Обяснено с фибри Това е, което ги прави толкова здрави
Диетичните фибри са невидимият двигател на здравословния хранителен живот! Къде са, колко ми трябва, от какво ме предпазват и още: Отговаряме на 5-те най-важни въпроса за фибрите.
Диетични фибри - веществата, които се намират главно в растенията, всъщност не заслужават това име! Много хора свързват термина „баласт“ с нещо ненужно. И тук е точно обратното!
Какво е фибри?
Диетичните фибри са хранителни компоненти на растителна основа, съставени предимно от въглехидрати, които са до голяма степен несмилаеми. Тези фибри от растения обаче са много важни компоненти на нашата храна и са незаменими за здравословното храносмилане.
Какво представляват разтворимите и неразтворимите фибри?
Диетичните фибри са разделени на разтворими компоненти - като пектин - и неразтворими компоненти като целулоза.
- Разтворимите фибри служат на чревните бактерии, които колонизират червата като естествена чревна флора, като храна и по този начин осигуряват още един голям здравен ефект.
- Неразтворимите фибри могат да абсорбират много вода. Чрез подуване на хранителната каша се стимулира чревната дейност и храносмилането и чувството за ситост се появява по-рано.
Колко здравословни са фибрите?
храносмилане: Вече описаният засищащ ефект на диетичните фибри и други положителни ефекти върху храносмилането и нивата на холестерола могат да предотвратят стомашно-чревни заболявания като запек, рак на дебелото черво и хемороиди.
Болести: Малките помощници в чревната флора също метаболизират диетичните фибри в късоверижни мастни киселини. От една страна, те намаляват възпалителните процеси в организма, но имат и регулиращ ефект върху нивото на кръвната захар и различни метаболитни процеси. Това намалява риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания като артериосклероза, инфаркти и високо кръвно налягане. По същия начин се намалява рискът от метаболитни заболявания и затлъстяване. Диетичните фибри също спомагат за повишеното отделяне на жлъчна киселина. В резултат на това се стимулира собственото производство на жлъчна киселина в организма.
Как фибрите ви помагат да отслабнете?
Днес знаем, че фибрите също са много важни за отслабването. Те изпълняват редица важни функции в храносмилането и метаболизма. Разтворимите фибри свързват водата и се подуват: Те ни карат да дъвчем по-добре, да напълним стомаха, да осигурим ранно усещане за ситост и също така да има по-дълъг запълващ ефект.
Освен това те предотвратяват бързото покачване на нивата на кръвната захар и по този начин предотвратяват апетита за храна. А фибрите дори могат да ни помогнат да загубим фибри под формата на телесни мазнини. Освен това фибрите инхибират ензимите, които разграждат мазнините. Това означава, че по-малко хранителни мазнини се усвояват и усвояват от тялото.
Колко влакна ми трябват?
Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да консумирате общо 30 грама диетични фибри всеки ден, за да бъдете добре гледани. Въпреки това средно само 20 грама кацат върху чиниите на германското население - една трета твърде малко.
Така че целта ви трябва да бъде: увеличете приема на фибри и включете повече фибри в ежедневната си диета!
Как да получа 30 грама фибри на ден?
- Четири до шест филийки хляб на ден, за предпочитане пълнозърнести.
- Изберете повече пълнозърнести продукти като кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия или житни люспи
- Яжте пет порции зеленчуци и плодове на ден
- Предпочитайте картофи и салата като гарнитура
- Какво ще кажете за някои бобови растения отново? Те са страхотни доставчици на фибри. Без значение дали леща, грах или боб
Ако не можете да управлявате препоръчаните количества, можете също да се върнете към концентрирани източници като пшенични трици или ленено семе.
Важно: Винаги пийте много с това. Основното правило е: 0,5 литра вода на всеки 10 грама фибри. В противен случай запекът заплашва!
Къде има много фибри в него?
Тъй като фибрите се намират главно в растителни храни като зърнени храни, пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, бобови растения, плодове и зеленчуци, както и салати и кълнове са особено богати на тях. В млякото има и малко количество фибри. Разгледайте следната ни галерия със снимки с 7 храни с високо съдържание на фибри. И научете повече в нашата статия за храни с високо съдържание на фибри.