Обратно за сезон на бикини!
Обратно за сезона на бикините!
Готови ли сте да оформите дупето си? От тези интензивни упражнения, които движат всички мускули, гърбът ви ще бъде фокусът върху плажа!
„Много упражнения за седалище се фокусират най-вече върху развитието на мускулите, докато има някои, които насърчават изгарянето на мазнини. Този тренировъчен план включва всички основни упражнения за изграждане на мускули, насочени към различни мускулни влакна с разнообразни повторения. “- запознава ни с Брет Контреас, треньор, когото мнозина наричат просто„ Физическият човек “и който е събрал поредицата от упражненията, показани по-долу.
„Този план за тренировка включва всички методи за изграждане на мускули, които можете да използвате, за да постигнете най-накрая дълго желаните кръгли задни части!“ Ентусиазира бразилската ездачка на IFBB Bikini Pro Наталия Мело, която ни показва как всъщност изглеждат тези упражнения.
Вдигане на тазобедрената става с тежести
Мускулите, насочени по време на упражнението, са: седалище, бедра и ханш
- Легнете на земята, подпрете горната част на гърба си на лежаща пейка, свити колене, краката на земята. Поставете лента, пълна с подплатени гири, на бедрата си.
- Поставете центъра на тежестта върху петата си и повдигнете бедрата си така, че бедрата ви да са успоредни на земята, а горната част на тялото и гръбначния стълб да са в една линия с огъвача на бедрата. Уверете се, че глезенът ви е точно под коляното.
- Задръжте тази позиция, докато стискате задните си части в края на движението, след това бавно я спуснете обратно на земята, но не я слагайте! Изпълнете общо 10 повторения в 2-3 сета.
Бакшиш: Уверете се, че гръбначният ви стълб остава изправен и не повдигайте краката си.
Включено българско изригване
Мускули, насочени по време на упражнението: седалище, бедра
- Поставете така, че десният ви крак да докосне ръба на лежаща пейка, а левият крак да е на пейка за стъпки. Дръжте гира в двете си ръце, ръцете до тялото, дланите са обърнати навътре!
- Бавно сгънете двете колена под ъгъл от около 90 градуса, като десният ви крак се спуска по-дълбоко от пейката на стъпалото!
- След това се издигнете в изходна позиция, но се уверете, че центърът на тежестта ви е на петата
- Изпълнете 8 повторения, след което след смяна на крака, направете отново 8 на 2-3 реда.
Бакшиш: Не позволявайте на предното коляно да мине пред глезена, когато сгъвате краката си.
Клякам
Мускули, насочени по време на упражнението: седалище, бедра
- изправете се изправени, в разперена ширина на ханша, с крака леко обърнати навън (под ъгъл от около 30 градуса). Дръжте гира вертикално в двете си ръце на около височината на гърдите и дръжте лактите си почти затворени.
- Свийте коленете, спуснете се в дълбок клек, дръпнете лактите между коленете. Дръжте тежестта над петите и дръжте горната част на тялото изправена!
- Задръжте клякането дълбоко за около 3 секунди, след което се избутайте до изходна позиция. Повторете последователността от ходове 8 пъти и изпълнете общо 2-3 последователности.