Обучение 6 дни в седмицата - ФИТНЕС
Ден 1: Гърди, бицепси, трицепси
Ден 2: Бедра, бедрени кости, крака
Ден 3: Гръб, рамене (акцент върху страните и гърба)
Ден 4: Гърди, бицепси, трицепси
Ден 5: Бедра, бедрени кости, крака
Ден 6: Гръб, рамене
Ден 7: Почивка
Ден 1: Ракла (13 комплекта), бицепс (8 комплекта), трицепс (8 комплекта)
Натиснете с лентата хоризонтално - 3 серии от 6-10 повторения
Бутане с наклонени гири - 3 комплекта от 8-12 повторения
Притиснат към горния гръден апарат - 3 комплекта от 8-12 повторения
Трептене с дъмбели на наклонена равнина - 2 комплекта от 12-15 повторения
Безтегловни паралелни плувки - 2 серии от 12-15 повторения
Огъване на гири - 4 комплекта от 8-12 повторения
Скокове на пейката на Скот - 4 серии от 8-12 повторения
Удължения зад главата от леглото - 4 серии по 10-15 повторения
Удължения с дъмбел зад главата в суперсета с удължения с дъмбели в завоя - 4 комплекта от 8-12 повторения
Ден 2: Бедра (10 комплекта), бедрени кости (6 комплекта), крака (3 комплекта)
Колене сгъвания - 3 серии от 5-8 повторения, след това 1 комплект от 15-20 повторения
Колене в клека на рамото - 3 серии от 8-12 повторения, след това 1 комплект от 15-20 повторения
Fandari - 2 серии по 10-12 повторения
Легнал на корема за бедрен бицепс - 3 серии от 10-12 повторения
Вдигания на върховете на стойката - 3 серии по 12-15 повторения
Ден 3: Гръб (15 комплекта), рамене (9 комплекта)
Тяга с широк захват на рамката - 4 комплекта от 12-15 повторения
Вляво с лента T - 3 серии от 6-12 повторения
Отляво на машината - 3 серии по 10-12 повторения
Обучение с щанга с дължина до коленете (както направи Йейтс) - 3 серии от 10-12 повторения
Издърпване на кабела - 2 комплекта от 12-15 повторения
Рамат с раменна лента - 4 серии по 10-15 повторения
Повдигане на гири за странични рамене - 3 комплекта по 10-15 повторения
Повдигане на гири за задните рамене - 2 комплекта от 15-20 повторения
* Раменете са възможно най-изолирани, без да активирате предната част твърде много. (Не искам да се намесвам на следващия ден)
Ден 4: Ракла (11 комплекта), бицепс (8 комплекта), трицепс (9 комплекта)
Избутани с наклонени дъмбели - 3 серии по 6-10 повторения
Бутане с хоризонтална лента/гири - 3 комплекта от 6-10 повторения
Паралелни плувки с допълнително тегло - 3 комплекта от 8-12 повторения
Пеперуди с гири на наклонена равнина - 2 комплекта от 12-15 повторения
Барови флексии - 4 серии по 6-10 повторения
Флексии с една гира на пейката на Скот - 4 сета от 8-12 повторения
Кабелни удължители - 3 комплекта от 12-15 повторения + 2 падащи комплекта
Удължаване на гири (двете ръце) зад главата - 4 комплекта от 8-12 повторения
Ден 5: Бедра (13 комплекта), бедрени кости (7 комплекта), крака (4 комплекта)
Коленни извивки - 4 серии от 10-12 повторения
Преса за крака - 3 серии по 12-15 повторения + 2 падащи комплекта
Удължения на устройства - 4 серии от 12-15 повторения с много кратки почивки и акцент върху свиването
Легнало по корем - 4 серии по 12-15 повторения
Изправяне с бицепс за бедрен бицепс - 3 комплекта от 15-20 повторения (ниско тегло)
Седейки на върховете на седалката - 4 серии по 15-20 повторения
Ден 6: Гръб (14 комплекта), рамене (10 комплекта)
Изправяне с щангата - тук качвам до 160 кг за 3-5 повторения
Вляво с огънатата лента на 90 градуса - 3 серии от 6-12 повторения
Вляво с дъмбел с една ръка - 3 серии по 8-12 повторения
Сцепление с хелкометър с широк захват - 3 комплекта от 12-15 повторения
Издърпване на кабела - 2 комплекта от 12-15 повторения
Натиснете зад главата - 5 серии по 10-15 повторения
Странични асансьори в суперсета с огънати асансьори - 5 серии по 10-15 повторения всеки
Изчерпани са максимум 7-8 серии, така че се надявам да е добре.
Всеки от нас има различни възможности за възстановяване, никой не е изграден еднакво. Прекалената интензивност ме изтощава.
На 3 включване, 1 изключване се възстановявам добре при относително голям обем и това е просто експеримент за тестване на способността ми да се възстановя.
Самият проблем не е големият обем, а интензивността и честотата.Можете да направите само 3 супер тежки серии с висока интензивност и да се възстановите само за 5-7 дни (твърде много стрес върху ставите и ЦНС) и можете да направите 10-12 серии с умерена интензивност и възстановяване за 3-4 дни.
Много е сложно да се намери правилното съотношение, за да се тренира по-често. Когато ги давам твърде често, не се възстановявам правилно от гледна точка на сила, но масата расте по-бързо и когато ги ударите на 7 дни е ясно, че се възстановявам правилно върху силата, тежестите се покачват постоянно ), но по този начин масата не се увеличава много, защото не стимулирам групите често (казвам) и това ме кара да подскачам. Дориан. Мисля, че трябва да си прекалено напреднал, за да имаш способността да стимулираш мускулите само за няколко комплекта или да имаш адски ефективна ЦНС.
Винаги имах най-големи увеличения при доста голям обем (15-20 серии/група), това е сигурно, когато изпомпвах всички групи до козината с кръв, дори ако тежестите бяха по-ниски, отколкото можех да нося. така успях да нарасна ръцете си, голям обем/mci тежести/2 пъти седмично. Този път казах да намаля малко повече обем, може би ще се възстановя по-добре между сесиите, но от това, което виждам, НЕ. Няма смисъл от намали още повече от обема, защото тогава изобщо не виждам увеличаване на масата и не искам това, защото целта ми не е пауърлифтинг.
- Ако работя с групите повече от веднъж на всеки 5 дни, това се отразява на възстановяването ми по отношение на силата (все още се опитвам да се приспособя, може би някъде греша), но масовите/визуални печалби са по-добри.
- Ако работя с групите веднъж на всеки 7 дни, напълно се възстановявам по отношение на силата между сесиите, но масовите печалби са малки, а малките и средните групи, които се възстановяват много по-бързо от големите, стагнират напълно, дори регресират.
Парадоксално е, че силата се увеличава - масата намалява, регресията в силата, но масата се увеличава. . Опитах се да работя всичко на 7 дни със супер голям обем, но все пак силата се увеличава, масата не. Само когато започна да работя на 4-5 дни, визуалният външен вид се променя (запазвайки същия обем), но регресирам в силата (възможно поради прекалено голям обем).
Все още не мога да примиря двете, може би, ако ги разделя по този начин, би било най-добре, т.е. цикли на мини-масата, редуващи се с мини-цикли на сила, но повече от вероятно това, което печеля от едната страна, губя от друга)