NUTRIMIS Особености на жените при високоефективно спортно хранене какви са предизвикателствата в гинекологията
Много изследвания показват, че упражненията играят жизненоважна роля за насърчаване на здравето на жените. Отдавна е известно, че физиологичните упражнения играят ключова роля за загуба на тегло, контрол на кръвното налягане и поддържане на костната минерална плътност, както и за предотвратяване на широк спектър от заболявания. Упражнението също има способността да влияе на психичното здраве чрез подобряване на физическото възприятие и самочувствието и помага за намаляване на тревожността.
След разработването и приемането на употребата на контрацептиви през 60-те години, напредъкът в областта на равенството между половете в световен мащаб подобри както образователните, така и професионалните възможности. Последвалата промяна в обществените представи за жените е довела до по-голямо овластяване на жените, което допълнително е увеличило потенциала на жените да участват в спорт с висока производителност.
Въпреки признатите ползи от физическата активност, участието в спорт или упражненията на професионално ниво имат отрицателни последици за здравето, много от които са гинекологични. Не само интензивната физическа активност може да окаже въздействие върху здравето на жената, но физиологичните процеси, специфични за жените, като менструация, могат да се разглеждат като бариера за оптимални спортни постижения, създавайки сложна връзка. Въпреки това, въпреки че ролята на треньора е да се съсредоточи върху оптимизирането на представянето, отговорността на лекаря е да даде приоритет на здравето на жената, дори това да е за сметка на нейното качество на изпълнение и способността й да тренира. Въпреки това, на медицинските специалисти им липсват знания за въздействието на интензивните упражнения върху гинекологичното здраве. Целта на тази статия е да оцени взаимовръзката между спортните постижения на високо ниво и гинекологичното здраве при жените и да предложи обяснение за появата на определени проблеми.
Спортист на високо ниво: подходяща диета
Правилното хранене е важно за растежа, то е важна основа за изграждане на мускули и кости и за цялостното здраве. Жените са изложени на риск от определени медицински състояния като фрактури.
Прием на храна
Диетата на спортиста не трябва да се взема предвид само по време на състезания. Това е редовен баланс, който трябва да бъде постигнат. И до днес все още има спортисти, които приемат неструктурирана диета, тъй като диетата на спортиста варира в зависимост от вида на извършваните дейности. За да се отговори на нуждите от производителност, дори ако теглото остава стабилно, все пак е необходимо да се приеме диета, която да отговаря на нуждите за производителност и възстановяване.
По време на тренировка диетата трябва да спазва основите на балансираното хранене, което води до:
- Отговарят на основните физиологични нужди
- Отговарят на нуждите, произтичащи от енергийните разходи, използваните субстрати, както и хидроелектролитните загуби
Също така е по-добре да имате стабилно телесно тегло, като внимавате за разходите и приема. Понякога се случва, че при определени спортни практики (например: фитнес модел) през годината теглото вероятно ще варира и поради това ще е необходимо внимателно да се управляват вложените му количества, както количествени (енергия), така и качествени (разпределение на макро и микро хранителни вещества).
Нуждите от енергия са специфични и специфични за всеки индивид, поради което мониторингът остава важен в зависимост от теглото, възрастта, размера, умората, трудностите при възстановяване и часовете тренировки на ден.
При спортиста мускулът се нуждае от въглехидрати, липиди, кислород и вода за своето свиване. Това води до 25% механична енергия и 75% топлина. В зависимост от вида на усилието, мускулът няма да използва същия тип влакна. Мускулните влакна трансформират химическата енергия в механична по време на свиване.
Когато мускулът е аеробен (нисък енергиен добив 3 АТФ => образуване на млечна киселина), мускулното PH спада, което води до мускулна умора (скованост) и се увеличават нуждите от въглехидрати. В този случай ще е необходимо да се премахне чрез пиене на алкална вода.
В аеробни (висока енергийна ефективност 36 ATP) продължителността на събитието ще се влияе от резервите. Резервите на гликоген ще трябва да бъдат увеличени.
Храносмилателният тракт на спортиста е деликатен: трябва да се избягват пикантни, мазни или алкохолни храни.
По отношение на изискванията за макронутриенти за спортове за издръжливост например, ние сме на 15-20% протеин (поддържане на чиста маса, производство на хормони, ензими). За липидите приемът е 20-35% (топлинна роля, втори енергиен резерв в дългосрочен план). Що се отнася до въглехидратите, приемът е между 50-60-70% (значителен енергиен резерв в мускулна и чернодробна форма, спестяване на азот, използване аеробно и анаеробно, енергия на разположение за усилия).
Изискванията за фибри са 25-30g на ден: ½ разтворими и ½ неразтворими. Фибрите помагат за регулиране на нивата на кръвната захар и регулират изпразването на стомаха. Ще трябва да внимавате за качеството и количеството погълнати фибри според етапите на състезанието (избягвайте някои влакна, които могат да причинят диария например).
Нуждите от витамини и минерали са тези на референтната жена за спорт от 4 часа седмично, но въпреки това при повтарящи се спортове с продължителност повече от 4 часа ще има промяна. Количествата витамини и минерали на парче от 4.18 MJ (1000kcal), изразходвани над 7.5MJ/d (1800kcal) за жени, трябва да се добавят към RNP.
Трябва да се има предвид, че по време на тренировка се произвеждат свободни радикали, а витамините след това действат като антиоксиданти, но те също имат полезност при производството на АТФ.
Натрият и калият са 2 неща, които трябва да запомните. Тренировката предизвиква прекомерно изпотяване, причинявайки загуба на минерали и особено на натрий. Този дефицит може да е източник на дехидратация, астения, загуба на апетит или спазми. Можете да добавите малко натрий към напитката, което ще подобри наличността на вода за тялото (таблетките трябва да се избягват, защото увеличават дехидратацията). Калият под формата на напитка или сушени плодове ще бъде полезен по време на обилно изпотяване. Той ще предотврати мускулна слабост и спазми.