Обръща процеса на стареене чрез подобряване на скелетните мускули - Алекс Станциу

Нека разберем какво причинява дегенерация на мускулната маса и какво можем да направим, за да стимулираме и възстановим скелетните мускули до естественото им състояние и да обърнем процеса на стареене. .

процеса

Загуба на мускулна маса - тежка реалност на стареенето

Колкото и да ни се иска да имаме добре дефинирана и оживена мускулна маса до края на живота си, суровата реалност е, че някъде около 40-годишна възраст процесът на саркопения започва общ, но не задължителен статус или състояние на стареене. в последно време се свързва с много хронични заболявания с пряко участие в промяна на качеството на живот .

Тъй като процесът на стареене започва, тенденцията да се отпускате повече и да спортувате по-малко е капанът, в който попадат повечето хора. Неактивен начин на живот или ежедневие без активност, съответно упражнение за съпротива е свързано с постепенното намаляване на мускулната маса и последващото отслабване на скелетната мускулатура.

Какво се случва с тялото ви, когато загубите мускулна маса?

По време на мускулна атрофия тялото губи баланса си между синтеза на протеини и разграждането. Процесът на протеинов синтез намалява, докато процесът на разграждане се увеличава. Последният е отговорен за загубата на мускулна маса чрез процеса на убиквитация, известен като „целувката на смъртта“ .

Свързаната със стареенето саркопения се характеризира с намалена мускулна маса, постепенно заместване на мускулните влакна с мазнини, прекомерна фиброза, оксидативен стрес, крехкост, загуба на мускулна сила и физическа работоспособност.

В състава на скелетните мускули се разграничават 3 вида мускулни влакна, диференцирани според структурата, скоростта на свиване и устойчивостта на умора. По този начин различаваме червени мускулни влакна (тип I), бели влакна (тип II) и междинни влакна (тип II B).

  • Тип I влакна - червените влакна имат бавни и продължителни контракции и са устойчиви на умора.
  • Тип II влакна - белите влакна имат бързи и кратки контракции.
  • Тип II В влакна - междинните мускулни влакна са устойчиви на умора и имат по-бързи контракции от червените влакна.

Саркопенията намалява обиколката на мускулните влакна тип II с малко или никакво въздействие върху влакна тип I.

Миосателитните клетки са гениални единици, които могат да регенерират скелетните мускулни влакна. Липсата на активиране на миосателитните клетки се счита за една от причините за загубата на скелетни мускули, тези клетки се сливат с мускулни влакна, помагайки за поддържане на нормалната мускулна функция.

В допълнение, непрекъснатото стареене подпомага увеличаването на неконтрактилни окислени протеини, които се сгъстяват в скелетната мускулна тъкан и възпрепятстват мускулната сила и маса - всичко това води до мускулна дисфункция. .

Така че сега, когато знаем основните фактори, които предизвикват мускулна загуба, когато започнем да остаряваме, е време да проучим някои ефективни начини за борба със свързаните с възрастта симптоми.

Упражнение - Ефективна естествена терапия

Известно увещание казва, че ако не го използвате, го губите и това съвсем не е далеч от истината да важи за почти всяка част или орган на тялото ви, включително набраздени мускули. .

Редовното упражнение помага при хипертрофия на мускулната маса, активира миосателитните клетки, които помагат за възстановяването и растежа на мускулната тъкан.

Въпреки че всички упражнения са полезни, най-важните и ефективни за мускулната хипертрофия са тренировките с тежести. Този тип упражнения ще подобрят мускулната маса и фитнес чрез забавяне или дори обръщане на процеса на стареене. .

Пример за тренировка с тежести:

  • клякам
  • Притиснат с решетката към гърдите си
  • Рамат
  • Сцепление с хелкометър

Възстановяване след усилие

След тренировка с тежести тялото ви се нуждае от достатъчна почивка, за да се възстанови. Сънят е най-доброто средство за възстановяване, тъй като притежава анаболни свойства, които насърчават мускулния растеж. Сънят помага за развитието на мускулната тъкан и увеличава производството на хормони на растежа. Възстановява резервите на основни невротрансмитери като допамин, адреналин и норадреналин, които помагат много за ефективно изграждане на мускулите и насърчаване на оптимални мускулни контракции.

Нищо чудно, че лишаването от сън ускорява загубата на мускули и удължава естествения процес на възстановяване на организма, като намалява времето за възстановяване, регенерация и растеж.

Други методи за бързо възстановяване след тренировка са шотландски душове или басейн със студена вода .

Храненето - основният и основен компонент в борбата със стареенето

С възрастта метаболизмът намалява и скоростта на усвояване на хранителните вещества също намалява. Храни с висока хранителна плътност за предпочитане се консумират в разумни количества. Не трябва да изключваме никакви макронутриенти от нашата диета, за да не създаваме дисбаланси. Основата на растежа на мускулната маса са въглехидратите и протеините между макронутриентите и между микроелементите минерали и витамини. В допълнение към богатите на протеини храни, добавете разнообразни храни с висока плътност към вашата диета.

Списък с храни с най-висока хранителна плътност:

  • Кейл 1000 зеле
  • Крес 1000
  • Mangold 1000
  • Китайско зеле 895
  • Спанак 707
  • Моркови 458
  • Броколи 340
  • Звънец чушки 265
  • Гъби 238
  • Тиквички 164