Обучение по табата Трудно, но ефективно!
Всеки, който преди е смятал, че четири минути не са нищо в спорта, греши. Защото при тренировката на Табата четири минути са по-интензивни и потни от класическите тренировки с продължителна издръжливост.
Кратки тренировъчни единици с големи натоварвания, последвани от кратки почивки - HIT или HIIT (High Intensity Interval Training) се превърна в неразделна част от фитнес света. Табата е вариант на интервални тренировки. Tabata е от Япония и отнема само четири минути! Точно така: Само за четири минути можете лесно и бързо да изгаряте мазнини и да изграждате мускули ефективно.
4 минути пълна мощ: голямата специална Tabata
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
С две думи: Ето как работи обучението по Табата
По време на тренировките на Tabata фазите на спорт с висока интензивност се редуват с по-кратки фази на възстановяване. Това обикновено се прави в съотношение 2: 1. В конкретни термини: изтощавате се за 20 секунди и след това правите десетсекундна почивка. Обучението Tabata се състои от общо осем интервала - това в началото не звучи много, но тренировката има всичко! Тъй като бързата промяна наистина засилва изгарянето на мазнини в тялото, така че килограмите да се стопят. В същото време Табата подобрява физическата издръжливост.
Защо обучението по табата е толкова ефективно?
Тъй като тялото е толкова стресирано през четирите минути упражнения Tabata, такава тренировка изгаря много повече мазнини от нормалното упражнение. И най-доброто от всичко: благодарение на ефекта на изгаряне, много енергия се изгаря дори след тренировка (до 24 часа).
Интензивните интервални единици стресират цялата сърдечно-съдова система, подобряват максималното усвояване на кислород в мускулите и осигуряват като цяло по-висока производителност. Tabata също е супер универсален: В четирите минути можете да правите различни упражнения за различни мускулни групи. Обучението е идеално за всеки, който е силно ангажиран с работа и свободно време и има малко време в ежедневието за спорт. В края на краищата дори най-големите работохолици имат четири минути за тясна тренировка.
4-минутна тренировка за захранване: Ето как работи тренировката Tabata
Страхотното нещо: По принцип можете да правите тренировка по Табата с голямо разнообразие от фитнес упражнения. Популярни са хрускания, спринтове, лицеви опори, нападания, скокове, клекове или така наречените планинари. Особено подходящи са упражненията, които използват не само една мускулна група, но възможно най-много. Ефектът на изгаряне е по-голям, а резултатът - по-ефективен.
Интервалите на спринта са особено подходящи за увеличаване на издръжливостта. Скачането на въже, бърпинга или разделените скокове са чудесни за стимулиране на метаболизма и ефективно намаляване на мазнините, а ако искате да изградите мускули, трябва да отидете на хрускане, упражнения с дъска за избутване и лицеви опори за трицепс. Между другото, ще постигнете най-голям тренировъчен ефект, ако успеете да направите около единадесет до 15 повторения във фазата на упражнение от 20 секунди.
Ако искате, можете също да добавите гири, гири или TRX презрамки към тренировката си по Tabata и по този начин да направите тренировката още по-интензивна. Преди да започнете Табата е важно да се загреете добре, тъй като тренировката е изключително напрегната. Определено трябва да се включи загрявка от около пет до десет минути.
Трябва да обърнете внимание на това по време на обучението по Табата
Увеличете бавно
Tabata е основно подходящ за всеки. Новите начинаещи в спорта обаче трябва да започнат с по-малко интензивни тренировки, за да могат бавно да свикнат тялото с интервални тренировки.
Време за спиране
При обучението по Табата е важно стриктно да се придържате към различните фази. Тъй като тренировката е изключително напрегната, е много трудно да преброите секундите в главата си или дори да прецените правилно времето. Ако предпочитате да спрете фазите с часовник, става още по-лесно с приложението Tabata.
Табата сутрин
Ако спортувате веднага след ставане преди закуска, изгаряте калории през целия ден. Сутрешната тренировка също активира метаболизма. Ако обаче се налага друга тренировка в същия ден, интензивната тренировка Tabata трябва да се направи късно вечерта, тъй като просто ви липсва сила за по-нататъшно усилие.
Пазарувайте фитнес вид: ризи, обувки, часовници и панталони за вашата тренировка!
За кого е Табата?
Независимо дали сте начинаещ във фитнеса или спортен професионалист - тренировката Tabata е основно подходяща за всяко ниво на фитнес. Хората със ставни проблеми, сърдечни заболявания или проблеми с гръбначния стълб трябва предварително да говорят с лекар.