Новогодишна резолюция 2018 г. Моите технически съвети за отслабване
Добре дошли във FitnessFlip 2018. Не, тук няма да се случи, но може би тази статия ще заинтересува едното или другото.
Това е първи януари 2018 г. и се надявам да сте започнали добре новата година. Мнозина са си поставили цели за тази година, с които ще се справят утре. Не съм човек, който си поставя цели за началото на годината (дългосрочно), но имам цел за 2018 г. и това касае темата за отслабването.
През последните няколко години вече отслабнах с едно или две килограма и сега трябва да влезе във финалната фаза. Използвах няколко приспособления през последните няколко години и бих искал да дам няколко съвета, които мисля, че са полезни.
Съвети във видео форма
Направих и кратко видео за тази тема, което също можете да гледате, ако се интересувате. Препоръчвам да гледате текст и видео в комбинация. Ако видеоклипът ви харесва, ще ви бъда благодарен за стискане и абонаментът също ще помогне на нашия канал. Благодаря 🙂
Стъпка 1: 1 × 1 отслабване
За някои тази публикация ще бъде скучна, защото те познават основите, но повярвайте ми, мнозина ще я смятат за различна. И е предназначен точно за тази целева група. Преди да започнете проекта, важно е да знаете основно правило:
Прием на калории
и това води до спадане на теглото.
Как да го направим? Или увеличаваме консумацията на калории (с упражнения), или намаляваме приема на калории (чрез храна). Препоръчвам комбинация от двете, тъй като само един параметър (дългосрочно) не е добър. Използвам технически помощни средства, за да се контролирам. Понастоящем приложението е от съществено значение за мен.
Стъпка 2: броенето на калории
Нарича се MyFitnessPal и по принцип просто брои калориите. Мога да посъветвам всеки, който е с наднормено тегло, да направи нещо подобно за известно време. Сега не тежа всеки грам ориз на вечеря, но усещам всичките си ежедневни храни и мога приблизително да преценя колко калории съм изял. И точно това е усещането, което трябва да научите.
Лично аз обичам да използвам MyFitnessPal за това, тъй като предоставя безплатно повечето данни, от които се нуждая. Това не е най-красивото приложение, но върши работата. Сега възниква въпросът: Как да започна?
Моят съвет: Изчислете базалната си скорост на метаболизма в интернет (просто потърсете базалната скорост на метаболизма в Google, основно всички те използват една и съща формула) и използвайте тази стойност като ориентир. Това е крайъгълният камък, с който след това можете да работите. По-долу ви давам своите данни, за да имате пример.
Стъпка 3: определете консумацията на калории
Сега е важно да видите колко калории всъщност изгаряте. Правя това с Apple Watch. Има обаче много фитнес тракери, които правят това и мисля, че калориите са по-добра индикация от стъпките.
Така че сега имаме две стойности: вашата основна скорост на метаболизма и консумираните калории. Те се сумират и това е вашето ежедневно изискване. В стъпка 1 научихме: Ако ядете по-малко, отслабвате. Това е толкова просто. Дефицитът е индивидуален, обаче, някои искат да постигнат целта си по-бързо, други по-бавно.
Лично аз го правя, за да дефицитам средно по 500 калории и след това да видя какво ще стане. Това е стойността, към която се стремя в началото.
Пример: Базалният ми метаболизъм е около 2300 kcal и използвам средно около 1000 kcal на ден. Прави почти 3300 kcal. Ако го ям, нищо не се случва. Сега приемам дефицит от 500 kcal и по този начин започвам от 2800 kcal. Засега ще го оставя така, защото обикновено е достатъчно за дълго време. След няколко седмици преминавам към 2700 kcal, след това до 2600 kcal, след това към края на деня до 2500 kcal.
PS: Винаги имайте предвид, че всичко това са само улики. Не можете да измерите точно калориите (когато се храните и тренирате), но по-скоро става въпрос за усещане за всичко. Въпреки това все още липсва надзорен орган.
PPS: Грубо може да се каже, че дефицит от 7000 kcal съответства на един килограм, с 500 kcal на ден получавате 3500 kcal и малко под килограм, което според мен е добра средна стойност на седмица.
Стъпка 4: Регулирайте редовно данните
Използвам WLAN везна, която записва теглото ми. Моето мнение за теглото: Претегляне всеки ден. Колебанията от 1-2 килограма на ден са напълно нормални и тези, които се претеглят само 1-2 пъти седмично, може да са имали лош или добър ден. Най-доброто от всичко: Претегляйте всеки ден и след това изчислете средната стойност в края на седмицата.
Но само едно нещо е важно за мен лично: Кривата в приложението ми трябва да показва тенденция към намаляване. Ако се покачи, няма значение, става въпрос за период от 1-2 седмици. И ако всъщност вече нищо не се случва (изискването за калории намалява с намаляването на теглото), тогава коригирайте отново първите 3 стъпки. Трябва да правите нещо такова от време на време.
Не се изненадвайте в началото: През първите няколко дни това протича бързо, особено ако намалите въглехидратите. Тогава губите много вода и сега сте научили и как действа всяка диета Бриджит и защо често ви трябват само 7 дни за 5 килограма: Едва ли губите мазнини, но вода.
Между другото, използвам Nokia Body Cardio за проверка, но препоръчвам Nokia Body на всички (без плюс без нищо). Всяка информация за телесните мазнини и сътрудничество се изчислява грубо по скалите и може да бъде определена с голяма трудност само от лекари, дори с професионални средства. Проверете теглото си, можете да видите телесните мазнини в огледалото. Наистина не се нуждаете от информация на кантара за това.
Стъпка 5: издърпайте
Ако водата излезе в началото, останете настроени. След 2-3 седмици (според моя опит) напредъкът е по-бавен. Не коригирайте калориите си веднага и гладувайте. Ако застой, преместете повече. По-скоро увеличете потреблението и не намалявайте предлагането напълно. Повечето от вас ще имат нормално ежедневие и не са състезателни спортисти, които планират състезание.
Затова бих ви посъветвал също след стъпка 3 да се справите с тема, наречена макроразпределение. Не започвайте да класифицирате въглехидратите като враг, не премахвайте напълно мазнините от ежедневието и се уверете, че има достатъчно протеини, искате да губите мазнини, а не мускули в диетата. Намерих просто правило за себе си:
- 1,5 до 2 g протеин на kg телесно тегло
- 0,8 до 1 g мазнини на kg телесно тегло
Можете да въведете тези данни в MyFitnessPal и след това да напълните останалите с въглехидратите. Също така препоръчвам тренировки с тежести, за да можете да поддържате мускулите възможно най-добре в диетата. Не мисля, че накрая някой иска да загуби мускулите си, всички искаме да намалим телесните мазнини.
PS: Ако го направите погрешно, мускулите ще се разграждат преди мазнините. Те се нуждаят от повече енергия за поддържане и са „безсмислени“ за тялото. Така че, ако ядете твърде малко протеини и не стимулирате поддържането на мускулите (напр. Тренировка), тогава мускулите се разграждат, преди да се разградят мазнините.
По кой път ще тръгнете, винаги зависи от вас. Няма идеална пътека, както знаем, много пътища водят до Рим. Но ви препоръчвам да се забавите и да отделите време (но все пак да си поставите цел). В крайна сметка, както винаги, е важно само едно: издърпайте. Останете на линия и бъдете търпеливи.
Още един съвет от ранните ми дни: Когато бях с наднормено тегло, първоначално беше достатъчно да изминавам 10 000 стъпки на ден, препоръчани от фитнес тракерите. Това и не яденето на сладкиши на 6 от 7 дни ми бяха достатъчни в началото. Колкото и „малки“ да започнете, важното е началото.
И така, че да имате друг пример за данните от стъпка 5. Нека вземем 2800 kcal от мен, тогава разпределението ми (много грубо) ще изглежда така в близко бъдеще: 200 g протеин, 80 g мазнини и 300 g въглехидрати (на ден).
Обобщение
И така, броим калориите си през това време с приложение, наречено MyFitnessPal. Ям каквото искам, но разбира се се уверявам, че се придържам към калориите си и включвам храни с много обем (зеленчуци). Повярвайте ми, с течение на времето автоматично се обръщате към „здравословни“ храни, защото искате да сте сити. От време на време, разбира се, се поглезя с пица през уикенда.
Проследявам движението си с Apple Watch, който изчислява калориите ми. Използвам, че като ориентир информацията, разбира се, не е точно вярна. Но това е добра стойност, която използвам като ориентир и ми помага в ежедневието.
Наблюдавам теглото си с Nokia Body, претеглям се всеки ден и виждам, че тенденцията намалява в дългосрочен план (1-2 седмици).
Между другото, всички данни попадат в Apple Health, която е на първата страница на моя iPhone. Ето защо притурката трябва да е отворена с мен и тракерите на Fitbit изпадат от нея. Като алтернатива можете да използвате и Google Fit, Samsung все още има S Health. Накратко: За мен е важно всички данни да попаднат в приложение и да ги намеря там в добре подготвена форма. Аз съм фанатик на статистиката в това отношение и обичам да се наблюдавам.
След 30-40 килограма по-малко, натрупах един или друг опит с темата, ако имате въпроси, тогава се обърнете към коментарите. Ако имате и съвети, никога няма да имате достатъчно от тях. Има много пътища до Рим, моят не трябва да е ваш. Но ще разберете само ако опитате.