Обучение на стойки на ръце - върховната дисциплина в упражненията по калистеника; Фитнес първи блог

Върховната дисциплина на упражненията по калистика

Светът за миг се обърна с главата надолу: Звучи лесно ... но стойката на ръка изисква много практика! Защо трябва да интегрирате обучението на стойка на ръка във вашата тренировка и как можете лесно да постигнете върховната дисциплина сами.

Защо обучение на стойка на ръка?

Висшата дисциплина в упражненията по калистеника съчетава много положителни елементи: Обучението на стойка на ръка повишава вашата концентрация и ви прави по-гъвкави, тренира телесно напрежение както и чувство за баланс и ви дава повече увереност.

Отнема малко смелост, но когато го хванете, наистина е забавно - така че махнете се от него Зона на комфорт!

Кои мускули са тренирани в тренировка за стойка на ръка?

Мислите ли, че основно се нуждаете от сила на ръката, за да направите стойка на ръка? Не изключително. Всъщност стомахът и гърбът ви играят, както и вашите цели мускули на горната част на тялото, важна роля.

Така че силата не е маловажна, но обучението на стойки на ръце също изисква определено количество Сигурен инстинкт. Забележка: напрежението на тялото дава стабилност - поддържате баланса си с ръце/пръсти. Може би бихте искали да го изпробвате с безплатна пробна тренировъчна сесия?

Обучение на стойка: предварителни упражнения

Все още никой господар не е паднал от небето. Има и определени "Предварителна работа". С тези 3 упражнения за гимнастика подготвяте тялото си добре за него:

1. Лодката: упражнение за коремни мускули

Седнете изправени и изправете краката си нагоре
Оставете горната част на тялото леко да потъне назад
Издърпайте корема си
Гърдите навън и лопатките заедно
Повдигнете краката си от пода и изправете краката си
Освободете ръцете си от пода и ги изпънете напред (на височината на раменете)
Залюляйте внимателно напред-назад в това положение

2. Баланс на пръстите на краката: упражнение за баланс

Застанете със затворени крака
Издърпайте корема си
Останете прави и се наведете напред бавно
Точно преди да паднете, притиснете здраво пръстите на пръстите си в земята
Балансиращо тегло
Върнете се в права позиция
Направете същото упражнение, докато се облягате назад

3. Планк: Упражнение за ръце/крака

Легнете по корем
Подкрепете ръце/ръце на ширината на раменете
Изправете се на пръсти и прокарайте коленете си
Оформете линия от петите до главата си
Активно рамо: дръпнете лопатките настрани
Погледнете пода, напрегнете задните си части и отблъснете петите си

Върховна дисциплина: стойка на ръка - така работи!

Стойка на ръка на стената - за начинаещи

За да избегнете падания, първо трябва да използвате стена, когато тренирате стойка на ръка. Така че бавно свиквате с "Глава над чувството":

Отидете до позицията на дъската (краката до стената)
Направете ъгъл от 90 градуса с краката и торса
Първо притиснете единия крак към стената
Плъзнете и другия крак към стената
Ръце на ширината на раменете, ръцете са протегнати
Бавно вървете нагоре по повърхността на стената (назад) с двата крака
Колкото по-високо вървят краката ви, толкова по-назад се връщате с ръце към стената
Крайна позиция: Стоя права до стената

Самостояща стойка на ръка - за напреднали потребители

Когато упражнението на стената вече не е проблем за вас, можете да направите следващата стъпка в обучението на стойка на ръка. Има различни начини да влезете в свободно стоящата стойка на ръка - ето варианта с удар:

Изпънете ръце нагоре във въздуха
Направете скок напред
Задният крак образува права линия с гърба и ръцете
Натиснете ръцете си на пода заедно с удара
Изритайте предния си крак във въздуха и дръпнете другия крак след вас
Дръжте ръцете на пода (дори краката да паднат назад на пода)
Избутайте с предния крак (отново)
Стойте изправени с двата крака нагоре и поддържайте равновесие

Стойка за ръка с една ръка - за професионалисти

Усвоили ли сте обучение на стойки на ръце, докато спите? За да се усъвършенствате, можете да правите упражнения за гимнастика една ръка опитайте - наистина не е лесно, така че не се отчайвайте, ако не се получи веднага:

Влезте в свободно стоящата стойка на ръка както обикновено (или описано по-горе)
Изпънете добре ръцете си и запазете равновесие
Бавно освободете едната ръка от пода - не дръпнете настрани!
Разделете бавно краката си (подобно на правенето на разделяне)
Изпънете свободната си ръка до тялото
Пазете равновесие и редувайте ръцете си

Ребека

Като обучен онлайн редактор и бивш радиоводещ, пиша различни текстове за фитнес, хранене и начин на живот за всички цифрови канали на Fitness First. Как да се поддържам във форма и здрав? Вегетарианец съм от 23 години, воювам с борба с правата на животните и обичам да съм на чист въздух. Вкъщи двамата ми пухкави съквартиранти ме занимават.