Обучение на немски обем за 9 седмици културизъм в 10x10 Fitnessmith
German Volume Training се ражда в края на 90-те години, когато канадският фитнес треньор Чарлз Р. Поликин популяризира техниката на тренировка 10 × 10.
Той го кръсти „Германски тренировки по обем“ (GVT) на името на създателя му Ролф Фесер, треньор на германския национален отбор по вдигане на тежести през 70-те години.
Основен принцип на немската програма за обучение по обем
Основната идея на GVT е да се изпълнят 10 серии от 10 повторения на упражнение за мускулна група с кратко време за възстановяване.
Този метод се основава на принципа на кумулативната умора (Кумулативна тренировка за умора), която позволява голям обем тренировки, като същевременно запазва нервната система.
Чрез тази система спортистът се стреми да изгради мускулна маса чрез създаване на интензивна мускулна конгестия, както и хиперплазия (създаване на нови мускулни влакна). Последното обаче е противоречиво при хората и липсва доказателство.
Подробности и стъпки от немската програма за обучение на обем
За да извършим 10-те серии от 10 повторения, е важно да вземем товар, който ни позволява да направим 20 повторения (около 60% от вашата 1RM).
Сесиите ще бъдат съставени, както следва:
- Полиартикуларно упражнение на мускулна група в 10 × 10 с темпо на изпълнение 4020, 1min30 почивка между упражненията.
- Едно моноартикуларно упражнение на мускулна група в 3 × 10-20 с темпо на изпълнение 3020, 1 минута почивка между упражненията.
NB: 4 = 4 секунди ексцентрична фаза (спускане), 0 = без задържане в горната или долната част на движението, 2 = 2 секунди концентрична фаза (покачване)
3-те фази на обучение:
Фаза 1: 6 седмици от 5 дни обучение с класическия метод 10 × 10 (вижте примера на програмата по-долу)
Фаза 2: 3 седмици от 5 дни тренировка с 4-6 комплекта от 6-8 повторения на упражнение