Ново през 2016 г. Съвети от вашия треньор по хранене - Seine-Eure Marathon - Running Val de

Приятели Бегачи, Здравейте !

Обратното броене започна ... обучението е в ход ...

Някои общи съвети:

• Слушайте тялото си, „съобщенията“ под формата на чувства. Това сте вие ​​и вие сами, които сте „в тялото“
• Целта е да завършите състезанието, да се погрижите за себе си, тялото си.
• Не оставайте на часовника, това е надпревара за издръжливост преди всичко, а не спринт 😉
• Грижата за тялото ви също означава да внимавате какво му давате като „гориво“.
• Не се поддавайте на "модата" и различни кръчми, четете внимателно етикетите и активирайте проницателността си. Целта на „Търговец“ е преди всичко да похвали даден продукт, да предизвика завист и да отключи покупката.

Актуализация на хидратацията:

• След 1 час спортни занимания само водата не е достатъчна.
  Пиенето на вода по време на спортни тренировки не е най-добрият начин за рехидратиране = разреждане на електролитите и стимулиране на урината.
• Предпочитайте неподвижна вода и да не се дегазира с доста алкален PH ≥ 7,8, при стайна температура. Капацитетът за евакуация на стомаха е приблизително 750 ml/час. Стомашното изпразване е по-бързо при ниска температура.
• Пийте на малки глътки на всеки 15-20 минути, когато е възможно.

1% ЗАГУБА НА ВОДА В ТЯЛОТО = 10% ПРОМЯНА НА ЕФЕКТИВНОСТТА

Да запомня: 60 до 70% вода се използва за регулиране на телесната температура
Хидратация и снабдяване с енергия = добро представяне

Спортистът има избор в напитките "усилие":Не бъркайте енергийна напитка и енергийна напитка ...

• Енергийни напитки: са предназначени за спортисти, тъй като те се адаптират към нуждите, свързани с усилия, като тестове за сила и/или издръжливост.
  Тези напитки придружават спортиста по време на усилията му и дори след това.
  Какво се съдържа в този вид напитка?:
• Малко вода
• Въглехидрати (1 гр въглехидрати осигуряват 4 ккал)
• Минерали (натрий и магнезий)
• Витамини, особено В и понякога С или Е

Тези напитки са регулирани: 60% минимум въглехидрати + вит. Б.
10 g по-малко въглехидрати/час = след 4 часа = 1 по-малко зареждане.
Пазете се от оцветяване в някои напитки.

В зависимост от източника на напитките законодателството не е едно и също, така че откриваме напитки без животи. Б.
Енергийни напитки (енергийна напитка, тъмна напитка, Red Bull): неподходящи за упражнения. Те крият умората! Те обикновено се състоят от: вода, кофеин, таурин, глюкоза, гуарана, женшен + химически аромати, оцветители и коректори на киселинността.
Консумирането на повече от едно на ден или по време на събитие генерира подкисляване (мускулни крампи, болки в стомаха), нервност и тревожност. Може да е възможен риск от зависимост

• Изотонични напитки: Има изотония, когато плътността на напитката е близка до тази на кръвта. Това свойство дава възможност да се оптимизира усвояването му в червата.
  Ако напитката има по-ниска концентрация от тази на кръвната плазма, се казва, че е хипотонична (спрямо кръвта), а ако не е хипертонична.
  Когато напитката е изотонична, нейното преминаване през кръвта е оптимално, което прави хидратацията и снабдяването с енергия възможно най-ефективни.

Тези напитки са предназначени за бързо заместване на водата и електролитите, които тялото губи при изпотяване по време на интензивни упражнения. Натрият е основен електролит, тъй като насърчава абсорбцията на течности и фиксира водата в клетките + въглехидрати, които осигуряват енергия, която дава: добра хидратация + незабавна налична енергия.
Оптималните им концентрации на натрий и въглехидрати и осмоларността им позволяват кратко време на стомашно престой и бързо усвояване.

МАЛТОДЕКСТРИНИ:

Малтодекстрини, за разлика от това, което можете да прочетете в много търговски сайтове, имат ГИ (Гликемичен индекс) много висок (близо до 100). Следователно тези захари значително ще нарушат тялото и по-специално секрецията на инсулин.

Гликемичен индекс: е специфичен за храната индекс, който измерва способността му да повишава кръвната захар.
Въглехидратите, които карат кръвната захар да се покачва рязко и бързо, имат висок GI. Тези с малко влияние върху кръвната захар имат нисък GI. Под 55 говорим за нисък GI, между 55 и 70 с умерен GI и над 70 за висок GI.

Следователно GI е много полезен, защото ни разказва за качеството на въглехидратите.

Готвенето влияе върху гликемичния индекс, пример: картофите, считани за източник на сложни въглехидрати par excellence, имат висок ГИ, особено когато са печени или намачкани на пюре.

---