Обучение на Табата - Хрупкавата 4-минутна тренировка е добре обяснена!
Кой някога Обучение по табата се е опитал, оценява предимствата на тази концепция. Tabata Training има впечатляващо съотношение разходи-ползи, защото постига много ефекти за кратко време. Необходима е обаче известна сила на волята, за да преминете през четирите минути с пълна интензивност. Но ще забележите: заслужава си.
Отправната точка на концепцията бяха очарователните резултати от т.нар Табата проучване от 1996 г. Оттогава обучението по Табата става все по-популярно.
Подходящи ли са интервалните тренировки за вас? Можете ли да отслабнете бързо, да подобрите издръжливостта си или да изградите мускули с обучението по Табата? Отговорите можете да намерите тук:
Какво представлява обучението по Табата?
Обучението по табата е форма на З.och-интензивно интервално обучение - накратко: HIIT.
Силно интензивните натоварвания са дори напълно нормални за организма. Нашето тяло винаги е трябвало да може, краткосрочно използване на всички системи. Нашите предци е трябвало да вдигат изключително тежки предмети, да ходят на лов или да бягат от опасност.
Такива интензивни натоварвания превърнаха тялото ни в многофункционално чудо: със силни мускули, здрави кости и ефективни органи.
В днешно време човек би искал да постигне този ефект „изкуствено“ с интервални тренировки с висока интензивност. Обучението по Табата е едно от тях особено ефективно Тренировка.
Тялото е изложено на интензивен стрес за кратко време (например под формата на спринтове или лицеви опори), по-точно за четири минути разделен на осем интервала. 30-секундните интервали включват по 20 секунди пълно упражнение и 10 секунди почивка.
Защо обучението по Табата е толкова ефективно?
Изграждане на мускули
Обучението по табата е преди всичко не е тренировка за изграждане на мускули. Независимо от това, има изследвания, които потвърждават растежа на мускулната маса. 1 Особено начинаещите могат да правят интензивно интервално обучение с a Чиста маса печалба изчисли.
Изгорете много калории за кратко време
Интервалните тренировки като тренировките Tabata са много ефективни, когато става въпрос за изгаряне на калории. Проучванията показват предимствата на интервалните тренировки в това отношение. По отношение на консумацията на калории те са до 30% по-ефективни от другите форми на тренировки като класически силови тренировки или джогинг. Това може да бъде изключително полезно докато отслабвате be.²
Изгаряне на мазнини
Обучението по табата е полезно и за борба с любовните дръжки. По-малко видимите запаси от мазнини, т.е. Мазнини от органи, намален чрез интензивно интервално обучение.³
Увеличаване на издръжливостта
Една от основните причини да започнете обучението по Табата е да увеличите издръжливостта. Известното проучване на Tabata е добра реклама за това. 6 Ефектите са наистина впечатляващи.
"използвам Тренировки за Табата като подготовка за издръжливост и винаги съм впечатлен от ефектите. Въпреки малкото усилие от само 4 минути на тренировка, винаги се чувствам готов да правя по-дълги бягания без специални единици за бягане. “- Клиент
В следващата глава ще научите повече за скандалното проучване Табата.
Намаляване на кръвното налягане и сърдечната честота
Поради метаболитната активност по време на тренировките се осъществяват адаптации на сърдечно-съдовата система. Проучванията показват положителните ефекти върху сърдечната честота и кръвното налягане.
Едно проучване дори установи това Превъзходство на интервалните тренировки в сравнение с тренировката за умерена издръжливост, препоръчана от СЗО. Ефектите върху кръвния поток, кръвното налягане и работата на сърдечно-съдовата система бяха значително по-добри. 4-ти
Намаляване на кръвната захар
Гореспоменатото превъзходство над класическите форми на обучение се проявява и когато става въпрос за кръвна захар: Интервалното обучение, като обучението по Табата, е много ефективно по отношение на намаляването и увеличаването на кръвната захар Инсулинова чувствителност. Следователно този тип обучение е подходящо за хора, които имат проблеми с кръвната си захар - включително диабетици. 5
Допълнителни предимства
- Малък разход на време
- Висок фактор за забавление
- Голям брой упражнения
- Тренировките могат да се правят навсякъде
Очарователният резултат от проучването Tabata
Tabata Training получи своята научна основа в известното изследване на Dr. Изуми Табата. Това е публикувано през 1996 г. в списание „Медицина и наука в спорта и упражненията“. 6-то
Д-р Табата сравнява две групи помежду си:
- Група 1 направи тренировка за умерена издръжливост в продължение на 5 х 60 минути седмично. Общото време за упражнения през седмицата беше съответно пет часа.
- За разлика от това група 2 извършва четириминутни интервални тренировки с висока интензивност (спринт тренировка). Пет пъти седмично те правят тренировка, която се състои от осем интервала (20 секунди силен стрес, 10 секунди почивка). Общото време за упражнения в рамките на една седмица беше съответно 20 минути.
Невероятният резултат от проучването:
Група 2, които тренираха само 20 минути седмично, увеличиха анаеробните си показатели (под максимален стрес) средно с гордост 28%.
За разлика от това група 1, която работеше пет часа седмично, не успя да види подобрения в анаеробните характеристики.
В резултат на проучването може да се каже, че съотношението цена-полза от обучението по Табата е ненадминато. Ако искате да тренирате своята издръжливост, можете да постигнете повече с тренировки Tabata, отколкото с класически 60-минутни единици.
Понякога е по-малко просто повече! 🙂
Имайте предвид, че ключът е в интензивността на упражненията. Колкото по-интензивна е тренировката, толкова повече ефекти можете да постигнете - така че дайте всичко от себе си!
Обучение по табата (промяна от 30 секунди в и кратки фази на релаксация) може да се прехвърли на много видове тренировки. Възможно е например на велосипед или с дъмбел. С CrossFit обучението по HIIT също е интегрирано. Така че можете да опитате себе си по много начини.
Подходящо ли е обучението Табата за начинаещи?
Тренировките на обучението по Табата могат да бъдат персонализирани. Следователно новодошлите могат да започнат и с интервални тренировки. Напредналите потребители имат възможност да променят и засилят упражненията в плана за обучение.
Съвети за начинаещи:
- Започнете с прости упражнения като Скочете въже, спринт на място или клекнете
- Не правете сложни упражнения, които не сте усвоили
- Започнете бавно и увеличавайте през осемте интервала
- Не стигайте до вашите граници през последния интервал (около 80% от субективното ви представяне)
- След седмица тренировка можете да се осмелите да се приближите до 90% - в последния интервал давате 100%
- Когато завършите няколко тренировки, вие давате 100% във всеки интервал
За да работи Tabata Training, трябва да изпитвате силен стрес
- кратко и сладко, е мотото!
Ако сте напреднали и искате да достигнете своите граници, изберете по-сложни упражнения като лицеви опори. Ако искате да постигнете устойчив успех, като отслабване или изграждане на мускули, тогава го направете Прогресия (увеличение) и вариация особено важно.
Ето няколко примера за прогресия и вариация:
Лицеви опори на стената → лицеви опори на колене → нормални лицеви опори → повдигнати крака
Полуклек → дълбок клек → напади → клякам с един крак
Бягане на място → пета → лост на коляното нагоре → спринтове
3 регистрационни файлове Tabata, за да започнете
След това ще получите три добри протокола Tabata, с които можете да започнете незабавно:
1. Спринтове Табата
Тази тренировка Tabata живее от своята простота. Ако не искате да мислите твърде много за това какви упражнения да правите, просто спринтирайте. Спринтовете поставят високи изисквания към сърдечно-съдовата система, тъй като всички мускули са активни.
Провеждайте спринтовете на открито или на място - и двете са ефективни. Уверете се също, че ръцете ви вибрират с висока честота, така че да увеличавате скоростта и натоварването.
20 сек - спринт
10 сек - пауза
2. Изграждане на мускули с Табата
В началото споменах, че обучението по Табата не е предназначено основно за изграждане на мускули. И все пак можете да се справите с тази цел с правилния тренировъчен план. Ето защо избрах големи мускулни групи за следващата тренировка, които са максимално стресирани два пъти.
20 сек - клек
10 сек - пауза
20 сек - лицеви опори
10 сек - пауза
20 сек - гребане на издърпването на кабела
10 сек - пауза
20 сек - криза
10 сек - пауза
повтори отново
3. Смесен комплект табата
Този план за обучение на Tabata съчетава много различни упражнения за Tabata, които можете да увеличите според желанието си. Ако харесвате разнообразието, със сигурност ще намерите радост тук.
20 сек. - Алпинисти
10 сек - пауза
20 сек. - скачащи крикове
10 сек - пауза
20 сек - лицеви опори
10 сек - пауза
20 сек - клек
10 сек - пауза
20 сек. - Планк + повдигане на крака
10 сек - пауза
20 сек - напади
10 сек - пауза
20 сек - криза
10 сек - пауза
20 сек - burpees
10 сек - пауза
Полезни инструменти за обучение по Табата
Видеоклипове: Ако искате да имитирате упражненията веднага, видеоклиповете на Tabata са перфектни. Те също така съдържат таймер едновременно. Ето два добри видеоклипа:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
- Песни Табата: Сега има множество мотивиращи песни на Tabata, включително обявяване на времето. Ако сте предимно офлайн, изтеглянето си заслужава. Ето селекция от 40 песни:
40 писти Tabata - Обучение за интервал с висока интензивност (20 секунди работа и 10 секунди почивка) *
Таймер HIIT - добър таймер за интервали * също е полезен, защото е лек и удобен. Таймер за интервал на гимнастика и хронометър със защитен силиконов капак, черен/син. *
Tabata Apps - Тук ще намерите полезно приложение за вашата тренировка Tabata:
Колко често правят тренировки Tabata за най-добри резултати?
Колко често тренирате Tabata седмично зависи от вашите лични обстоятелства и цели:
- Искате ли да го добавите към предишното си обучение? Ако е така, важно е да не прекалявате. Защото дори след „само“ четири минути тренировка, тялото ви се нуждае от време, за да се регенерира - при условие, че наистина сте ускорили. Например, освен обичайните си три фитнес единици на седмица, правя и максимум две до три тренировки на Tabata.
- Ако тренирате само с упражнения Tabata или по друг начин с ниска интензивност (дълги обиколки с велосипед, продължителни единици), тогава можете да правите тренировки по Tabata по-често.
- В описаното по-горе проучване Tabata се провеждаха пет тренировъчни сесии на седмица. Можете лесно да направите този номер. Ако планирате два дни за регенерация след това, това е напълно наред.
- Най-добре е да обърнете внимание на сигналите от тялото си и след това да решите дали тренировката е добра за вас.
След тренировка трябва да поддържате тялото си в регенерация (добри протеини, витамини, минерали, здравословен сън). По този начин започвате следващата си тренировка спокойно.
Заключение
Кратко и сладко - това най-добре описва обучението по Табата. Ако искате да тренирате с високо съотношение разходи-ползи, вие сте добре посъветвани с Tabata Training. Защото много може да се постигне с малко усилия - независимо дали искате да отслабнете или да увеличите издръжливостта си.
В дългосрочен план обучението по Табата вероятно е твърде едностранно. Затова го препоръчвам по-скоро като допълнение към предишни фитнес тренировки или като спешна програма за дни, когато не е възможно обучение.
Имате ли 4 минути? След това продължете с тренировките и се забавлявайте!
Източник на изображението: (c) Depositphotos @ufabizphoto
Мартин е изучен спортен учен. Основната му работа е като здравен треньор за компании. Неговият стремеж е да вдъхновява хората и да ги мотивира да поемат повече отговорност за здравето си. Той сам тренира тежести и е ентусиазиран по всички теми, свързани с фитнеса и храненето. Можете да намерите повече приноси от него в Projekt-Early-Bird.
Здравословно ли е кафето? Всичко, което трябва да знаете за кафето с един поглед
По този начин можете да разпознаете изгарянето в ранните етапи - и след това?