Новите 10 правила за балансирано хранене
Как успявате да имате балансирана и пълноценна диета, докато се храните с удоволствие? Как да станем приятно сити и пак да запазим теглото си? Понякога това изглежда като квадратура на кръга, но всъщност е лесно, ако следвате десетте правила на Германското общество за хранене. V. (DGE) наблюдавано. Те току-що бяха преразгледани и преформулирани, за да станат още по-конкретни и практични.
Възползвайте се от разнообразните храни и се храните разнообразно. Избирайте предимно храни на растителна основа. Никоя храна не съдържа всички хранителни вещества. Колкото по-разнообразно се храните, толкова по-малък е рискът от небалансирана диета.
2. Зеленчуци и плодове - приемайте "5 на ден"
Насладете се на поне 3 порции зеленчуци и 2 порции плодове на ден. Цветната селекция включва също бобови растения като леща, нахут и боб, както и (несолени) ядки. Зеленчуците и плодовете ви осигуряват много хранителни вещества, фибри и вторични растителни вещества и допринасят за ситост. Яденето на зеленчуци и плодове намалява риска от сърдечно-съдови и други заболявания.
Що се отнася до зърнени продукти като хляб, тестени изделия, ориз и брашно, пълнозърнестият вариант е най-добрият избор за вашето здраве. Пълнозърнестите храни ви засищат по-дълго и съдържат повече хранителни вещества, отколкото продуктите от бяло брашно. Пълнозърнестите фибри намаляват риска от захарен диабет тип 2, нарушения на липидния метаболизъм, рак на дебелото черво и сърдечно-съдови заболявания.
4. Завършете селекцията с храни от животински произход
Яжте мляко и млечни продукти като кисело мляко и сирене всеки ден, риба веднъж или два пъти седмично. Ако ядете месо, тогава не повече от 300 до 600 g на седмица. Млякото и млечните продукти осигуряват лесно достъпни протеини, витамин В2 и калций. Морската риба ви осигурява йод и мазна риба с важни омега-3 мастни киселини. Месото съдържа лесно достъпно желязо, както и селен и цинк. Месото и особено колбасите също съдържат неблагоприятни съставки.
5. Използвайте здравословни мазнини
Предпочитайте растителни масла като рапично масло и мазнини, направени от него. Растителните масла, както всички мазнини, са висококалорични. Но те също така осигуряват незаменими мастни киселини и витамин Е. Избягвайте скритите мазнини. Мазнините често са „невидими“ в преработените храни като колбаси, сладкиши, сладкарски изделия, бързо хранене и готови продукти.
6. Запазете захарта и солта
Не се препоръчват храни и напитки, подсладени със захар. Избягвайте тези, ако е възможно и използвайте пестеливо захар. Подсладените захар храни и напитки обикновено са с ниско съдържание на хранителни вещества и съдържат ненужни калории. Захарта също увеличава риска от кариес.
Спестете сол и намалете количеството на солените храни. Подправете творчески с билки и подправки. Твърде много сол в храната може да повиши кръвното налягане. Не трябва да бъде повече от 6 g на ден. Ако използвате сол, тя е подсилена с йод и флуорид.
7. Най-добре е да пиете вода
Пийте около 1,5 литра всеки ден. В идеалния случай вода или други безкалорични напитки като неподсладен чай. Не се препоръчват подсладени със захар и алкохолни напитки.
Вашето тяло се нуждае от течности под формата на вода. Подсладените със захар напитки осигуряват ненужни калории и почти никакви важни хранителни вещества. Консумацията може да доведе до развитие на затлъстяване и захарен диабет тип 2. Алкохолните напитки също са висококалорични. Освен това алкохолът насърчава развитието на рак и е свързан с други рискове за здравето.
8. Подгответе се внимателно
Гответе храна толкова дълго, колкото е необходимо и възможно най-кратко, с малко вода и малко мазнини. Нежната подготовка запазва естествения вкус и защитава хранителните вещества. Избягвайте да изгаряте храна при печене, печене на скара, печене и пържене. Изгорелите участъци съдържат вредни вещества.
9. Яжте и се наслаждавайте внимателно
Позволете си да си починете от храненията и не бързайте да ядете. Бавното, съзнателно хранене насърчава удоволствието и чувството за ситост.
10. Внимавайте за теглото си и продължете да се движите
Пълноценното хранене и физическа активност вървят ръка за ръка. Не само редовното упражнение е полезно, но и активното ежедневие, в което сте Б. по-често ходете или карайте колело. 30 до 60 минути умерена физическа активност на ден ще подобри здравето ви и ще ви помогне да регулирате теглото си.
(Източник: Германско общество за хранене (DGE), 2017: Хранене и пиене пълноценно съгласно 10-те правила на DGE)