Обучение с интелигентно дъно (атрактивни и силни задни части)

За да имате привлекателно дъно, са необходими две неща: относително ниско ниво на телесни мазнини и достатъчно развити мускули.

Мускулите са това, което ще ви накара да изглеждате кръгли и високи. Без тях, дори да нямате много телесни мазнини, дъното ще бъде ляво или в най-добрия случай плоско.

Тренирането на долните мускули не е лесно. Но с интелигентен подход получаването на завиден вид е гарантирано.

Анатомия и функция

Долният мускул се нарича глутеус. Състои се от gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

• Gluteus maximus
  • Удължаване на тазобедрената става: движение на бедрото назад, увеличаване на ъгъла на китката
  • Външна ротация на бедрото
  • Напречно отвличане: движение на бедрото встрани, навън, със сгънат ханш
  • Аддукция (долни влакна): движение на бедрото настрани, навътре
• Gluteus medius
  • Абдукция: движение на бедрото встрани, навън, с десния бедро
  • Напречно отвличане
  • Вътрешна ротация (предни влакна)
  • Външна ротация (задни влакна по време на отвличане)
• Gluteus minimus
  • отвличане
  • Напречно отвличане
  • Вътрешна ротация (по време на отвличане)

Активиране

Поради неактивност и продължително седене на стол или подобни пози, тазобедрените флексори се скъсяват.

Изследванията показват, че седалището не е много активно при прости движения като ходене или повдигане от стола.
Те са голяма мускулна група и следователно „гъделичкат“ от метаболитна гледна точка. Ето защо те остават относително неактивни, докато човекът не трябва да спринтира, да скача или да вдига нещо тежко от земята.

Тъй като повечето хора не тренират по този начин редовно и поради продължителното състояние на изпражненията - задните части се инхибират и с течение на времето ‘забравят’ как да се активират. Някои автори наричат ​​това явление „глутеална амнезия“.

Да кажем, че някой, който не е тренирал от години, отива във фитнеса и започва да изпълнява упражнения като извиване на коляното или изправяне на щанга. Човекът ще може да изпълнява движението, но ‘забравяйки’ как да активира седалището, движението ще се извършва от други мускули като долната част на гърба, бедрената кост, квадрицепсите, адукторите и т.н. Това явление се нарича „синергично доминиране“.
По този начин не само няма да получи желания външен вид на задните части, но ще рискува нараняване на кръста или разтягане/претоварване на бицепса на бедрената кост.

Следователно е абсолютно необходимо човекът да може да установи връзката между ума и мускулите и да активира седалището - ефект, постигнат от първоначалната концентрация върху прости упражнения за активиране.

Също така, човекът трябва първо да развие достатъчно гъвкавост в тазобедрените флексори (съкратени от седене на стола и т.н.), за да може да отвори бедрата достатъчно и да активира седалището колкото е възможно повече.

Ползите от използването на широка гама от упражнения

За да получим възможно най-доброто дупе, трябва да тренираме задните части от различни ъгли, като използваме разнообразен репертоар от упражнения.

Погледнете отблизо снимката с анатомията на дъното. Когато се анализира подравняването на влакната, е ясно, че те се нуждаят от движение от няколко ъгъла, за да увеличат максимално своя потенциал.

Ползите от навеждането на коленете и клякането

Тези движения работят много добре на квадрицепсите и тренират седалището в възможно най-дълбока позиция. Поради ексцентричната активност в максимално положение на разтягане, те водят до най-високо ниво на възпаление и мускулна ‘треска’. Тези микро мускулни увреждания са критична част от мускулното развитие (хипертрофия).

Ползите от изправянето, добро утро, удължаване на гърба

Тези движения действат много добре на гръбначните еректори и задната част на бедрото. Освен това тренира седалището доста усилено, като води бедрата през целия обхват на движение.

Предимствата на движенията за удължаване на тазобедрената става при свито коляно

Тези упражнения поддържат коляното сгънато, докато движи бедрата по целия обхват на движение. Поради свитото коляно приносът на подколенните сухожилия намалява и приносът на задните части се увеличава.

Чрез подчертаване на свиването в точката на максимално удължаване, те водят до максимални нива на „изпомпване“. Това изпомпване е друга критична част от хипертрофичните адаптации (развитието на мускулната маса).

Едно от най-добрите упражнения от този вид е „долният мост“ с дъмбела:

Ползите от упражненията за отвличане и външна ротация

Абдукционните движения (отстраняване от тялото) „насочват“ горната зона повече, докато външните ротационни движения работят доста добре на цялото дупе.

Всъщност външното въртене с еластични ленти е невероятно упражнение за задните части - може би дори най-доброто изолиращо движение.

Интелигентно обучение

Най-бързият начин да получите страхотно дупе е да се съсредоточите върху упражнения, посветени на задните части. Всички упражнения за долната част на тялото, които жената изпълнява, трябва да работят много задника.

Когато направите това, краката ви ще бъдат достатъчно стимулирани и дъното ви ще нараства пропорционално. Най-вероятно не бихте искали бедрата ви (квадрицепсите и подколенното сухожилие) да растат, докато задните части останат заспали.

Следователно упражнения като преса на краката (с ограничен интервал) или сгъване и разтягане на крака на машината нямат много място в тренировките на жената.

Ето защо, преди да се стигне до специализирано обучение, е абсолютно необходимо да се осигури достатъчно време, за да се получат необходимите нива на гъвкавост, стабилност и мускулна активация.

Интелигентната тренировка за дъно трябва да разгледа няколко проблема:

• Качество на меките тъкани - адресира премахването на мускулните възли и подобрява кръвообращението, за да увеличи мускулната гъвкавост и контрактилен капацитет.
• Подвижност на ставите, които участват в използваните движения
• Гъвкавост на бедрата - Осигуряване на гъвкавост на всички мускули, които биха могли да намалят обхвата на движение на бедрата. Това включва особено тазобедрените флексори.
• Ядро стабилност - осигурява правилния наклон на таза по време на упражнения
• Активиране на седалището - гарантира, че долните мускули се задействат правилно и ще бъдат използвани по време на тренировка.

Всички тези аспекти трябва да бъдат взети под внимание както от начинаещи, така и от напреднали. Никой не е много добър за тях. Всички ние трябва да преминем през тях, за да сме сигурни, че мускулите ни не се съкращават и/или активират правилно.

Подходящо време да се погрижите за повечето от тези аспекти е по време на загрявката. Загрявка от 15-20 минути трябва да е достатъчна, за да преминете през всички тези движения. Пропорциите, в които трябва да бъдат изпълнени, се различават от човек на човек в зависимост от нуждите на момента.

Планът

Опитайте се да включите възможно най-много от обсъдените по-горе аспекти в отоплителната част. Динамичното загряване, разтягане на тазобедрените флексори и 1-2 упражнения за активиране са абсолютният минимум в това отношение.

Започнете тренировъчния режим с прости упражнения, които използват само телесно тегло, като: коленичене, статични клекове, румънско изправяне, мостове, хидранти и снаряди.

След като формата е перфектна и почувствате, че работите с правилните мускули, преминете към по-трудни варианти като: ходене на патерици, български огъвания на коляното, мостове в единия крак и куче птица.

След като ги изпълните правилно, най-накрая можете да преминете към движения с тежести и по-напреднали вариации.

Възможно е преминаването от едно ниво на друго да отнеме няколко седмици, но правилното изпълнение и умението за правилно активиране на мускула са изключително важни.

Очевидно е, че целта ви винаги трябва да бъде да стимулирате задните си части с нарастващи тежести. Това е единственият начин да получите невероятно дупе.

---