Обучение на гребна машина - вашата ефективна тренировка в собствените ви четири стени
Гостуващ принос на Фредерик Дом
Гребането се свежда най-вече до тежък спорт. Ето това Обучение на гребна машина идеалният баланс към ежедневието и много ефективен метод за спортуване у дома.
Подходящо е да подобрите издръжливостта си, но и да отслабнете. И коя е най-добрата гледна точка от моя гледна точка, вие укрепвате мускулите си (особено гърба си).
Какво е предимството на тренировките на гребни машини пред другите спортове за издръжливост?
Има много точки в полза на гребането. Подобрявате издръжливостта си, помага срещу високо кръвно и е добра тренировка за сърдечно-съдовата система. Но и други спортове имат тези предимства. В този раздел изброих какво прави гребането специално.
Гребането е тренировка за цялото тяло
В повечето конвенционални спортове за издръжливост горната част на тялото се пренебрегва. Мисля особено за бягане или колоездене.
Гребката, от друга страна, използва повече от 85% от цялата телесна мускулатура.
Гърбът е особено напрегнат и укрепен при гребане. В ежедневието работим много напред. През повечето време седим наведени напред и работим или седим пред компютъра.
Тази нездравословна наведена поза ще съкрати предните ви мускули (гръдни мускули, предни делтовидни мускули и т.н.) и ще издърпа раменете ви напред.
В същото време, мускулите на гърба, които рядко се използват, имат твърде малко сила, за да компенсират извитата поза. Последиците са болки в гърба и прегърбен гръб.
Чрез гребане укрепвате мускулите на гърба (задни делтоиди, трапецовидни мускули, латисимус), които изправят стойката ви и помагат срещу или предотвратяват болките в гърба.
Голяма консумация на енергия по време на тренировка на гребна машина
Друго следствие от големия брой мускули, използвани при гребане, е над средното потребление на енергия. Всеки използван мускул изисква енергия по време на гребното движение.
Като ориентир можете да вземете 800 kcal за един час интензивна тренировка, което съответства на пълноценно хранене. По тази причина гребането е особено интересно за отслабване.
Нежен към ставите и нисък риск от нараняване
Джогингът е най-често срещаният начин за поддържане на форма. Което е разбираемо, тъй като има много предимства. Има обаче и няколко недостатъка.
Връзките, сухожилията и ставите са стресирани от еластични и резки движения. Тези движения се срещат в повечето спортове за издръжливост, включително джогинг. Често следват възпалени връзки или възпалени стави.
Гребането е изключение. Гребното движение е равномерно и плавно. Не е нужно да правите резки движения или да правите неравности. Това означава, че рискът от нараняване при гребане е изключително нисък.
Научете техниката на гребане
Фактът, че трудно можете да се нараните по време на гребане е вярно само ако сте усвоили правилното изпълнение на движението.
Първото нещо, което искам да направя, е да изчистя една от най-често срещаните грешки, свързани с гребното движение. Много хора смятат, че по-голямата част от силата идва от ръцете, когато гребате.
60% от силата идва от краката, 30% от горната част на тялото и само 10% от ръцете. Това разпределение е напълно логично, защото имате много повече сила в краката си, отколкото в ръцете си.
Най-добрият начин да научите гребната техника е да гледате видеото и след това да имитирате движението на вашата гребна машина у дома. Отделете достатъчно време за това. Препоръчвам на начинаещите да гребят по няколко единици по 30 минути и да се концентрират единствено върху гребната техника. След като интернализирате изпълнението, започвате с правилното обучение.
Колко често и за колко време трябва да гребя?
Като начинаещ започвате с два до три пъти седмично. Отделните единици не трябва да продължават повече от 40 минути. След това започвате да увеличавате, за предпочитане интензивността на тренировката.
Но по-важно от моята препоръка е, че честотата на тренировките отговаря на вас и вашия живот.
Помислете за колко учебни единици имате време в ежедневието си в момента. Няма смисъл да започвате с пет сесии, когато имате само две. Най-важното е, че тренирате не само за месец, а за дълго време. И можете да го направите само ако можете да го интегрирате в ежедневието си. Това е единственият начин да постигнете спортните си цели.
Разбира се, можете да регулирате честотата на тренировките по-късно.
Подробен план за обучение можете да намерите тук: План за обучение на гребна тренировка
Колко трудно трябва да гребя?
Правилната техника на гребане винаги е на първо място! Можете да се подобрите, доколкото изпълнението ви остава чисто.
За начинаещи препоръчвам да започнете с спокойна интензивност, за да научите движението и да усетите реда.
Веднага след като усвоите това, можете да включите по-интензивни единици във вашето обучение. Интервалните тренировки с кратки спринтове също са много добър начин да подобрите издръжливостта си. В допълнение, различни тренировъчни звена правят обучението ви разнообразно и вълнуващо, което поддържа вашата мотивация висока.
Една възможност за разнообразна тренировка е да увеличавате интензивността малко на всеки 10 минути или да редувате интензивността между висока и средна на всеки 10 минути.
Пример за интервални тренировки с кратки спринтове са осем спринта от по 30 секунди и почивка между 2 и 2:30 минути между тях.
Поддържайте мотивация
Вашата мотивация е ключът към дългосрочния успех. Има няколко метода за поддържане на мотивацията ви. Един прост и много ефективен, който работи не само при гребане, е да измервате ефективността си и непрекъснато да се подобрявате.
Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да създадете тетрадка, в която да записвате постиженията, които сте постигнали през последната тренировка. До него пишете дали ви е било лесно, средно или трудно. Ако смятате, че обучението е лесно или средно, можете да подобрите следващия път. Ако беше трудно, повтаряте тренировката както обикновено и увеличавате само когато ви е по-лесно.
Предимството на този метод е, че не забравяйте да се подобрите, което е важно за вашите спортни цели. Можете също така да видите във вашата тетрадка как непрекъснато се подобрявате, което също ви мотивира.
Можете да приложите този метод за всички спортове. Открих го, докато тренирах силова тренировка и го използвам от няколко години.
За автора:
Фредерик Дом
Здравейте, аз съм Фреди и водя спортния блог заедно с моя приятел Фицу у дома. Основната ни тема е обучението у дома, особено с уреди за упражнения. Наред с други неща, ние лично тествахме много различни спортни съоръжения, за да препоръчаме спортното оборудване на всеки, което отговаря на техните цели и ниво на изпълнение.
Аз самият отдавна гребя и играя американски футбол. Освен това правя силови тренировки и поддържам форма чрез бокс и баскетбол.