Нуждата от фибри в диетата
Общ преглед
Фибрите са основен елемент в храненето на човека със съществена роля за правилното функциониране на храносмилателната система.
Организмът не може да смила диетичните фибри, така че се елиминират бързо през дебелото черво.
Тези хранителни вещества могат да се приемат от плодове, зеленчуци и зърнени храни, а недостатъчният им прием води до наддаване на тегло, поява на сърдечни заболявания или дори поява на рак.
Оптималното количество фибри в диетата също допринася за по-добър контрол на телесното тегло, тъй като те участват в поддържането на ситост за по-дълъг период от време.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Ролята на фибрите в тялото
Основната роля на диетичните фибри е да регулират храносмилането. След като ензимите метаболизират хранителните вещества от храната, фибрите и токсините се прикрепят към хранителните отпадъци и улесняват елиминирането на изпражненията.
Спазването на дневните нужди от фибри е основно условие за подпомагане на храносмилателната функция. Прекомерната консумация на храни с високо съдържание на фибри увеличава предразположението към подуване на корема и метеоризъм, докато недостатъчната може да причини запек и други симптоми, свързани с лоша дефекация.
Фибрите също така помагат на тялото да абсорбира полезните минерали от храната, противодейства на вредното действие на свободните радикали, защитава полезните чревни бактерии и спомага за поддържането на оптимален холестерол.
Разтворимите фибри имат ефект на намаляване на нивото на лошия LDL холестерол, като същевременно регулират кръвната захар и намаляват риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2. Също така диетата с високо съдържание на фибри предотвратява образуването на хемороиди и инсталирането на дивертикулоза. При пациенти с диагноза диабет фибрите (особено разтворимите фибри) могат да забавят усвояването на захарта, регулирайки нивата на кръвната захар.
Видове диетични фибри и препоръчителна дневна доза
Специалистите препоръчват на възрастните между 20 и 35 грама диетични фибри в ежедневната диета, както разтворими, така и неразтворими.
- Неразтворими влакна. Той преминава през храносмилателния тракт, без да претърпява промени и позволява остатъците от храна да се елиминират по-лесно, като им придава по-мека консистенция. На етикета на храните неразтворими фибри могат да бъдат намерени под имената на целулоза или лигнин. Пълнозърнестите храни и триците са най-добрите източници на неразтворими фибри.
- Разтворими фибри. Те абсорбират излишната вода и забавят храносмилателните процеси, което улеснява запазването на чувството за ситост за по-дълго време. Тези влакна могат да бъдат идентифицирани по имената на пектини, венци или слуз. Отлични източници на разтворими фибри са овесът, бобовите растения, плодовете и зеленчуците.
Диетите с високо съдържание на фибри могат да облекчат запека, но при пациенти с дивертикулит някои видове фибри могат да влошат симптомите.
Американският медицински институт публикува следните препоръки за възрастни по отношение на оптималния дневен прием на диетични фибри
- Мъже на възраст под 50 години 38 грама;
- Мъже над 50 години 30 грама;
- Жени под 50 години 25 грама;
- Жени над 50 години 21 грама.
Източници на храни от фибри
Най-добрият начин за задоволяване на дневните нужди от фибри е ежедневното въвеждане на зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни и мазни плодове. Тези храни са богати на основни хранителни вещества (витамини, минерали и антиоксиданти), но също така и на фибри, осигуряващи всички предимства на здравословното и балансирано хранене.
Най-добрите източници на диетични фибри са
- боб, грах, леща, нахут, просо, хмел и др .;
- артишок;
- пълнозърнесто брашно;
- трици;
- булгур;
- плодове (особено малини и къпини);
- сливи.
Други добри източници на фибри са
- маруля;
- зелени листни зеленчуци;
- броколи;
- карфиол;
- сладки картофи;
- моркови;
- тиква;
- обелени картофи;
- царевица;
- аспержи;
- зеле;
- пълнозърнести тестени изделия;
- овес;
- пуканки;
- мазни плодове;
- стафиди;
- круши;
- ягоди;
- портокали;
- банани;
- боровинки;
- плодове от манго;
- ябълките.
Диета и възраст - Ролята на фибрите в диетата
Какво представляват разтворимите фибри и защо се препоръчват при запек?
Кашлица - каква роля играе и как се отнасяме към нея според вида си?
Избягването на рафинирани зърнени храни (бяло брашно, бял хляб, бели тестени изделия, ориз) и замяната им с пълнозърнести храни гарантира добър прием на диетични фибри. Диетолозите препоръчват поне 50% от зърнените храни в диетата да бъдат непреработени, за отлично храносмилане, нормално тегло и нисък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания.
Винаги е за предпочитане диетичните фибри да се приемат от храната, а не от хранителните добавки. Въпреки това, когато диетичните промени не са достатъчни за лечение на медицински състояния (запек, диария, синдром на раздразнените черва и др.), Могат да се дават добавки, но под строгото наблюдение на лекар.
Допълване на приема на фибри
Дневната доза фибри може да бъде допълнена и с полезни навици
- Въвеждане на фибри в закуската. Яжте пълнозърнести храни на първото хранене за деня, които съдържат над 5 грама фибри във всяка порция.
- Изберете пълнозърнести продукти. Уверете се, че поне половината от консумираното брашно е цяло, а не рафинирано (бяло). Яжте хляб с поне 2 грама фибри за всяка порция. Добавете кафяв ориз, ечемик, пълнозърнести тестени изделия или булгур (много малък вид паста, направена от брашно от твърда пшеница или брашно от просо).
- Гответе с пълнозърнесто брашно. Когато правите домашни сладкиши с тесто, заменете рафинираното брашно с пълнозърнесто брашно. В случай на втасало тесто, използвайте повече мая, така че да расте толкова лесно, както когато използвате бяло брашно.
- Яжте много пресни зеленчуци. Поставете колкото се може повече пресни зеленчуци на масата или използвайте замразени зеленчуци, оставете ги да се варят възможно най-малко (за да запазят фибрите, витамините и минералите си непокътнати).
- Изберете здравословни закуски. Пресни плодове, ядки, сурови зеленчуци, пуканки без мазнини и пълнозърнести бисквити са отлични източници на диетични фибри и оптимални варианти за здравословни закуски.