Обучение на седалището
„Как да получа такова дупе?“, Може би най-често срещаният въпрос за жените. И преди да отговоря на въпроса, трябва да знаете, че да, гените играят роля в този случай. Точно като чиста усмивка или чиста кожа, има хора, които са родени с генетично предимство пред задните части, но това не означава, че е невъзможно да подобрите своите седалищни мускули. Жените често прибягват до кардио, за да „вземат това дупе“, но най-правилният начин за горните задни части не е на бягащата пътека или елипсовидните. Това е с тежестите!
Що се отнася до тренировките, за предпочитане е да се придържате към основните упражнения. Хората смятат, че се нуждаят от 10 различни упражнения, за да получат видими резултати, но това не е правилният подход. Що се отнася до тонизирането на тези мускули, имате нужда от 2 неща: енергия и решителност - много решителност. Трябва да тренирате много и постоянно задните си части, за да постигнете резултати. Ако спрете, когато стане трудно или чувствате, че ви изгаря, няма да стигнете никъде.
Прескачайте леки тежести. Дъното ви ще става по-голямо, докато ставате по-силни, така че използвайте тежки тежести, за да се ограничите до 5-12 повторения на серия. Винаги се опитвайте да разбиете последния си запис: чрез увеличаване на тежестите, броя на сетовете/повторенията.
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ
Включете едно от тези упражнения в плана си за тренировка, веднъж/два пъти седмично. Вярвате или не, достатъчно е да стигнете до задните части, за които мечтаете.
Повече тренировки не винаги са от полза. Работейки глутеалните мускули повече от два пъти седмично, можете да забавите развитието на тази област. Задните ви части се нуждаят от достатъчно време за почивка, възстановяване и растеж. За всяко упражнение задайте 5-12 повторения. Внимавайте за позицията си! С напредването си увеличавайте теглото си и смесвайте упражненията.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНАТА
Те работят с почти всички мускули на краката, укрепвайки корема, бедрата и кръста. Уверете се, че правите движението правилно. Свийте коленете си възможно най-ниско - ще се съсредоточите върху седалищните мускули. Правилно е краката да се държат на еднакво разстояние от раменете, като пръстите на краката са леко обърнати навън.
УПРАЖНЕНИЕ 2: РАЗХОДКА С ТЕГЛА
Повишава сърдечната честота и ще ви гарантира мускулна треска на следващия ден. С дъмбел във всяка ръка, уверете се, че се навеждате възможно най-ниско; коляното ви трябва да премине през пръстите на краката.
УПРАЖНЕНИЕ 3: БИЗНЕС ЛИФТОВЕ С ЛЕНТА
Тазовите лифтове изискват и развиват горните седалищни мускули много повече от огъване на коляното - и дори повече от мъртва тяга. Седнете на пода, с гръб към пейка, стъпалата са здраво фиксирани пред вас и с щанга в скута. Поддържайте коленете си стабилни и повдигнете таза си (с плътно прикрепената лента към него). Повдигнете таза, докато оформите права линия от раменете до коленете, след което се върнете леко в изходна позиция. Стегнете задните си части, когато ставате.
УПРАЖНЕНИЕ 4: СМЪРТИ
За да изпълните правилното упражнение и да не се фокусирате върху лумбалната област, върнете задните части възможно най-назад, докато почувствате максимално разтягане на бицепсите на бедрената кост. Можете да променяте позицията на краката: от леко близо до позицията на сумо. Дръжте щангата възможно най-близо до краката си и дръжте гърба си изправен. Наведете се възможно най-ниско, докато почувствате максимално разтягане, след това се върнете в изходна позиция. Не позволявайте на лумбалната област да се извие.
УПРАЖНЕНИЕ 5: БЪЛГАРСКИ РАЗДЕЛЕНИ КЛЕНОВЕ
Както при много упражнения, позицията е ключова. Колкото по-близо са краката ви, толкова повече ще работите с квадрицепсите си. Колкото по-далеч поставите предния си крак, толкова повече ще напрягате седалищните си мускули. С задния си крак на пейка или кутия и гърдите си отпред, свалете задното коляно надолу ... възможно най-ниско. Повторете движението.
ПРИМЕР ЗА ОБУЧЕНИЕ
Сгъвания на коленете (тежки): 1 серия, 5-12 повторения
Шевове на бара (тежки): 1 серия, 5-12 повторения
Вдигане на басейн (тежки): 1 серия, 5-12 повторения
Мъртва тяга (твърда): 1 сет, 5-12 повторения
На колене с щангата, в един крак (тежък): 1 сет, 5-12 повторения