обучението с пирамиди
Ако се използва правилно, пирамидалните тренировки могат да доведат до по-силно изграждане на мускули от нормалното трениране на обем. Особено когато сте достигнали плато по време на нормалната си тренировка, препоръчително е да преминете към друга тренировка, като тренировка с пирамида. Друго предимство на пирамидата е, че се комбинират различни диапазони на теглото. Обучението на пирамидите също не е твърда система, но може да бъде проектирано от самия потребител, така че едно z. Б. предимствата на тренировките за хипертрофия и тренировките за максимална сила заедно.
Обучение на пирамиди на практика
Възходяща и низходяща пирамида
По-нататък бихме искали да ви запознаем с двата най-често срещани варианта на пирамидата.
Моля, обърнете внимание, че броят на повторенията са само примери. Можете, разбира се, да се различавате свободно и сами да се убедите коя пирамида работи най-добре за вас. Освен това вероятно сте забелязали, че не сме записали никаква информация за теглото или процента след повторенията. Това е така, защото всеки фитнес спортист има различна структура на влакната. Така че след малко експериментиране трябва сами да разберете до каква степен трябва да коригирате тежестта, за да постигнете желания брой повторения.
Вие получавате най-голяма полза от пирамидата, ако имате познания за вашата вътрешна структура на влакната. Специално за това сме проектирали нашето индивидуално обучение по обем, което можете да намерите на следната връзка:
Познанията от тази статия могат да ви помогнат да разберете колко тренировъчни комплекта са оптимални за вас и дали възходящата или обърнатата пирамида е опция за вас.
Ако имате само слаба нервна система и като цяло можете да съберете много сила в първите няколко изречения, но след това представянето ви бързо спада, тогава трябва да разчитате на обърнатата пирамида, която ще ви представим по-долу.
Друга форма на пирамидалната система е така наречената двойна пирамида, която е комбинация от възходящата и обърнатата пирамида.
На практика двойната пирамида с фокус върху изграждането на мускули може да изглежда така:
Примерна двойна пирамида:
1-ви сет: 15 повторения
2-ри сет: 12 повторения
3-ти сет: 8 повторения
4-ти сет: 12 повторения
5-ти сет: 15 повторения