Обяснени диети на растителна основа; Експо2020

диети

Какво е вегетарианска диета ?

При вегетарианските диети ястията и закуските се приготвят предимно от растителни източници. Това означава да ядете зеленчуци и плодове, както и пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и растителни масла като екстра върджин зехтин и други по-малко рафинирани растителни масла. С други думи, голяма част от вашата чиния съдържа храни от растителен произход, които са претърпели минимална обработка.

Вегетарианска диета и веганска диета

Въпреки че са сходни, има някои отчетливи разлики между вегетарианската диета и веганската диета:

  • Вегетарианската диета може да включва определени животински продукти заради техните хранителни ползи
  • Веган диетата не включва животински продукти, дори тези, които могат да бъдат скрити в готови храни като желатин, мед и суроватка.
  • Изцяло хранителната, растителна диета се фокусира върху храни, които се срещат в природата или са претърпели минимална обработка
  • Веганите не изключват непременно преработени храни като замразени вегански ястия

И двете диети предлагат хранителните ползи от растителните храни.

Ползи от растителната диета

Медицинското училище в Харвард популяризира навиците за здравословно хранене, които включват храни, които са предимно на растителна основа. [2] Не само, че цялостната храна и растителна диета е икономична, но и има много предимства, включително следните:

  • Може да помогне за намаляване на индекса на телесна маса и поддържане на здравословно тегло [3]
  • Помага на диабетиците да поддържат здравословни нива на кръвната захар [4]
  • Подпомага здравословното кръвно налягане и нивата на холестерола [3]
  • Той увеличава приема на диетични фибри, като по този начин спомага за намаляване на риска от хронични здравословни проблеми [5]
  • Намалява приема на наситени мазнини [5]

План на растителна диета

Има разнообразие от вкусни пълноценни храни на растителна основа, повечето от които се продават в сектора за плодове и зеленчуци и в пътеката за насипни храни на вашия хранителен магазин. Елиминирането на повечето преработени и пакетирани продукти от вашите ястия значително ще опрости пазаруването ви.

Що се отнася до яденето на пълноценни храни, има някои храни, които трябва да избирате по-често, други трябва да избирате по-рядко, а трети трябва да избягвате. Ето няколко примера.

Изберете всеки ден:

  • Зеленчуци, като зелени листни зеленчуци, броколи, тиквички, чушки и гъби
  • Бобови растения, като леща, боб и грах
  • Нишестени зеленчуци, като картофи, царевица, тиква, живовляк, сладки картофи и сладкиши
  • Плодове, като ябълки, круши, плодове, пъпеши, домати и авокадо
  • Пълнозърнести храни, като овес, кафяв или див ориз, киноа, просо и амарант
  • Ядки, като бадеми, орехи и фъстъци
  • Семена, като лен, тиква и чиа
  • Билки и подправки, като риган, кориандър, канела, пипер, корен от джинджифил и куркума
  • Растителни масла, като необработен зехтин, студено пресовано кокосово масло и ленено масло

Изберете по-рядко:

  • Риба, морски дарове и месо, включително говеждо и птиче месо
  • Млечни продукти, като мляко, кисело мляко, сирене и масло
  • Яйца
  • Пресни плодови сокове

Да се ​​избегне:

  • Студени разфасовки и преработени сирена
  • Рафинирани храни, като продукти от бяло брашно, зърнени закуски и барове на мюсли, бисквити, бонбони и картофени чипсове
  • Захарни напитки, като безалкохолни напитки, сладки плодови сокове, спортни напитки и енергийни напитки