Обучение по табата Кратките интервални упражнения са толкова ефективни

При обучението по Табата отнемащите време интервални упражнения се съчетават с кратки почивки. Тренировката увеличава представянето в спортове за издръжливост, помага за изграждане на мускули и изгаря много калории. Един кръг отнема само четири минути. Но те имат всичко.

По време на обучението по Табата, фазите на силен стрес се редуват с единици за отпускане. И всичко това се случва за изключително кратък период от само четири минути. Това означава, че тренировката не само спестява време, но и е изключително ефективна.

Какво е обучение по табата?

През 1996 г. японецът Идзуми Табата, декан на Висшето училище по спорт и здравни науки в университета Рицумейкан, разработи ефективно обучение, за да помогне на олимпийския отбор на Япония да стане по-ефективен в бързото пързаляне. И то беше успешно: представянето на спортистите беше увеличено по метода. Анаеробната (независима от кислорода) ефективност е подобрена с 28%, а максималното усвояване на кислород се увеличава с 14%.

Всъщност разработена за състезателни състезатели, тренировките на Tabata са функционален и ефективен метод от години за всички любители на спорта, които искат да повишат своите резултати и фитнес, особено в областта на спортовете за издръжливост. Като вариант на HIIT (High Intensity Interval Training), Tabata принадлежи към методологията за обучение на интервални тренировки.

Ползите от обучението по Табата

Интервалните единици тренират цялата сърдечно-съдова система. В дългосрочен план методът определено постига напредък в представянето в спортовете за издръжливост. Но начинаещите трябва бавно да подхождат към тренировката, предназначена за професионални спортисти. Тук е препоръчително да имате такъв предварително диагностика на медицинското представяне да са направили.

Обучението по табата е изключително ефективна и полезна подкрепа за обичайната ви спортна програма. Можете да го използвате за допълване или приключване на тренировката, ако все още имате сили да го направите след игра на тенис, бягане или плуване. Планирането на интервалите за обучение по табата в началото на упражнение не е добра идея. Интензивните четири минути едва ли ще позволят всякакви последващи спортни дейности.

Кросфит: Най-трудната тренировка в света?

Предимства с един поглед:

Обучение за цялата сърдечно-съдова система
Напредък в представянето в спортове за издръжливост
висока ефективност

Консумация на калории - така тренировките с Tabata ви помагат да отслабнете

За разлика от нормалната тренировка за издръжливост, интензивната тренировка на Tabata има страхотен ефект след изгаряне, тъй като основният метаболизъм, т.е. количеството калории, които консумирате през деня, се увеличава и продължава до 24 часа. Например, ако тренирате Tabata в продължение на четири минути три пъти седмично, ще изгорите отвътре три седмици около 3000 калории.

Структура на тренировката: Ето как работи обучението по Табата

За да почувствате повишаване на производителността, е важно стриктно да се придържате към спецификациите. Това включва секциите с високо напрежение, както и правилното спазване на кратките времена за почивка. Така че за четири минути изпълнявате осем интервала: Упражнявайте се при максимален стрес за 20 секунди, почивайте десет секунди.

Започнете тренировъчната сесия с такава Загряване от пет минути. Това е последвано от осем рунда на екстремен стрес от по 20 секунди, редуващи се с паузи от десет секунди. В края има охлаждане от пет минути.

Можете също така лесно да правите тренировката си Tabata у дома със следните упражнения. За това трябва да използвате подложка за гимнастика или йога. Като начинаещ в спорта или ако отдавна не сте спортували, трябва да се справите с първата единица под ръководството на професионалист.

Важно: Винаги се уверявайте, че правите упражненията правилно и дишате правилно: Издишайте при напрежение и вдишайте, когато се отпускате.

3 ефективни упражнения табата

Тези три упражнения Tabata са лесни за изпълнение, но ефективни:

Хрускане: Легнете по гръб. Левият крак е сгънат, а стъпалото е на пода. На него лежи десният крак (глезен на коляното). Сега приближете левия си лакът към дясното коляно, докато напрягате стомаха си. След пет повторения сменете страните.
Дъска: Легнете по корем и изпънете ръце напред. Сега вдигнете едновременно ръцете и краката във въздуха и бавно ги спуснете към пода. Междувременно трябва да издърпате корема навътре, т.е. към гръбнака. Лицето е на пода по време на упражнението.
Burpees: Приклекнете и поставете ръцете си на ширината на раменете пред краката си на пода. Скочете в позиция за лицеви опори, след това обратно в позиция на клек и след това без почивка в позицията за разтягане във въздуха.

Възможно е упражненията да са напрегнати в началото и да можете да управлявате само няколко повторения. С течение на времето обаче ще забележите напредъка в обучението по Табата.