ОБУЧЕНИЕ ПО ДЪМБЕЛ - PDF изтегляне безплатно
НОВИЯТ НАЧИН ЗА УСПЕХ НА ПРЯКИЯ ПЪТ ДО НАЙ-ДОБРАТА ФОРМА Изграждане на мускули Изгаряне на мазнини Евтино обучение
www.mensfitness.de УПРАВЛЯВАЩ ДИРЕКТОР Nathan Berkley ФИНАНСОВ ДИРЕКТОР Ричард Лейтън ART Николас Сумски ДИРЕКТОР НА ХУДОЖЕСТВОТО Роберто Хуарес УЕБСАЙТ СЕРВИЗ Лий Стокър ОКОНЧАТЕЛНО РЕДАКТИРАНЕ Hagen Hellwig ОФИС ГЕРМАНИЯ Краен справочник Медиа Mattentwiete 5 Вход Katharinenfleet 0457 Хамбург 6 Телефон 06 Jumber 6 Телефон 06 Jumber 6 Телефон 06 Jumber 6 Телефон: 06 ФОТОГРАФ Tom Miles MODEL Matt Morgan @ WAthletic DESIGN Ian Jackson РЕДАКТОР Juliet Giles РЕДАКТОР Ultimate Guide Media ОФИС ОБЕДИНЕНО КРАЛСТВО Ultimate Guide Media Saracens House St Margaret s Green Ipswich Suffolk IP4 BN Company No. 06965305 УПРАВЛЕНИЕ НА ПРОДАЖБИТЕ НА РЕКЛАМА Мениджър продажби и маркетинг Матиас Кьолер Тел.: +49 (0) 5389 967 [email protected] ОФИС ИСПАНИЯ Крайни справочници APDO de Correos 55 0374 Морайра/Аликанте ИСПАНИЯ www.mensfitness.de
Програми за упражнения с помощта на гири Този раздел включва програми за упражнения, които ще ви помогнат да постигнете целите си за упражнения. > 0 mensfitness.de mensfitness.de
Направете следното: Направете три подавания. Направете две минути почивка между тях. НИВО Кръг за загуба на мазнини T Накланяния> Време 30 секунди (превключете страните при всяко повторение) Клек> Време 30 секунди 3 Изправен ред Повдигане на раменете> Време 30 секунди Цел Изградете кардио фитнес и станете слаби. Обучението от второ ниво работи на същите принципи, но този път упражненията са по-предизвикателни. Все още редувате упражнения за горната и долната част на тялото, но тъй като упражненията са по-предизвикателни, сърцето и белите дробове трябва да работят по-усилено. > Инструкции стр. 0 Страничен удар 4 5> Време 30 секунди (смяна на страните при всяко повторение) Редуване на къдрици с чук с въртене> Време 30 секунди (смяна на страни при всяко повторение)> Инструкции стр. 06 6 Редуване на раменни преси с широко сцепление> време 30 секунди (превключете страните при всяко повторение)> инструкции стр. 97 FIT TIP> Ако имате дъмбели с тежести, няма да имате време да регулирате тежестите между упражненията. Затова изберете теглото си, за да можете да определите времето за най-тежкото упражнение. > Инструкции стр. 3> Инструкции стр. 84> Инструкции стр. 8 50 mensfitness.de mensfitness.de 5
Седмици -4 Обучение A Външни обрати> Комплекти> Повторения -5 5 Накланяния> Комплекти> Повторения 6 Вътрешни обрати> Комплекти> Повторения -5 Раменна преса> Комплекти> Повторения> Инструкции стр. 3> Инструкции стр. 3> Инструкции стр. 04> Инструкции Стр. 7 3 Нарязване на дървен удар> Комплекти> Повторения от всяка страна 4 Подобряване> Комплекти> Повторения от всяка страна 7 Наведени над ред> Комплекти> Повторения 8 Разточване с гира> Комплекти> Повторения> Инструкции стр. 9> Инструкции 6> Инструкции стр. 94> Инструкции стр. 93 56 mensfitness.de mensfitness.de 57
Седмици -4 тренировка B Цепене на дърво> сетове> повторения от всяка страна лицеви опори с дъмбели> сетове> повторения 5 страничен удар с докосване> сетове> повторения от всяка страна 6 кубински обрат> сетове> повторения> инструкции стр. 3 8> инструкции стр. 3 00> Инструкции стр. 4> Инструкции стр. 3 Странични стъпки> комплекти> повторения от всяка страна 4 редове за лицеви опори> комплекти> повторения 0 от всяка страна 7 клякане с дъмбели> комплекти> повторения 8 странични дъски със страничен лифт> комплекти> повторения 30 секунди на всяка страница> Инструкции стр. 9 6 >> Инструкции SS 6 99> Инструкции стр. 06> Инструкции стр. 9 58 mensfitness.de mensfitness.de 59
Седмици -4 тренировка C T-Pushups> сетове> повторения 8-0 от всяка страна 5 редуващи се редове на един крак, наведени напред> сетове> повторения от всяка страна 6 трапецови асансьора на пейка> сетове> повторения от всяка страна диагонални лифтове> сетове > Повторения от всяка страна> Инструкции стр. 3 5> Инструкции стр. 3 0> Инструкции стр. 95> Инструкции стр. 99 3 Румънски мъртва тяга на един крак> Комплекти> Представители от всяка страна 4 По света> Комплекти> Репси 7 Български Сплит клек> сетове> повторения 0- от всяка страна 8 руска ротация, докато седите> сетове> повторения> инструкции стр. 9> инструкции стр. 4 6> инструкции стр. 4> инструкции стр. 93 60 mensfitness.de mensfitness.de 6
Седмици 5-8 Тренировка D Lunge - Натиснете> сетове> повторения 8-0 на всяка страна преса с дъмбели> сетове 3> повторения 8-0 5 6 бицепсови къдрици> сетове> повторения 8-0 на всяка странична раменна преса> сетове 3> Повторения 8-0 Инструкции стр. 5> Инструкции стр. 0> Инструкции стр. 7> Инструкции стр. 8 3 Огъване напред ред с обратен захват> Комплекти 3> Повторения 8-0 4 Сумо клекове> Комплекти 3> Повторения 8- 0 7 удължения на трицепс над главата> набори> повторения 8-0 от всяка страна 8 преси с дъмбел> набори 3> повторения 8-0> инструкции стр. 95> инструкции стр. 07> инструкции стр. 86> инструкции стр. 88 64 mensfitness.de mensfitness.de 65
Седмици 5-8 Обучение D Румънски мъртва тяга - Гребане> Комплекти 3> Повторения 8-0 Диамантени набирания> Комплекти 3> Повторения 8-0 5 Натискане на преса> Комплекти 3> Повторения 8-0 6 Чукове за къдрици> Комплекти 3> Повторения 8-0> Инструкции стр.> Инструкции стр. 05> Инструкции стр. 9> Инструкции стр. 84 3 4 Lunge> набори> повторения 8-0 от всяка страна 7 двустранни отблъсквания> сетове 3> повторения 8-0 8 обратни хрускания с Дъмбел> Комплекти 3> Повторения 8-0 изправен ред> Комплекти 3> Повторения 8-0> Инструкции стр. 96> Инструкции стр.> Инструкции стр. 87> Инструкции стр. 89 66 mensfitness.de mensfitness.de 67
Седмици 5-8 Обучение D Hammer Clean & Press> сетове 3> повторения 8-0 лицеви опори с лицеви редове> сетове> повторения 6-8 от всяка страна 5 румънски мъртва тяга> сетове 3> повторения 8-0 6 къдрици на Zottman> сетове 3> Повторения 8-0> Инструкции стр. 5> Инструкции стр. 0> Инструкции стр. 0> Инструкции стр. 83 3 Назад назад> комплекти> повторения 8-0 от всяка страна 4 Arnold преса> комплекти 3> повторения 8-0 7 Разширения на трицепс над главата> комплекти> повторения 8-0 от всяка страна 8 странично огъване с гира> комплекти> повторения 8-0 от всяка страна> инструкции стр.3> инструкции стр.9> инструкции стр.86> инструкции стр.9 68 mensfitness.de mensfitness.de 69
Седмици 9 - Обучение G Турски изправяне> време 45 секунди балистично лицево лице> време 45 секунди 5 навиване натиснете> време 45 секунди> инструкции стр. 7> инструкции стр. 05> инструкции стр. 83 3 Летящи движения наведени напред> време 45 секунди 4 Страничен удар> време 45 секунди 6 разгъване> време 45 секунди> инструкции стр. 98> инструкции стр. 3> инструкции стр. 89 7 mensfitness.de mensfitness.de 73
Седмици 9 - Обучение H 80 градуса въртящо сечене на дърво> Време 45 секунди 5 Страничен удар с докосване> Време 45 секунди Изправен ред - повдигане на раменете> Време 45 секунди> Инструкции стр. 9> Инструкции стр. 97> Ръководство за формуляри p4 3 4 6 Uppercut с дъмбел > Време 45 секунди скок клек> Време 45 секунди Halo> Време 45 секунди> Инструкции стр. 07> Инструкции стр. 4> Ръководство за формуляри p85 74 mensfitness.de mensfitness.de 75
Седмици 9 - Обучение I Грабване с една ръка> Време 45 секунди T лицеви опори> Време 45 секунди 5 Клекнало натискане> Време 45 секунди> Инструкции стр. 6> Инструкции стр. 0> Ръководство за формуляри p08 3 4 Ред наведен напред> Време 45 6 секунди удар с гира> Време 45 секунди Странични стъпки> Време 45 секунди> Инструкции стр. 6> Инструкции стр. 94> Ръководство за формуляри p03 76 mensfitness.de mensfitness.de 77
Инструкции за техниката на гири Този раздел ще ви помогне да извлечете максимума от всяко упражнение> 78 mensfitness.de mensfitness.de 79
Инструкции за техника Технически разширения за трицепс Целеви мускулни трицепси Това движение помага за стабилизиране на тялото ви, докато упражнявате дългите трицепси брахии, за да придадете на мускулите си определен облик. > Начална позиция Застанете изправени с торса, тежестта над главата и изправените ръце.> Движение Бавно намалете тежестта, като се люлеете над лакътя, като държите горната част на ръката неподвижна l Дръжте тялото си изправено, докато се движите. Двуръки рикачи. Целеви мускулни трицепси, Ядро Тренирайте трицепса от двете страни, като същевременно предизвиквате основните си мускули. > Начална позиция Наведете се напред от бедрата и поддържайте естествената стойка на гърба си l Започнете с лакти под ъгъл 90> Движение Изпънете ръцете си и дръжте предмишниците си възможно най-неподвижни l Поддържайте основните мускули напрегнати поддържане на естествената форма на гръбначния стълб 84 mensfitness.de mensfitness.de 85
Указания за техника Технически притискания Обратна хрускаща мишена Горна абс. Използването на тегло има по-добър ефект върху изграждането на мускули, отколкото правенето на повече повторения. > Начална позиция Дръжте двата си крака на пода, коленете под ъгъл 90, по време на цялото движение l се отдръпнете от постелката, но запазете контакта между долната част на гърба и постелката l Дръжте дъмбела на гърдите> движение Напрегнете коремните си мускули За да свалите раменете си от постелката, направете пауза във височината на движението, стиснете корема и бавно се върнете в изходна позиция Целеви мускули Долна абс. Долните ни кореми често се пренебрегват в полза на упражнения за горни кореми, като например: на пресованията, но това упражнение ще ви помогне да получите шест корема. > Начална позиция Легнете на пода, стъпалата са плоски на пода, коленете са свити на 90 ° l Дръжте гира между краката си> Движение Дръжте гърба си на пода, огъвайте корема, за да отместите бедрата си от пода и повдигнете дъмбела с огънати колене 86 mensfitness.de mensfitness.de 87
Техника Инструкции Наподна преса Целеви мускулни гърди, трицепс Пресата на пода работи чрез съпротивление на гърдите, дори ако нямате пейка или топка за упражнения> Начална позиция Легнете по гръб, горната част на ръцете на пода, предмишниците вертикални> Движение Сгънете коленете и седнете стъпала здраво на пода l Натиснете дъмбелите нагоре и бавно ги освободете.Ударете целевия мускул гърдите, ядрото, предните рамене Удрянето с дъмбели изгражда експлозивна сила в гърдите. > Начална позиция Заемете позиция на боксьор с две дъмбели> Движение Хит последователно с мощни и контролирани движения закачете целева мускулна гръдния кош Друго движение от бокса, което изгражда гърдите ви. > Начална позиция Застанете в боксова поза, дръжте ръцете си ниско> Движение Удряйте редуващи се куки, които са силно изтеглени през гърдите ви 00 mensfitness.de mensfitness.de 0
Технически инструкции Преса за къдрене на клек Клетка Преса за цялото тяло Целеви мускули Добавете три упражнения заедно за плавно движение, което подобрява вашата координация и работи цялото ви тяло, без да претоварвате ставата. > Начална позиция Застанете с крака на ширината на раменете, пръстите са леко навън и мускулите на сърцевината са напрегнати> Движение Сгънете коленете, коленете се подреждат с пръсти l Когато вървите нагоре, използвайте дъмбелите, за да свиете раменете си, лактите близо до страните l Избутайте тежестта директно над главата, след това обърнете последователността на движенията Целева мускулна цялото тяло Добавете клек и ротация, за да превърнете упражнението за рамо в упражнение за цялото тяло. > Начална позиция Дръжте дъмбелите на височина на раменете> Движение Влезте в клякането l Докато вървите нагоре, обърнете тялото си и натиснете дъмбела над главата си, петата се повдига при завъртане l Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението за другата страна 3 06 mensfitness.de mensfitness.de 07
Всичко, от което се нуждаете за мечтаното тяло, са две гири. Но също така е важно да знаете как да използвате F-дъмбелите ефективно. В противен случай те не са нищо повече от две метални пръти с железни шайби. Това изчерпателно ръководство предоставя лесно разбираемо ръководство за основната теория на обучението. Също така съдържа тренировки, които могат да се използват за постигане на всички цели, от изграждане на мускули до загуба на мазнини. Той също така предлага добре структуриран 3-месечен план за обучение на цялото тяло, както и подробни технически инструкции, които ще ви помогнат да извлечете максимума от отделните упражнения. По този начин двете железни тежести се превръщат в изключително ефективни тренировъчни машини. LIGHT DOWN> Използвайте супер зададени цикли, за да се отървете от мазнините. СГРАДАЙТЕ ТВЪРДИ МУСКУЛИ> Изпълнете специфичните упражнения за различните зони на тялото. СПЕСТЕТЕ ВРЕМЕ И ПАРИ> Използвайте гирите, за да превърнете хола си в пълен фитнес център. СЪЗДАДЕНО ОТ ФИТНЕС ЕКСПЕРТИТЕ ОТ МЪЖКИ S FITNESS НАЙ-ДОБРИЯТ ФИТНЕС И ЗДРАВЕН СЪПИС