Новите 10 правила за здравословна диета - BioTechUSA
Всеки има свой собствен поглед върху здравословното хранене и създава свои лични правила, така че да се вписват в начина си на живот. Но все повече забелязвам, че много приятели не са в състояние да стеснят точно какво всъщност означава „здравословно хранене“.
Интересното е, че можете много добре да прецените какво е „нездравословно“. Ако можете да кажете какво е нездравословно, това също не означава да знаете какво е здравословно?
Очевидно тук няма нито ясно черно, нито бяло. Между тях има степен: всички нюанси на сивото, така да се каже, и е трудно да се определи какво наистина е „здравословно“. Тъй като здравословната диета не се състои от една храна, а по-скоро прилича на пъстър букет от различни цветя. Здравословната смес го прави тук.
Германското дружество за хранене
От 1956 г. Германското дружество по хранене издава препоръки, целящи да обяснят на населението как да се храни здравословно и балансирано. Като фитнес икономист, диетолог и личен треньор, винаги намирах тези правила за много съмнителни, тъй като те частично противоречаха на личното ми схващане за балансирано хранене и не отразяваха последните научни резултати. Но това вече се промени от август тази година: DGE актуализира и уточни 10-те правила. Сега предлагате много прецизно ръководство за лесна за изпълнение и балансирана диета.
Актуализираните 10 правила са:
Насладете се на разнообразието на храните
Здравословната диета се характеризира с разнообразно разнообразие от храни. На практика това означава, че чинията трябва да бъде възможно най-„цветна“ и че основната съставка се състои от пресни зеленчуци. Защо? Тъй като зеленчуците имат висока плътност на витамини и хранителни вещества, но най-вече имат малък брой калории.
Грубо казано, всеки зеленчуков цвят има различен фокус върху витамините и особено полезните полифеноли. Това означава: сините зеленчуци имат различни витамини и минерали, отколкото жълтите или червените плодове/зеленчуци. За да приемате колкото се може повече различни витамини, трябва да обърнете особено внимание на разнообразието от цветове. Така че яжте дъгата всеки ден (жълто - червено - зелено - синьо) и ще бъдете добре снабдени с всички важни витамини!
Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
DGE препоръчва да се ядат най-малко 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове. Лично аз дори бих посъветвал да поставите абсолютен фокус върху зеленчуците и дори да ограничите малко повече плодовете. Тъй като фруктозата от плодовете предизвиква висока инсулинова реакция в организма, което преди всичко означава, че няма задоволително чувство за ситост. На практика това означава: гладни сте, яжте банан и 30 минути по-късно отново сте гладни. По мое лично мнение плодовете трябва да бъдат много ограничени и след това да се ядат в комбинация с храни, богати на мазнини или протеини, за да се ограничи последващото повишаване на инсулина.
Освен това не препоръчвам да консумирате плодове и зеленчуци под формата на сокове или под формата на смутита, тъй като липсата на дъвчене едва ви дава усещане за ситост и консумира много по-бързо калории. Смути, направено от 2 банана, 1 ябълка и 1 круша, може да се изпие за 3 минути. Но ако трябва да ядете това количество плодове на едно парче, ще бъдете заети с ядене в продължение на 30 минути, нали?
Изберете пълнозърнести
Пълнозърнести продукти трябва да се консумират в пълнозърнеста версия, ако е възможно, тъй като те очевидно съдържат повече витамини, минерали и фибри. В резултат те ви засищат много по-дълго и ви помагат да поддържате теглото си.
Личната ми препоръка е да премина от зърнени продукти към други нишестени въглехидрати като киноа, ориз, картофи, леща, нахут и боб. Според моя опит те се понасят много по-добре и се усвояват по-лесно. Но това е много различно от човек на човек.
Използвайте здравословни мазнини
Трябва да се предпочитат растителните мазнини и да се избягват скритите мазнини. Напълно съм съгласен с това. По-конкретно, това означава за здравословна диета: зехтин, рапично масло, слънчогледово масло, кокосово масло и др. Плюс авокадо и всякакви необработени ядки.
Мазнините са особено важни за усвояването на витамини и не трябва да се забравят, те също са от съществено значение за здравата кожа и балансираното производство на хормони.
Запазете захарта и солта
Захарта и солта трябва да бъдат спестени, ако е възможно. Лично аз сега виждам захарта по-малко като съставка и повече като подправка и използвам само съответно малки количества. Необходимостта от сол на спортиста е значително по-висока от тази на другите хора поради загубата на пот. Следователно спортистът може да използва малко повече сол, при условие че няма проблеми с високото кръвно налягане. От моя личен опит използвам или морска сол, или готварска сол, обогатена с калий в ежедневието.
Най-добре е да пиете вода
Препоръчва се поне 1,5 литра вода или неподсладен чай. На час упражнение трябва да се изпива допълнително 1 литър. Изкуствените подсладители се разграждат в мравчена киселина в организма и по този начин прекисляват тялото. Напитките, богати на захар и фосфор като кола и лимонада, атакуват прекалено много костите и трябва абсолютно да се избягват. Освен това те просто осигуряват ненужни калории, без да засищат, което се отнася и за всички видове алкохолни напитки. Следователно леките напитки и лимонадите трябва да бъдат абсолютно избягвани.
Подгответе внимателно
Храната трябва да се приготвя „възможно най-дълго и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини“. Когато е възможно, за предпочитане е суровата храна. Вечер зеленчуците се приготвят по-добре на пара, тъй като са по-лесни за смилане. Изгорената и пържена храна не трябва да се яде поради токсините, които се създават.
Яжте и се наслаждавайте внимателно
Логично е да комбинирате храненето с почивка и малко релаксация. Това улеснява дъвченето на храната и не поглъщането прибързано, което води до дискомфорт и лошо храносмилане.
Обърнете внимание на теглото си и продължете да се движите
В допълнение към гореспоменатите конкретни препоръки, като цяло трябва да обръщате внимание на теглото си и да спортувате редовно. Телата ни не са създадени да седят през цялото време. Особено ако работите на бюрото си, планирайте редовно някакви упражнения, дори ако това е само кратка разходка из блока. Тялото е направено да се движи. Точно както е направена кола за шофиране. Ако колата остане неизползвана в гаража, тя рано или късно ще се повреди.
DGE препоръчва: „30 до 60 минути умерена физическа активност на ден насърчават вашето здраве и ви помагат да регулирате теглото си. Само заради пасивния ни начин на живот, всеки, който цени здравето си, трябва да интегрира и минимум тренировки за издръжливост, за да осигури балансирана фитнес форма заедно със силови тренировки.
Можете да намерите точните коментари на DGE относно 10-те правила тук: www.dge.de/10rechte.
Моето лично мнение
Новите правила са идеални за нормалните хора, за да останат здрави и във форма. Много се радвам, че правилата са актуализирани. За спортистите обаче трябва да се вземат предвид някои специални характеристики като повишената нужда от калории, сол (за компенсиране загубата на пот), минерали, витамини и протеини. В противен случай DGE има 5 звезди за 10-те правила за здравословно хранене!