Обща информация за намаляване на диетите - съвети за отслабване
Максимата за намалена диета не е: „IЯ по-малко“, а „IЯ правилното нещо в точното количество“.
За да се придържаме към този принцип, има един намалена енергия Смесената храна е най-разумната диетична мярка за отслабване.
Следните препоръки трябва да се разглеждат като обща информация за разумно нормализиране на теглото. Те не са заместител на контакта с диетолог и лекар.
Ако искате да постигнете дългосрочен успех, трябва постоянно и трайно да променяте диетата и начина си на живот.
Да осъзнаеш това не е само едно
- смесена диета с намалена енергия от значение, но също така
- разумни хранителни навици и
- физически упражнения .
Само тези, които поемат по-малко енергия, отколкото използват, могат да отслабнат. Едва тогава организмът е принуден да се върне обратно към богатите мастни запаси.
Ето няколко съвета:
| Яжте значително по-малко мазнини и внимавайте за скрити мазнини. |
| Предпочитайте нискомаслено месо, нискомаслени колбаси и нискомаслена риба. |
| Намалете съдържанието на мазнини в храни като колбаси, мляко и млечни продукти с едно ниво (например вместо 40% сирене, което се консумира при 30%). |
| Използвайте умерено готвене и мазнини. |
| Яжте храни, които съдържат въглехидрати като хляб, картофи, тестени изделия, ориз, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и салати. Тези храни са богати на фибри, поддържат дълго време чувство на ситост и съдържат малко или никаква мазнина. Освен това в тялото се добавят много витамини и минерали. |
| Ограничават значително консумацията на сладкиши и хлебни изделия. Те обикновено имат високо съдържание на мазнини и захар и следователно са много богати на енергия. |
| Пийте поне 1,5 до 2 литра на ден. За предпочитане нискокалорични или нискокалорични напитки (напр. Минерална вода, неподсладен чай, зеленчукови сокове, неподсладени плодови сокове и сосове). Пийте алкохолни напитки само в малки количества, а не ежедневно; те са много енергични. |
| Изберете методи за приготвяне с ниско съдържание на мазнини като задушаване, варене на пара, варене и др. |
- Промяна в хранителните навици
Неправилните хранителни навици често са до голяма степен отговорни за наднорменото тегло. Следните съвети са полезни при идентифицирането и промяната на неблагоприятните навици:
| а | Наблюдавайте собственото си хранително поведение, напр. Запишете какво се яде всеки ден, за да идентифицирате причинителите на преяждане. |
| а | Бавно променяйте хранителните си навици, напр. Яжте само по-малки порции от любимите си ястия, пестете мазнини по време на приготвяне и т.н. |
| а | Насладете се на хранене, напр. Поставете добре масата, подредете ястията по апетитен начин и т.н. |
| а | Не яжте без концентрация, напр. не „ядене отстрани“ или четене на вестник или гледане на телевизия по време на хранене. |
| а | Опитайте се да устоите на изкушенията, напр. не оставяйте бонбони наоколо в апартамента. |
| а | Ако е необходимо, приемайте малки закуски между храненията, за да избегнете пристъпите на глад. |
| а | Направете точен списък за пазаруване, преди да пазарувате. |
| а | Ако е възможно, не ходете да пазарувате на „празен стомах“/ненаситен. |
| а | Проверявайте теглото си веднъж седмично (създайте крива). |
| а | Стабилизирайте и укрепете хранителното поведение, напр. Награди за наддаване на тегло, като ходене на театър или преобличане. |
- Увеличаване на движението
Движението увеличава енергийната консумация на тялото и по този начин допринася за понижаване, а също и за по-добро стабилизиране на телесното тегло след диетата.
Не "потни спортове до изтощение", а "спортове за издръжливост" като колоездене, плуване, бързо ходене, туризъм, гимнастика и др. Са мотото тук. Колко индивидът трябва да се стреми, зависи от изходното му тегло, възрастта и физическата форма. Най-добре е предварително да попитате лекаря.