Обучение на тазовото дъно - упражнения и съвети за здраво тазово дъно

Целенасоченото обучение на тазовото дъно укрепва мускулите на тазовото дъно и помага при слабост на пикочния мехур, спускане на пикочния мехур и други проблеми с тазовото дъно. Разберете как можете да опознаете и тренирате мускулите на компютъра си, какво правите в ежедневието за силни мускули на тазовото дъно - и какво трябва да избягвате.

Тазовото дъно е една от най-важните ни мускули: позволява ни да ходим изправени, поддържа коремните ни органи и гарантира, че пикочният мехур и червата се изпразват само когато искаме. Ако тазовото дъно е отслабено, това рано или късно може да доведе до здравословни проблеми. Не можете да започнете достатъчно рано с целенасочена тренировка на тазовото дъно - за предпочитане като превантивна мярка, преди да възникнат първите проблеми.

Слабост на тазовото дъно: Когато мускулът на компютъра вече не се задържа

Тазовото дъно свързва долната част на тялото ни с горната част на тялото. Той осигурява изправена стойка, укрепва гърба ни и носи тежестта на всички наши вътрешни органи - и това е около 15 килограма. Тазовото дъно се състои от трислойна мускулна плоча, прикрепена към срамната кост и опашната кост. Той се пробива от отворите за червата и пикочния мехур, а при жените - от влагалището. В медицината тази мускулна плочка се нарича "пубококцигеус мускул" или накратко РС мускул.

Ако мускулите на тазовото дъно не са достатъчно силни, те не могат да изпълняват важните си задачи. Често започва с лесен, временна слабост на пикочния мехур: тогава пикочният мехур капе при кашляне или кихане (стрес инконтиненция). В напреднал стадий се появяват уринарна и фекална инконтиненция, както и сериозни проблеми като понижаване на пикочния мехур или пролапс на матката. При мъжете слабото тазово дъно може да доведе до постоянно уриниране, импотентност или преждевременна еякулация. В краен случай, ако коремните органи са имали инцидент, тогава понякога само операция може да помогне да се върне всичко на мястото си. Но не е необходимо да се стига до това, защото можете да укрепите и тренирате мускулите на тазовото дъно относително лесно с целеви упражнения за тазово дъно.

Причини и последици от слабостта на тазовото дъно

Има много причини, поради които мускулите на тазовото дъно могат да станат слаби. Силата на гравитацията, бременността или постоянният натиск от ходене, скачане или кашляне може да доведе до отслабване на тазовото дъно в даден момент. Например след тежък бронхит много хора имат временни проблеми с мускулите на тазовото дъно. Типичното неправилно повдигане на водни кутии и други тежки предмети отзад също може да предизвика слаб тазов под. Ето защо е важно тазовото дъно да бъде напрегнато предварително с всички тежки товари.

Най-честите причини за проблеми с тазовото дъно с един поглед:

Запек, лошо храносмилане, силно натискане по време на изхождането
Кашлица, бронхит
Неправилно повдигане, често повдигане на тежки предмети
Стрес и постоянно напрежение в тазовото дъно
Наследена слабост на съединителната тъкан
Наднормено тегло (затлъстяване)
За жени: бременност и раждане, както и неправилно повдигане и носене на детето
Хормонални промени по време на менопаузата (липса на естроген)
За мъже: операции на простатата

За щастие можете специално да тренирате мускулите на тазовото дъно - при условие, че знаете как и къде да ги намерите.

Как да намерите тазовото си дъно

Мускулите на тазовото дъно съдържат двата сфинктерни мускула за пикочния мехур и ректума. Съответно най-лесният начин да ги намерите е, ако можете прекъснете за кратко потока урина, докато уринирате в тоалетната. Ако това не успее или едва ли е успешно, това е ясен знак, че вашите мускули на тазовото дъно спешно се нуждаят от обучение. Внимание: Упражнението в тоалетната трябва да се извършва само за опознаване на мускулите.

Друг начин за намиране на правилните мускули работи само при жените: вкарайте пръст във влагалището и плътно дръпнете вагиналните мускули, сякаш ще стиснете пръста.

Важно в тези две упражнения: Опитайте се да разберете разликата между коремните мускули и сфинктерите.

Упражняване на тазовото дъно: прости упражнения за тазовото дъно за всеки ден

Чували ли сте някога за „Упражненията на Кегел“? В епизод от Секс в града, Саманта обяснява на изумената Шарлот как се прави по време на закуска: редувайте напрежение и пуснете вагиналните мускули. Въпреки движението напред-назад - тези упражнения нямат нищо общо с боулинга; те са кръстени на гинеколога д-р. Арнолд Кегел, който разработи този метод като упражнение за тазово дъно за новородени майки, за да могат те отново да укрепят тазовото си дъно след раждането. Но упражненията на кегел в основата си са подходящи за всички и за всяка жена.

Най-хубавото при упражненията за тазовото дъно: Можете да го направите навсякъде. Докато чакате автобуса, на бюрото в офиса, извеждате бебето на разходка, вечер гледате телевизия. И ето как работи тренировката на тазовото дъно:

1-во упражнение: Напрегнете тазовото дъно и го пуснете

Просто и неусложнено упражнение за тазово дъно, което можете да направите незабележимо по всяко време: свийте мускулите на тазовото дъно за три секунди и след това ги освободете отново, повторете цялото нещо десет пъти, в идеалния случай три пъти на ден. В края на упражнението винаги трябва съзнателно да отпускате мускулите.

2-ро упражнение: Бързо свиване и отпускане отново

Вариация на предишното упражнение за тазово дъно: Издърпайте бързо тазовото дъно заедно и веднага го освободете отново. Това е доста трудно в началото, но с увеличаване на практиката бързо става много по-добро. Повторете десет пъти три пъти на ден.

3. Обучение на тазовото дъно за напреднали потребители: упражнението с асансьор

Представете си асансьор, който се изкачва нагоре и надолу по вагината ви. Издърпайте въображаемия асансьор етаж по етаж до четвъртия етаж, след което го оставете бавно да се върне надолу. Не забравяйте да се отпуснете за кратко в края на упражнението, преди да се качите отново. Правете упражнението три пъти на ден по десет повторения.

Упражнения за тазовото дъно: тренирайте заедно с другите в курса

Както при аеробиката или във фитнеса, упражненията с другите са по-забавни. Под експертно ръководство научавате подходящи упражнения, които можете да продължите да правите у дома по-късно. Упражненията за тазово дъно обикновено се предлагат от физиотерапевти и често се възстановяват, ако е доказана слабостта на тазовото дъно. Но за да сте в безопасност, попитайте предварително вашата здравноосигурителна компания.

Любовни топки, вагинални конуси и тренажори за тазово дъно

На пазара има множество помощни средства, които могат да ви помогнат с целенасочена тренировка на тазовото дъно. За жени, които не познават много добре тазовото си дъно, това често улеснява напрежението на правилните мускули. А за „стари ръце“ те внасят малко разнообразие в тренировките.

Любовни топки в никакъв случай не са изобретение на модерната епоха. Японските гейши използваха топките, за да укрепят вагиналните си мускули и по този начин да доставят на мъжете особено интензивно удоволствие чрез целенасочени контракции. Любовните топки се състоят от две топки, които са свързани помежду си. И двете топки се вкарват една след друга във влагалището, където леко вибрират при всяко движение и упражняват вагиналните мускули. Те могат да бъдат извадени като тампон с помощта на малка панделка.

Вагинални конуси са малки тежести с форма на конус, които се вкарват във влагалището като тампон. Там те трябва да се държат на място от мускулите на тазовото дъно и да не се изплъзват. Вагиналните конуси обикновено се предлагат в комплекти с различно тегло, започвайки с най-леките. Ако можете лесно да задържите това във влагалището за минута, трябва да преминете към следващото по-тежко.

По-полезно Тренажор за тазово дъно са малки устройства, които се вкарват във влагалището и които с електрическа стимулация работа. Те могат да се използват и за подпомагане на упражнения за тазово дъно.

Съвети за ежедневието: Кое е добро за тазовото дъно и кое не?

Повдигнете правилно - напрегнете тазовото дъно

Всеки път, когато вдигаме нещо тежко, има огромен натиск върху мускулите на тазовото дъно. За да може да издържи това по-добре, трябва Напрегнете тазовото дъно целенасочено преди повдигане. Освен това винаги вдигайте тежки предмети близо до тялото си с изправен гръб и силата на бедрата. Освен че предпазва тазовото дъно, това предпазва и гърба ви.

Правилна кашлица и кихане

При кашляне и кихане има голямо напрежение в долната част на корема. Нищо чудно, че изтичането на урина се случва отново и отново. Един прост трик може да помогне да се противодейства на това: Когато кашляте и кихате, обърнете горната част на тялото леко настрани и кашлица през рамо, така да се каже. Това премахва напрежението от долната част на корема и защитава мускулите на тазовото дъно. Също така не забравяйте да напрегнете мускула на компютъра, преди да кашляте и кихате.

Отпуснете тазовото дъно

Между другото, тазовото дъно не само не обича краткотрайни тежки товари, но и реагира негативно на постоянно напрежение. Нервността, вълнението и стресът на работа означават, че ние постоянно стискаме тазовото си дъно. Мускулите, които са постоянно „под натиск“, са напрегнати и тесни.

Дотолкова е a целенасочено отпускане на мускулите почти толкова важно, колкото правилното напрежение по време на тренировка на тазовото дъно и стрес в ежедневието. Също така трябва да правите редовни почивки в ежедневието, защото всичко, което ви отпуска, отпуска и тазовото дъно.

Кой спорт е добър за тазовото дъно и кой не?

Всички спортове, които включват много скокове, са склонни да натоварят тазовото дъно. На първо място тук трябва да се споменат скокове на батут, джогинг, тенис, волейбол и аеробика. Ако вече имате проблеми, засега трябва да избягвате тези спортове. Ако, от друга страна, вашите мускули на тазовото дъно са силни и тренирани, тогава разбира се нищо не говори против. Спорт като Йога, пилатес, плуване и езда, от друга страна, тренират тазовото дъно и помагат за укрепването му.

Обучение на тазовото дъно: жените трябва да вземат предпазни мерки

Слабостта на тазовото дъно е по-скоро женски проблем. Това е така, защото жените обикновено нямат толкова стегната съединителна тъкан, колкото мъжете, тъй като тя трябва да бъде гъвкава по време на бременност. Женските хормони също имат разхлабващ ефект върху тъканта, така че в един момент тя вече не може да издържи тежестта на вътрешните органи. Следователно жените трябва да придобият навика да интегрират упражнения за тазово дъно като упражненията на Кегел в ежедневието и да ги направят фиксиран ежедневен ритуал в ранна възраст.

Упражнения след раждането след раждане

Бременността и раждането поставят екстремен стрес върху тазовото дъно. Допълнителното тегло на бебето и матката притиска задържащите мускули и хормоните на бременността също разхлабват съединителната тъкан. По време на раждането мускулите са изключително разтегнати, а уврежданията и нараняванията на тазовото дъно често са причинени от перинеални разкъсвания или порязвания. След раждането то продължава без почивка и отслабените мускули многократно се напрягат чрез повдигане и носене на детето наоколо. Ето защо е толкова важно да се насочите към тези централни мускули на тялото след всяко раждане Следродилни упражнения с тренировка на тазовото дъно възстановяване. Акушерките и физиотерапевтите предлагат курсове по регресия. Обикновено са достатъчни десет пъти, но ако е необходимо, трябва да продължите по-дълго. Най-добре е да започнете около шест седмици след раждането.

Обучение на тазовото дъно дори след цезарово сечение?

Много жени се чудят дали обучението на тазовото дъно е необходимо дори след цезарово сечение. Много ясно да! Основният стрес върху тазовото дъно възниква по време на бременност през разхлабената съединителна тъкан и теглото на бебето и матката. В това отношение трябва да правите и постурална гимнастика с тренировка на тазовото дъно след цезарово сечение. Гинеколозите обаче препоръчват да се изчакат около три месеца с упражнения за тазово дъно след цезарово сечение и дълбок перинеален разрез или разкъсване, докато нараняванията на перинеума и тазовото дъно са напълно излекувани.

Проблеми с тазовото дъно по време на менопаузата

Проблемите с тазовото дъно са особено чести по време и след менопаузата. Вината е внезапната Липса на хормон за изграждане на мускули естроген. Сега най-късно е време за редовни тренировки на тазовото дъно с упражненията на Кегел! Приятен страничен ефект: упражненията увеличават притока на кръв във влагалището и по този начин помагат и срещу вагиналната сухота. Мускулите на тазовото дъно могат да бъдат подкрепени от лека доза естроген. Вагинални супозитории или вагинални кремове, съдържащи естрадиол, действат специално на място, без излишно да натоварват организма с хормони.

Слабостта на тазовото дъно се среща и при мъжете!

Мъжете страдат от слабо тазово дъно много по-често, отколкото си мислите. При тях това се проявява под формата на проблеми с простатата с често уриниране, инконтиненция, еректилна дисфункция и еректилна дисфункция. Описаните упражнения 1 и 2 за опъване на тазовото дъно са подходящи и за мъже. Полезно е да си представите, че внимателно дърпате пениса в таза и след това го освобождавате отново. Уверете се, че всъщност сте напрегнали мускула на компютъра, а не мускулите на тазобедрената става, корема или седалището.

Положителен страничен ефект на Упражнения на Кегел за мъже: Ще се научите съзнателно да стягате и отваряте отново тазовото си дъно. С усъвършенствана техника, това упражнение може дори да се използва специално, за да се избегне и забави преждевременната еякулация.

Домашни средства за здраво тазово дъно

Билковите лекарства също могат да помогнат за укрепване на тазовото дъно и също са подходящи за подпомагане на тренировката на тазовото дъно. В никакъв случай не можете да замените упражненията за тазово дъно!

Конска опашка укрепва съединителната тъкан, пет капки два до три пъти на ден (екстракт от хвощ се предлага в аптеката. Чай от малинови листа също така укрепва съединителната тъкан.