Общо хранене за велосипедисти
Когато приготвяте храни и напитки в ежедневната си диета, уверете се, че имате правилното количество въглехидрати, протеини и мазнини. Ако комбинирате правилно тези хранителни вещества и ги консумирате в точното време, те ще помогнат на тялото ви да се регенерира и да попълни хранителните си запаси.
Напълнете мускулите си с въглехидрати!
Въглехидратите съставляват 60-65% от калориите в диетата на спортисти за издръжливост. По време на тренировки тази част от приема на хранителни вещества служи като основен източник на енергия. Въглехидратите спомагат за метаболизма на мазнините и протеините и спомагат за поддържането на функционирането на нервната система. Тялото превръща въглехидратите в глюкоза според енергийните нужди и съхранява излишъка в мускулите и черния дроб под формата на гликоген. Способностите за колоездене в крайна сметка се определят от наличието на гликоген, съхраняван в мускулите. Ако тренирате от час, ще трябва да попълните приема на въглехидрати, за да поддържате гликогеновия си резерв. Можете да направите това, като консумирате твърда храна или спортни напитки.
Nutrend sportialok
Тъй като някои хора имат проблеми с консумацията на твърда храна по време на тренировка, особено по време на упражнения с висока интензивност, препоръчваме спортни напитки Unisport, Isodrinx и Profidrinx с 6-8% въглехидрати. Консумирането на тези спортни напитки осигурява на тялото ви правилното количество глюкоза и също така гарантира, че хранителното вещество бързо достига мускулите. Напитките с по-високо съдържание на въглехидрати могат да причинят стомашни спазми и да намалят тяхната ефективност.
Разпознайте различните въглехидрати!
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две групи, прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати (като захар) бързо се усвояват. Те повишават нивата на кръвната захар и стимулират производството на инсулин, който доставя глюкоза от кръвта до клетките.
Разграждането на сложните въглехидрати (сложни въглехидрати като тестени изделия и хляб) е по-бавно. Сложните въглехидрати повишават нивата на кръвната захар стъпка по стъпка. Поради горните причини препоръчваме да се консумират сложни въглехидрати преди или по време на по-дълга тренировка.
Избягвайте пастообразното тесто!
Повечето американци преваряват тестото, правейки го напълно меко. Тъй като мекото тесто изисква по-малко храносмилане, то се разпада по-рано. Пригответе тестото по-италиански (твърд зъб) или едва готвено. Това ще увеличи времето, необходимо за смилане на тестото, което също ще увеличи нивото на глюкоза в кръвта.
Малко мазнини не е проблем
Мазнините са важен източник на енергия. Мазнините са основни съставки на нервните влакна и мазнините поддържат и омекотяват нашите вътрешни органи. Слоят мазнини под кожата е много важен за регулиране на телесната температура. Тъй като резервите от гликоген се изчерпват от тялото ви по време на вашите тренировки, можете да разчитате само на свободни мастни киселини, които да произвеждат енергия. По този начин тялото ви се опитва да предотврати изтощаването и по този начин се опитва да удължи времето за тренировка. Вместо да избягвате мазнините, балансирайте приема на мазнини. Опитайте се да ограничите приема на мазнини до 20-25% от дневния калориен прием и избягвайте наситените мастни киселини. Наситените мастни киселини се намират например в маслото. Използвайте студено пресован зехтин, когато приготвяте храна.