Обемна диета - яжте правилно за изграждане на мускули Fitvolution
Какво идва след лятната диета? Точно така Масова фаза за изграждане на мускули. Коремните мускули могат да бъдат скрити отново и накрая отново по-изядени. Правилната диета в насипно състояние е жизненоважна, ако не само се напълнявате, но и сте ефективни Изграждане на мускулна маса искам. Дори ако мнозина постигнат някакъв успех с късмет с диета, вие губите много потенциал, ако не се справите с основите на доброто насипно хранене.
Тази статия е за тези ключови фактори за успех на правилната диета във фазата на натрупване. Защото в крайна сметка твоята може План за обучение за изграждане на мускули и твоят Обучение за изграждане на мускули без значение колко е добро. Ако не сте приспособили диетата си към себе си и целите си във фазата на групиране, ще изостанете от потенциала си.
За да можете да извлечете максимума от фазата на групиране с възможно най-малко усилия, аз обобщих най-важните моменти, които трябва да знаете за храненето във фазата на групиране по-долу. Статията е разделена на следните раздели:
Препоръчвам ви да прочетете цялата статия, защото всички фактори играят важна роля. С кликване върху съответното заглавие обаче можете да отидете и директно в съответния раздел, ако се интересувате особено от нещо.
Ако не искате да губите време и искате да откриете и приложите нещата, които наистина имат най-голямо значение, ако искате да изградите мускули ефективно, бързо, по компресиран и структуриран начин, тогава препоръчвам моята книга Основи на изграждането на мускулите.
Колко трябва да ядете във фазата на групиране?
Нека да преминем направо към основната тема на груповата фаза. Ако не ядете достатъчно храна, няма да можете да напълнеете. Тъй като енергийният принцип все още се прилага:
Ако не ядете повече, отколкото използвате, не можете да наддадете на тегло.
И така, колко трябва да ядете, за да можете да изградите мускули във фазата на натрупване?
На първо място, трябва да определите вашите нужди от калории. Това работи с различни формули, с които можете да сближите вашите Изчислете нуждата от калории мога. Като алтернатива можете да направите и един Онлайн калкулатор на калории или добър фитнес тракер с измерване на пулса, като този Garmin Vivosmart* да използвам.
След това можете отново да използвате целия си дневен оборот до Разбийте 20% (или дори по-лесно 500 kcal). Това количество калории служи като отправна точка. Ако консумирате това количество калории, трябва да наддадете на тегло и с правилната тренировка за изграждане на мускули също така трябва да можете да качите малко мускулна маса.
Фино настройте количеството в обемната диета
Във всеки случай обърнете внимание колко бързо напълнявате. В крайна сметка количеството е само ориентир и е възможно да не наддавате, защото използвате повече енергия от очакваното. Също така е възможно много бързо да спечелите много. Това също няма смисъл. В този случай процентът на натрупаните телесни мазнини е много висок.
Решението е относително просто: ако не напълнеете, яжте повече. Ако спечелите повече от половин килограм на седмица от третата седмица на фазата на натрупване, намалете приема на калории. Всичко, което печелите, е просто повече телесни мазнини и вероятно не искате това.
Повярвайте ми, няма смисъл, ако искате да напълнеете още по-бързо. Дори като начинаещ, можете да натрупате максимум един килограм мускулна маса на месец. Знам, че ще я предпочетеш Продължителност на изграждането на мускулите би било по-кратко ... но изграждането на мускули отнема време. С течение на годините това става още по-малко. Останалото, което печелите, е вода и най-вече мазнини.
Какво да ядете във фазата на натрупване
Сега, след като знаете колко трябва да ядете, ако искате да постигнете оптимален напредък във фазата на групиране, нека разгледаме по-подробно какво точно трябва да ядете. В крайна сметка това не зависи само от сумата.
По-нататък ще обясня различните макронутриенти. Във всеки случай ще обсъдя какви полезни насоки са за състава на вашата диета. Тогава ще кажа нещо за микроелементите и каква роля трябва да играят плодовете и зеленчуците при обемна диета.
Колко протеини са част от добрата обемна диета?
Препоръките за точното количество протеин за изграждане на мускули варират значително. Докато някои „специалисти по хранене“ препоръчват количества под един грам на килограм телесно тегло, други чуват количества над два грама.
Настоящите изследвания предполагат минимално количество от 1,5 грама за възможно най-голяма печалба. Въпреки това, тъй като това е доста дълъг път, докато наистина твърде много протеин за себе си не правите нищо лошо с два грама на килограм телесно тегло. Едното или другото Протеинов шейк разбира се може да ви помогне. Суроватъчният протеин е най-добрият вариант, но много културисти се кълнат в него Яйчен протеин.
Най-много използвам WPC 80 Whey Protein от Supplement Union. Той е много разтворим и не ви зарежда толкова дълго, има страхотен вкус в млякото и е много добра стойност за парите. Можеш да го направиш WPC 80 в Amazon* или за няколко талера по-малко директно в магазина на производителя* да купя. Можете да използвате моя изключителен 5% код за отстъпка за вашите поръчки там Fitvolution5 да използвам. Гарантирано няма да получите повече отстъпка за продуктите никъде.
Също така, както много други спортисти по сила, кълнете се заедно с другите протеинови храни, между другото нискомаслен кварк като основа на моето снабдяване с протеини. Това е евтино, вкусно, нискокалорично и много гъвкаво.
Колко мазнини трябва да има в храната по време на фазата на групиране?
За мнозина хубавото на груповата фаза е, че тя най-накрая е (уж) нездравословна храна може да поеме. Но дори и бургерите, пицата и Co. да не са забранени във фазата на насипно състояние, те все още не са добра хранителна основа за вашата диета в насипно състояние.
Мазнините трябва да съставляват около 25% от калориите и поне 1 грам на килограм телесно тегло във вашата диета. По-малко от 1 грам може да има отрицателно въздействие върху производството на хормони. Но особено що се отнася до мазнините, не става въпрос само за количеството, но и за това, че консумирате правилните мазнини. Особено важно е да имате достатъчно Омега 3 мастни киселини да вземеш. В крайна сметка не искате (широко разпространен) Недостиг на омега 3 страдат. За съжаление тези незаменими мастни киселини всъщност не се съдържат в бургери и други подобни. 😉
Що се отнася до мазнините и бързата храна, винаги мислете за приема на калории. В крайна сметка не искате да наддавате от прекалено много мазнини.
А какво да кажем за въглехидратите във фазата на насипно състояние?
Често чувате, че въглехидратите са много важни във фазата на пълнене. Точно така, все пак въглехидратите са важен източник на енергия за мускулите. Те ви дават силата, от която се нуждаете в тренировката си за изграждане на мускули.
Колко въглехидрати са добро количество за вас, зависи много от това колко добре се справяте с тях. Препоръчва се минимално количество в масовата фаза от около два грама на килограм телесно тегло, за да се попълнят енергийните резерви, използвани след тренировка и да се забавят катаболните процеси.
Най-отгоре основният въпрос е колко калории все още имате отворени и колко добре можете да се справите с по-големи количества въглехидрати. Лично аз винаги се чувствам уморен и подут бързо с големи количества въглехидрати. Това не е задължително добро за мотивацията ми или тренировъчното ми представяне.
Също така съветвам да не се прекалява със захарта, дори във фазата на насипно състояние, а вместо това да се разчита на сложни въглехидрати като картофи и овесени ядки.
А какво да кажем за микроелементите в насипна фаза?
Микроелементите също не бива да се пренебрегват във фазата на групиране. Въпреки че не се използват за генериране на енергия, те играят важна роля във всички възможни процеси в тялото ви. Между другото, това включва и всички възможни движения, регенерационни процеси и също изграждане на мускули. Така че не бива да пренебрегвате микроелементите в обемистата си диета.
Не искам да ви отегчавам с отделните микроелементи и разумни количества. Всъщност няма значение, че ги познавате всички и колко от тях имате нужда. В крайна сметка е важно само вие достатъчно плодове и зеленчуци да вземеш. Вие определяте курса за това, когато сте здравословно пазаруване отидете, така че не забравяйте да поставите правилните хранителни вещества в количката, когато пазарувате хранителни стоки.
Ако имате 10 грама зеленчуци и плодове на килограм телесно тегло на чинията си на ден, значи сте почти на сигурно място, когато става въпрос за повечето микроелементи. Тогава ще получите парите за повечето Добавки също може да спести. Ако това понякога ви е все още трудно, можете да се поглезите със зеленчуков шейк, например от Атлетик Зелените* Купете някаква застраховка за микроелементи (връзка към уводната оферта за моите читатели с 60-дневна гаранция за връщане на парите). Това не замества зеленчуците, но може поне частично да ги компенсира, ако не можете да ядете достатъчно зеленчуци за един ден.
Зелените зеленчуци, като броколи, винаги трябва да кацат в чинията ви.
Колко често трябва да ядете нещо по време на фазата на групиране?
Понякога чувате и четете такива абсурдни неща като това, че трябва да ядете поне 6 хранения на ден, ако искате успешно да качите мускулна маса. Не се притеснявайте, това не е правилно.
На колко хранения разделяте необходимите хранителни вещества, няма значение. Докато количеството и съставът са правилни, тялото ви не се интересува колко време има между храненията. Противно на всички слухове, тялото ви е всичко друго, но не и разточително и изхвърля само много малко неизползвана храна.
И все пак, има основателни причини, поради които трябва да разпределите обемите си през целия ден. Може би най-важното е, че за мнозина не е лесно да ядат толкова големи количества наведнъж. Друга причина е, че много хора огладняват, когато храненията са отдалечени, независимо колко са яли.
Може също така да има смисъл да се храните в определени моменти. Искам да вляза в това в следващия раздел.
Кога е най-доброто време да хапнете нещо във фазата на пълнене?
Да, времето на хранене наистина прави разлика в изграждането на мускулите. Това не е толкова голямо, колкото количеството и състава на храната, а също така не е решаващо, както се смяташе преди. Въпреки това, времето за хранене, както се казва на съвременния немски, играе роля в изграждането на мускулите.
От тази гледна точка се препоръчват три неща:
- Яжте прилично хранене 2-4 часа преди тренировка, за да имате достатъчно енергия по време на тренировка, за да се представяте добре.
- Консумирайте въглехидрати и протеини в рамките на 1-2 часа след тренировката, за да попълните бързо паметта си и да започнете регенерацията. Тук е много подходящ суроватъчен протеин с късоверижни въглехидрати. Разклащането веднага след тренировка обаче не е задължително.
- Приемайте голямо хранене с много протеини и дълговерижни въглехидрати 2-3 часа след тренировка, за да насърчите дългосрочната регенерация и по този начин изграждането на мускулите.
Ако тази тема ви интересува особено, аз също съм написал статия дали предпочитате яжте преди или след тренировка Трябва.
Кои хранителни добавки имат смисъл в насипната фаза на храненето?
Ако сега сте научили и възприели всички правила на добрата диета, може да се чудите как можете да извлечете малко повече от нея. Тук гласовете често са след Хранителни добавки Според. Намирам това за напълно разбираемо.
Ако обаче се придържате към всички горепосочени препоръки, ще останете без никакви Препарати за изграждане на мускули постигат много добър напредък. Тогава такива хранителни добавки могат да служат главно за компенсиране на по-лоша диета или за осигуряване на минимална подкрепа, за да извлечете малко повече от нея. Те обаче наистина не са необходими.
Ако обаче искате да направите малко фина настройка, тогава определено искам да препоръчам две добавки, които приемам редовно сам. Креатин монохидрат и Бета аланин не могат да бъдат получени в ефективни количества чрез редовна диета и са напълно безвредни, ако се приемат правилно, но са доказани като ефективни.
Вашето заключение относно диетата на масовата фаза
Както можете да видите, има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато се храните във фазата на пълнене. Простото ядене колкото е възможно повече няма смисъл и просто яденето на нещо не е правилната стратегия. Не е обаче ракетна наука да подкрепяте изграждането на мускулите си с добра диета във вашата масова фаза.
Ако се придържате към няколко прости правила, ще можете да извлечете много повече от фазата на групиране, отколкото повечето.
Просто се уверете, че ядете достатъчно и не прекалено много, за да напълнеете, но не го правете твърде бързо. Ако сега консумирате достатъчно протеини, висококачествени мазнини и (преди всичко) въглехидрати преди и след тренировка, половината наем вече е платен. Ако сега имате достатъчно плодове и зеленчуци в менюто си, вече правите много правилно с диетата си.
Ако не искате да губите време за изграждане на мускули, искам да прочетете моята книга на този етап Основи на изграждането на мускулите Препоръчвам. Това е първото истинско ръководство „без глупости“ за ефективно изграждане на мускули. Той съдържа, подготвено по структуриран начин, всичко, от което наистина се нуждаете, за да накарате мускулите си да растат надеждно за възможно най-малко време. По желание можете да получите допълнителни ръководства, планове за обучение и дори лична подкрепа от мен.
Успех за вашата групова фаза,
И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.
Надявам се, че с тази статия успях да отговоря на някои въпроси относно правилната диета за изграждане на мускули във фазата на масата. Моля, проверете отново скоро в моя блог. Най-добре е да ме следвате директно във Фейсбук или Instagram и да те нося за бюлетина а. Никога няма да пропуснете нови статии. Ако имате някакви въпроси, просто ми напишете коментар или имейл.