Нужди от витамин В3 ниацин, недостатъци и странични ефекти
Ниацинът, известен още като витамин В3 или витамин РР (превенция на пелагра), участва в много процеси в нашето тяло и е особено важен за метаболизма на въглехидратите, аминокиселините и мазнините. Кожата, мускулната тъкан, нервната и храносмилателната системи, както и възпроизвеждането и възстановяването на ДНК изискват ниацин. Разкриваме кои храни съдържат особено голямо количество ниацин, колко е висока дневната нужда и какво да правим в случай на дефицит на витамин В3.
Храни с високо съдържание на ниацин
ниацин е един от водоразтворимите Витамини от група В и се среща в две форми в човешкото тяло: никотинова киселина и никотинамид. Организмът може да преобразува двете форми една в друга и също така да произвежда сам ниацин от аминокиселината триптофан. Ниацинът се съдържа главно в животински продукти. Месото, рибата, карантиите, свинският или телешкият черен дроб например са добри източници на витамин В3. Бременните жени обаче трябва да избягват карантия, тъй като те също съдържат големи количества витамин А.! Растителни източници на ниацин са много редки. Въпреки че витаминът В също се съдържа в много зърнени продукти под формата на никотинова киселина, той отново се губи, когато зърното се смила по обичайния начин. Като цяло ниацинът от растенията се използва по-малко лесно от организма. Кафените зърна обаче се считат за добър доставчик на ниацин на растителна основа.
Особено в по-тъмните месеци от годината мнозина страдат от дефицит на витамин D, тъй като тялото ни може да използва витамина само под въздействието на
Ежедневна нужда от ниацин/витамин В3
Жени: 11 до 13 mg ниацин (в зависимост от възрастта)
Мъже: 14 до 17 mg ниацин (в зависимост от възрастта)
Кърмещи жени: 16 mg ниацин
Деца: 7 до 18 mg ниацин (в зависимост от възрастта)
Кога е дефицитът на ниацин и как да го разпозная?
Дефицит на ниацин е доста рядко в нашите географски ширини. Доставката на витамин В се счита за сигурна при нас. Дефицит може да възникне само при дългосрочно небалансирано хранене и по-вероятно е отделните групи да бъдат засегнати от дефицит, отколкото други, включително бременни и кърмещи жени, хора, които редовно приемат лекарства (напр. антидиабетни лекарства, бета-блокери), които имат дългосрочна диета с ниско съдържание на протеини или които страдат от възпалителни чревни заболявания или други стомашно-чревни разстройства. Високата консумация на алкохол или заболявания с висока метаболитна активност (инфекции, треска, рак) също могат да доведат до дефицит на ниацин. Към Симптоми на дефицит на ниацин включват загуба на апетит, загуба на тегло, физическа и психическа неефективност, нарушения на съня или настроения.
Ако всъщност има дефицит на ниацин, хранителните добавки могат да помогнат. Във всеки случай това трябва да се обсъди предварително с лекаря или фармацевта, тъй като предозирането или неправилната комбинация от препарати може да донесе повече вреда, отколкото полза. Това се отнася преди всичко за никотиновата киселина, която може да доведе до странични ефекти като зачервяване на кожата, усещане за горещина, сърбеж на кожата, увреждане на черния дроб или стомашно-чревни оплаквания.
И вие също трябва да знаете за това: Витамин В12 - по този начин разпознавате дефицита