Обучение на антагонисти - суперсерия тренировъчен план

С тренировката на антагониста тренирайте индивидуално според вашия тип тяло

В тази статия ще ви предоставим a специална версия на тренировката за суперсет преди, антагонистичният принцип на тренировка според типа тяло (хардгейнър/софтгейнър)! Тренировката на антагонист също е много интензивна техника на интензивност за изграждане на мускули за напреднали фитнес спортисти, която може да ви помогне да пробиете сегашното плато с увереност!

Какво точно е обучението на антагонисти?

Човешката мускулна система е проектирана така, че винаги да има такава Работете върху голям брой мускули. По принцип цялата мускулатура работи горе-долу, в противен случай човекът не би могъл да се задържи и просто да рухне!

Независимо от това, разбира се, има мускулни вериги, които са изложени на много високи нива на активен стрес по време на тренировка и други групи, които имат пасивен, поддържащ ефект през това време. Активните мускулни вериги се наричат „агонисти“. Ако напр. бицепсът се упражнява, това активно движение е агонистично движение. В същото време в човешкото тяло винаги се изисква противник да изпълни движението. В нашия пример това би бил трицепсът. В този случай трицепсът поема ролята на "антагонист". Самият антагонист върши много малко активна работа, но е разтегнат много силно. Този пример, разбира се, също може да бъде обърнат. Когато тренирате активно трицепсите, те поемат ролята на активния агонист и бицепсът е противникът, антагонистът!

Антагонистичното обучение има за цел да обучи тези взаимодействащи си противоположни групи специално в суперсетове!

Какво предимство предлага обучението за антагонисти?

Антагонистичното обучение ви предлага много предимства. Първо и най-важно, това е a високоефективна техника на интензивност. Трябва да използвате обучението само ако сте много са запознати с упражненията и са достигнали плато за обучение. Антагонистичното обучение може да даде на вашия мускулен растеж истински тласък. Причината за това е, че няма прекъсване между наборите (напр. Бицепс и трицепс). Докато активният мускул (агонист) се тренира, противникът (антагонист) увеличава притока на кръв към мускулите и увеличава разтягането. След това антагонистичното обучение носи активно възстановяване на мускула, който преди това сте тренирали. Ако предизвикате силно бицепса в първия сет, тогава преминавате към упражнението за трицепс без почивка. Докато тренирате трицепса, бицепсите се разтягат много силно, както е описано, а увеличената помпа гарантира, че мускулната група отново се „зачервява“. Веднага след като приключите с трицепса, превключете обратно към бицепса без почивка, който сега е до голяма степен „активно“ възстановен!

Като цяло го правите в супер набор до 6 изречения без никаква реална почивка. Само смяната на упражнението служи като минимална почивка. При антагонистични тренировки малкото почивки водят до много високо натрупване на млечна киселина в мускулите и сърдечно-съдовата система наистина работи с пълна скорост. По това обстоятелство тази фаза на интензивност дори служи за увеличаване на загубата на мазнини.

Антагонистичното обучение, колкото и ефективно да е, трябва използва се само спорадично и за ограничен период от време. Както при всички техники на интензивност, количеството е отровата. Действителната тренировка е много взискателна за нервната система, поради което чувствителните спортисти могат лесно да се претренират! Също така трябва да имате предвид, че тази тренировка е изключително напрегната и взискателна. Така че трябва да постигнете идеалното средно, което се състои в това да не се претоварвате твърде много и в същото време да не се отказвате „психически“ твърде рано. Един напреднал културист може лесно да различи усещането от умствената задача от усещането за действителното нервно претоварване с известно време! Ако се съмнявате, разбира се, винаги трябва първо да се чувствате добре, защото винаги можете да се усъвършенствате от единица на единица!

Планът за обучение на антагониста

Можете да изпълните следния план за обучение в 2 варианта. Почувствайте вътре в себе си и след това решете коя система подхожда по-добре на вашия личен фитнес тип тяло!

Изберете варианта, който отговаря на вашия тип тяло

Важно е да адаптирате плана за обучение на антагониста към вашия тип тяло, за да постигнете максимален успех. Ако не сте сигурни към кой тип тяло принадлежите, направете нашия тест за тип тяло.

Вариант 1 за меки печалби:

Няма пауза между суперсетове на едно и също упражнение. Всъщност правите 6 твърди изречения подред. Разбира се, има съответно дълга почивка за следващото упражнение или следващата суперсерия!

Предимства на този метод:

Изключително висока интензивност
Мускулен шок
Високи нива на лактат
Високо изгаряне на мазнини
Перфектен за сърдечно-съдовата система
Изключително силен мускулен растеж в зависимост от предразположението
Кратки тренировъчни сесии

Недостатъци на този метод:

Ниски тежести поради големия брой изречения и ниската пауза
Силен стрес върху централната нервна система
В зависимост от разположението (висок дял на белите влакна) понякога не са продуктивни и неподходящи
Рискът от претрениране се увеличава
По-висок риск от нараняване

Вариант 2 за хард гейнъри

Правите суперсет и след това почивка, така че правите само 2 сета наведнъж и след това кратка почивка. При смяна на упражненията има малко по-дълга почивка.

Предимства на този метод:

По-високи тегла
В зависимост от разположението, по-силен растеж благодарение на по-голямо тегло
По-малко стрес върху централната нервна система

Недостатъци на този метод:

По-малък интензитет и по този начин евентуално загубено изграждане на мускули, ако реагирате на интензивност, а не на големи тежести (тип обем)

По принцип препоръчваме вариант 1, който е наистина супер интензивен и освен това е наистина забавен и произвежда хормони на щастието. Ако обичате да тренирате обем, тогава този вариант е идеален за вас. Ако, от друга страна, имате сериозни проблеми с тренировките за обем и сте склонни да реагирате на HIT варианти, тогава определено трябва да използвате модифицирания втори вариант!

Рамкови условия за плана на антагониста:

За вариант 1:
Всяко отделно упражнение без почивка, ако е възможно, всички серии подред, след това 3-минутна почивка за следващата двойка упражнения!

За вариант 2:
Двойка упражнения без почивка, последвана от 1 минута почивка. Направете 3-минутна почивка преди следващата двойка упражнения Винаги трябва да се гарантира чисто изпълнение. Ако стане твърде напрегнато или не получавате броя повторения, намалете теглото. Започнете с доста прости тежести, не забравяйте, че с вариант 1 правите общо 6 комплекта наведнъж!

Планът за обучение

В зависимост от вашето ниво на подготовка и ниво на фитнес, можете да използвате едно от следните тренировъчни подразделения за обучение на антагонисти:

Мек вариант: 1 ден тренировка - 1 ден почивка - 1 ден тренировка - 1 ден почивка.
Хардкор вариант: 3 дни обучение - 1 ден почивка - 3 дни тренировка - 1 ден почивка.

На пръв поглед тази тренировка не изглежда много ефективна, но е изключително трудна, особено ако всъщност правите 8 твърди сета на подколенните сухожилия и удълженията на краката, след като вече сте направили 4 твърди сета на клекове зад себе си!