Обучение на Батман - Обучение, Изграждане на мускули, Плиометрия за издръжливост
Петък, 5 август 2011 г.
Плиометрия
______________________________________________________________
Плиометрията (гр.: Plythyein = увеличаване, увеличаване; plio = повече; метрика = мярка) описва вид високоскоростна силова тренировка, която се основава на разтягащия рефлекс на мускулите и контрола върху тях и мускулния вретенен апарат.
Пльос
Силова тренировка на скорост? Стреч рефлекс? Имам ли нужда от това?
Първият въпрос е теорията, какво се разбира под стреч рефлекс и какво тогава упражнява пльо? По принцип има определен вид намаляване на силите в мускула, рефлексът на разтягане се създава с огромна сила, която натоварва мускула при бързо движение, при което рефлексът възниква от разтягането, което мускулът иска да се свие, просто НЕ от защитната функция да къса. Как мога да си представя точно това? Вече споменах примера с ластик в основната статия, защото ТОВА е плиометрично. Просто издърпвате лентата до определена граница (така че нито да се появят пукнатини, нито лентата се разкъсва) и пускате. Какво се случва там? Връзката се ускорява изключително много под разтягащия рефлекс, така че е малко по-РАЗЛИЧЕН тип тренировка за силова скорост, а не тренировката за силова скорост!
Сила на скоростта или поне не скоростта?
Силата на скоростта се отнася до силата, за да може да се движи мускул напред-назад възможно най-бързо в една посока, така че възможно най-голямото ускорение е скоростната сила. Теорията е относително проста, практиката става малко по-сложна: плиометрия. Плиометрията не е само скорост-сила, защото е малко по-сложна, отколкото си мислите. Въпреки че искаме да ускорим мускула с възможно най-добрата скорост в плиометрията, ние не използваме САМО силата на скоростта, но и реактивната сила.
Реактивната сила е възможно най-краткото свързване (обикновено по-малко от 200 ms), с ексцентрично-концентрична бърза сила, от двете фази в цикъла на разширяване-скъсяване (DVZ). [1]
Тази способност е двигателно качество, което е частично независимо от бързата сила. В допълнение към максималната сила и способността за бързо свиване, той се основава предимно на реактивната способност на мускула да се напряга.
Така че плиометрията е общият термин за реактивна сила или обучение, свързано с реактивна сила, не повече от ПОДВИД на бързата сила. Наистина ли е възможно да се отдели реактивната мощност от бързата мощност по този начин? Да, може би, може би не. Това първоначално е безинтересно за пилометрично обучение.
Невронно програмиране
Човешкият мускул всъщност винаги е изграден по един и същ начин, това е огромно натрупване на мускулни влакна, които са свързани с сухожилията със ставите и костите. Тук влакната са най-интересните от всички, в края на краищата тези влакна се събират и в зависимост от механиката те са отговорни за налягане или добавяне. Но какво точно се случва там? На първо място, не е нужно да знаем, че видовете мускулни влакна и какво общо има мозъкът с тях са по-важни.
Един мускул винаги може да се движи в една посока, ограничена от рефлекса на разтягане. Колкото по-често изпълнявам определено движение, толкова по-интензивно това движение се програмира в мозъка чрез централната нервна система, така че това движение може да се извършва рефлекторно без голяма концентрация.
Къде е практиката?
Не най-близкият лекар, но където на практика използвате реактивната сила. Всъщност реактивната сила влиза в действие само в много малко ситуации и следователно е по-дълбока механика от силовата издръжливост например. Почти всеки знае най-добрия пример от детството ви, изкачвате се някъде нагоре и скачате обратно оттам. През повечето време скачате отгоре надолу и след това се приземявате на краката си, където се спускате и приклеквате, някои хора вече са счупили кости или са изкълчили нещо, което просто се дължи на липса на технологии и неизползвана реактивна мощност.
Нека разгледаме отблизо какво се случва, когато скочим от дърво с височина около 2 до 3 метра. Скачаме надолу, което означава, че пристигаме на земята много бързо и около 3 пъти теглото ни е върху ставите и костите, когато клекнем и мускулите са опънати и тук. Мускулите се изтеглят по дължина чрез огромно разпределение на силата на потенциалната енергия и за да се предпази от действително разкъсване, мускулът се опитва да се влече автоматично. Във фазата, в която просто клякам, най-умното нещо, което трябва да направя, е да се откача и тук практиката на реактивната сила излиза на преден план. Можем да приемем поне 3 до 5 пъти телесното тегло, което е върху мускулите ни, което е наистина огромно! Когато тази енергия, която се създава по този начин, натежава върху мускулите ни, тук възниква рефлексът на разтягане и сега отново си спомняме еластичната лента.
Малко тук-там
Принципът на плиометричните упражнения трябва да е ясен, търсим упражнение, при което по някакъв начин се преместваме от А в Б възможно най-бързо и тук е подходящ всеки тип скок.
Или известни също като японски лицеви опори, ръкопляскане с лицеви опори. Обясненията трябва да са ясни, започнете в позиция на лицеви опори, натиснете силно надолу и пляскайте с ръце във въздуха. Упражнението може да бъде променено по-късно, като се опитате да съберете ръцете на гърба или да ги поставите на кота, например две тухли или други подобни, за да внесете малко тръпка.
Намаляване с лицеви опори/експлозивни лицеви опори
Тук влизате в легнало положение и натискате надолу толкова силно, че се вдигате с ръце, НЕ пляскайте с ръце тук. Това е може би най-простата форма на плиометрични лицеви опори
С този вариант се нуждаете от две коти, които позиционирате до ръцете си, между тези две коти влизате в легнало положение и се бутате надолу толкова далеч, че да кацнете на котата с ръце. Тук може да се разглежда като своеобразна еволюция на лицевото лицево лицево опора
Мощни лицеви опори на Medicineball
В позиция на лицеви опори и поставете едната ръка върху медицинската топка, сега изпълнявате експлозивно лицево лице и ръководите ръката, която не е поставена върху топката, върху топката, а другата ръка на пода. Цялото нещо може да се променя лесно, като се търкаля топката към себе си.
Експлозивни Медикбол лицеви опори
В това упражнение този път поставяте лекарствената топка точно в средата под гърдите си, по време на упражнението скачате от нормалното положение за лицеви опори върху топката, така че двете ръце се водят върху топката.
Лежащи хвърляния на Медикбол
Тук лягате с медицинска топка на пода и я хвърляте във въздуха, сравнително просто упражнение.
Относително просто упражнение, тук влизате в седнало положение с медицинска топка в ръка. Веднага щом се изправите в седнало положение, хвърляте топката към стената с всички сили и повтаряте цялата работа. Вариацията тук би била, че го правите за двама и хвърляте топката един в друг.
Това упражнение може да се извърши по-мощно, отколкото е показано във видеото. В това упражнение се връщате в седнало положение и се изправяте възможно най-бързо, така че да влезете в клекнала позиция, в която отново се изправяте. Всеки знае от измамно упражнение, при което се хвърляте от легнало положение в държавата, това би било пионер точно за ТОВА.
Медикълбол усукано хвърляне
Заставате до стена с топката в ръка и се хвърляте на стената с усукване на горната част на тялото и повтаряте цялата работа. Това може да стане и с двама души, като хвърляте топката един на друг.
На този етап бих искал да съобщя, че скоро ще дойде време за медицинска топка, тъй като с медицинската топка могат да се правят някои страхотни упражнения и наистина има много вариации.
Тук се нуждаете от издърпваща лента, над която все още има достатъчно място, така че горната част на тялото да се побере върху нея. Закачате се на бара и първо се мотаете в мъртвата тяга, с прибиращо движение, подобно на люлка, трябва да преместите лентата към гърдите си, за да се изтласкате нагоре с ръце.
Донякъде по-екзотичен вариант, който не можете да направите без скеле като показаното във видеото или наистина дълга лента за изтегляне. Отново към лентата, скачате от едната страна на лентата или, както е във видеото, от хват на хват на другата страна.
Също екзотичен вариант. Тук не можете да минете без втори полюс или нещо, което ви пренася над действителния полюс. Тук се връщате към варианта за изтегляне и след това прескачате от лента към по-висока лента и се оставяте да вървите отново.
Тук трябва да имате малко пространство между пръта и тавана. Тук също влизате в мъртвата тяга и се издърпвате експлозивно, така че да водите бедните към тавана, в зависимост от височината на тавана все още можете да пляскате по тавана или като вариант да пляскате с ръце, което след това води до пляскане става.
Изпълнението е просто, трябва ви само 1 или 2 препятствия с различни размери, над които можете да прескочите за кратък период от време.
Стъпете на ширината на раменете и скочете възможно най-далеч, а цялото нещо възможно най-често подред.
Може би едно от най-добрите упражнения, абсолютно се нуждаете от нещо към височината на гърдите, върху което можете да скочите, било то кутия или някаква сграда. Тук отново скачате от изправено положение на тази кота и след това се изправяте.
На този етап трябва да спра с каталога на упражненията, има още хиляда възможности, вариации на показаните до момента упражнения и други супер типове за плиометрично обучение, упражненията първо трябва да установят основно разбиране, за всичко останало ще има по-подробни статии с времето, напр. Тренировки с медицинска топка, които са плиометрично тежки.
Прегледът
Тук няма да намерите план за обучение или някаква конкретна програма, която би надхвърлила обхвата и темата на тази статия. Като цяло трябва да разберете механиката на плиометрията, като се позовавате на упражнения с възможно най-висок рефлекс на разтягане! Ето неща като ластици или идеални помощни средства за Therabaender, медицински топки или обикновено тежки неща, които можете да хвърлите, кутии или като цяло повишаване също се препоръчват тук.